Perbanyak Sayur agar Lama Kenyang
Belajar berpuasa bisa dilakukan sejak dini secara bertahap. Disarankan, anak belajar berpuasa pada usia 7 tahun. Mengapa?
ANAK-ANAK yang belum mengalami pubertas memang belum wajib berpuasa Ramadan. Meski begitu, mereka tetap perlu belajar berpuasa agar kedisiplinan itu bisa diterapkan hingga dewasa. Tentu dengan panduan asupan nutrisi yang cukup. Sebab, kondisi tubuh seorang anak akan berubah selama berpuasa.
Setelah enam jam berpuasa, cadangan gula dalam tubuh atau glikogen akan bertugas menjaga kadar gula dalam darah. Jika mencapai 16 jam, yang menjadi sumber energi tubuh adalah lemak. Setelahnya, protein menjadi komponen terakhir yang dipakai untuk menjaga kondisi tubuh.
Dokter Cut Nurul Hafifah SpA(K) menjelaskan, anak usia 7 tahun atau kurang lebih rentan mengalami hipoglikemia atau kekurangan kadar gula darah dalam tubuh apabila berpuasa. Karena itu, Cut menyarankan para orang tua mulai mengajari anak berpuasa ketika berusia lebih dari 7 tahun.
’’Semakin kecil usia anak, cadangan glikogennya semakin sedikit. Kalau lebih besar sedikit, risiko hipoglikemia berkurang,’’ jelas spesialis anak konsultan nutrisi metabolik yang berpraktik di Rumah Sakit Pondok Indah (RSPI) Jakarta itu.
Cut menyatakan, pola pembelajaran berpuasa terhadap anak hendaknya dilakukan secara bertahap. Misalnya, puasa menahan makan makanan padat terlebih dahulu selama enam jam. Artinya, anak boleh minum air putih untuk menghindari kekurangan cairan. Terlebih ketika cuaca panas.
Dia meminta suplai makanan serta minuman adalah makanan yang mengandung makronutrien (makanan utama) dan mikronutrien (makanan yang mengandung vitamin dan mineral) yang dibutuhkan tubuh. Baik saat sahur maupun berbuka dengan memenuhi unsur gizi seimbang.
Ahli gizi yang juga staf dosen gizi FKM Universitas Airlangga Surabaya Qonita Rachmah MSc menambahkan, komposisi karbohidrat dan sayur saat sahur untuk anak harus sama. Begitu pun komposisi lauk yang berasal dari protein nabati maupun hewani. Seimbang dengan asupan buah-buahan.
’’Kurangi menu yang digoreng saat sahur, apalagi nasi goreng saja. Sayur yang penting karena sumber serat dan bisa bertahan lama di dalam perut sehingga anak kuat berpuasa,’’ tutur Qonita.
Lebih lanjut, dia menegaskan, konsumsi gula, garam, dan lemak saat sahur maupun berbuka perlu dibatasi.
Gula darah yang tinggi mengakibatkan tubuh cepat merasa kenyang. Tapi, cepat merasakan lapar kembali. Dengan begitu, asupan gizi lengkap yang terkandung dalam makanan berat tidak berkesempatan masuk dan terserap dalam tubuh anak. Kelengkapan gizi merupakan hal yang wajib dipenuhi demi menunjang tumbuh kembang anak.
Qonita menuturkan, batasan konsumsi gula dalam sehari adalah 10 persen dari kebutuhan energi. Pada anak usia 7–9 tahun, kata Qonita, dibutuhkan energi sekitar 1.650 kalori. ’’Berarti kalori dari gula yang dikonsumsi anak maksimal 165 kalori. Kalau kelebihan, terasanya nggak besok, tapi nanti jangka panjang,’’ jelasnya.