6 TAHAPAN MENGUBAH AMARAH LUAPKAN EMOSI
Untuk memutus siklus amarah, saya akhirnya berhasil merumuskan pendekatan yang tidak konvensional yaitu Revolusi Amarah dengan formula REVOLT melalui enam tahapan sebagai berikut:
1. RELAX/RELAKSASI
Ketika rasa marah muncul, ambil waktu untuk rehat sejenak dan fokus ke diri kita (alih-alih menggunakan istilah time-out, kita sebut momen ini sebagai time-in yaitu waktu untuk masuk ke dalam diri). Carilah tempat yang tenang untuk memusatkan perhatian pada pernapasan dengan menutup mata dan fokus menghitung napas dalam 6 hitungan (tarik napas dalam 6 detik dan buang napas dalam 6 detik) selama 5 menit. Rasakan badan dan otot menjadi semakin rileks secara otomatis dan pikiran akan lebih tenang seiring dengan pengaturan napas.
2. EYE-DENTIFY/ IDENTIFIKASI DENGAN MATA
Kenali rasa marah yang muncul kemudian tanyakan pada diri apa dan kenapa kita marah. Amati sumber kemarahan yang ada di depan mata lalu refleksikan dengan jujur apakah memang itu sumber utamanya atau sebetulnya ada akar kemarahan yang jauh lebih dalam dan lebih besar.
3. VOICE IN/ UNGKAPKAN DALAM HATI
Ada kalanya tidak memungkinkan untuk bicara empat mata dengan sumber amarah. Gunakan teknik visualisasi di tahap ini. Caranya tutup mata lalu bayangkan sumber kemarahan itu ada di depan kita dan ungkapkan semua emosi di dalam hati dengan jujur tanpa filter apapun. Jika air mata mulai menetes ketika melakukan proses ini, izinkan diri untuk menangis. Ini adalah saatnya kita jujur dengan perasaan. Menurut jurnal Emotion yang diterbitkan oleh American Psychological Association, menangis dapat membantu proses regulasi emosi.
4. OXYGENIZE/ TINGKATKAN KADAR OKSIGEN DALAM DIRI*
Lakukan teknik fast-breathing atau bernapas cepat. Hasil studi para peneliti dari Northwestern University yang diterbitkan di Journal of Neuroscience menemukan bahwa semakin cepat bernapas, maka oksigen akan lebih banyak mengalir ke otak. Hal ini akan merangsang fungsi otak bekerja lebih cepat sehingga bisa membantu kita memproses amarah lebih efisien. Caranya tutup mata dan tarik napas yang dalam melalui hidung hingga perut mengembang, lalu buang napas dari hidung hingga perut mengempis. Perlahan-lahan tingkatkan kecepatan napas dengan tenaga yang lebih kuat dan keluarkan suara tarikan dan dengusan napas dengan nyaring. Lakukan hingga 3 siklus napas (3 kali tarik & buang napas) dalam 1 detik. Umumnya, sensasi yang muncul saat perut kembang kempis dengan cepat adalah area perut terasa memanas dan kepala terasa pusing. Hal ini normal karena oksigen akan mengalir ke otak lebih banyak dibandingkan saat bernapas normal. Untuk pemula, lakukan teknik napas ini dalam interval 20 detik selama 3 kali, diselingi 10 detik napas yang rileks. *Note: Ibu hamil dan penderita gangguan jantung tidak disarankan untuk melakukan fastbreathing. Solusinya, bernapas dalam dengan kecepatan normal.
LET IT OUT/
Pada1970, Dr. Arthur Yanov memperkenalkan Primal Therapy sebagai metode psikoterapi untuk mengakses dan memproses emosi yang kita sembunyikan, termasuk kemarahan. Mendiang John Lennon dan sang istri, Yoko Ono, termasuk pasien Dr. Yanov yang melakukan terapi ini. Primal Therapy mengizinkan kita berteriak dengan lantang untuk mengeluarkan segala kemarahan yang kita pendam. Kita bisa berteriak dengan lepas ke bantal (jika di rumah) atau di lapangan terbuka, ruang kedap suara (contoh: tempat karaoke), atau pusat penyembuhan yang terbuka dengan metode screaming therapy.
6. TRANSFORM/ TRANSFORMASI FACT Forgive/
Memaafkan
Ini adalah tahap di mana kita sudah siap untuk mengubah kemarahan menjadi energi positif dengan memaafkan. Artinya kita membebaskan diri dari rasa marah yang menggerogoti dari dalam sehingga menghalangi kita untuk merasa damai dan tenang. Dengan memaafkan, kita berkesempatan untuk merasakan kebahagiaan yang utuh.
Accept/menerima
Setelah bisa memaafkan,
kita belajar untuk menerima kemarahan ini sebagai sebuah pengalaman yang mendewasakan, pelajaran yang mengingatkan kita untuk mencintai diri sendiri, dan menyelesaikan masalah dengan bijak.
Compassionate/
Mengasihi
Kita belajar untuk mengasihi sumber kemarahan, karena merekalah yang justru membutuhkan kasih sayang. Bantu mereka dengan menunjukkan bahwa cinta dan kasih sayang yang sesungguhnya itu tanpa pamrih/ tanpa syarat.
Thank/
Berterima kasih Ungkapkan rasa
terima kasih kita atas pelajaran yang mereka berikan sehingga kita memiliki hati yang begitu besar kekuatannya, tulus, dan penuh kasih serta memaafkan, menerima, dan menyayangi mereka apa adanya.
Setelah
menyelesaikan semua tahapan ini, kita dapat mengungkapkan perasaan secara terbuka dan jujur kepada pemicu kemarahan melalui metode ekspresi yang konstruktif dengan menggunakan kata “Saya” (contoh: menggunakan kalimat “Saya merasa marah karena kamu membohongi saya”, alih-alih berkata “Kamu tukang bohong ”) dan lakukan seluruh prosesnya dengan penuh cinta: cinta pada diri sendiri dan cinta pada sesama. Master your anger, master yourself!