"מודעים לספורט ולחשיבותו"
לפעילות גופנית בגיל השלישי חשיבות עליונה במניעת מחלות, אבל גם המרכיב החברתי שבה משחק תפקיד מרכזי בימי קורונה ● השבוע השתתפו כ 500 איש בשיעור תנועה, במסגרת "מתחברים אליכם" של מפעל הפיס ו"ישראל היום" ● ד"ר רון גולן, יו"ר החברה לרפואת ספורט: "ביציאה לאימון יש היבט של מוטיבציה - לפגוש את החברים ולהתאמן יחד" ● בשיתוף מפעל הפיס
הריחוק החברתי, שנכפה בימי הקורונה על האוכלוסייה הוותיקה בישראל, אילץ רבים מא נשי הגיל השלישי לוותר על אהבתם הגדולה - פעילות גופנית. עם הזמן מצאו רבים מהם דרכים להשלים את החסר, ובשעה שחדרי הכו שר ובריכות השיחה סגורים, עברו התרגילים לסלון הבית או לשבילי ההליכה בחוץ. לשמירה על כושר גופני חשיבות גדולה בכל גיל, אבל כשמדובר במבוגרים, יש לכך חשיבות עליונה - מעבר להיבטים הפיזיולוגיים. "כשאנשים יוצאים לחדרי כושר, לחוגי ספורט, לפעילות משותפת, הם עושים את זה לא רק בגלל העניין הגופני אלא הרבה מאוד בשביל האלמ נט החברתי", אומר ד"ר רון גולן, מנהל המכון לשיקום לב במחלקה הקרדיולוגית במרכז הרפואי ע"ש פדה פוריה ויו"ר החברה לרפואת ספורט, "זהו מרכיב המוטיבציה - לפ גוש את החברים ולהתאמן יחד איתם. בת קופת הקורונה, כשלא רואים הרבה את הילדים או את הנכדים, הקשר היחיד שנותר הוא עם החברים, ופעמים רבות זה במסגרת פעילות הספורט, בביצוע תרגילים משותפים וביצירת חברויות חדשות במסגרות הללו. ברגע שכל זה נסגר, מרגישים חוסר מובהק שגורם גם למשבר נפשי, וזו הפגיעה העיקרית".
האתגר: לצאת מהבית
"הבדידות היא המחלה של המאה ה ,21 והיא החמירה בתקופת הקורונה", מדגיש ד"ר גולן, "נוסיף לה את הירידה בפעילות ובתנועתיות שנכפתה בגלל הסגר, ואת העלייה במשקל אצל רבים, וכל זה יחד גורם לירידה ברצון לצאת ולהתאמן. יש לנו בחוץ יופי של טבע אבל כשאנשים נמצאים בתחושה של חשש, הם נו טים לוותר ולהישאר בבית. פה יש להסברה תפקיד חשוב - לאפשר לאנשים לצאת ולה תאמן, ליזום איתם במסגרת הכללים המותרים. אתה לא רק מפעיל אותם, אלא גם מעיר אותם מהתרדמה של אי עשייה בתקופה של מועקה". ד"ר גולן מזכיר כי גם בתקופה של הגבלות - סגר וכדומה - אפשר לשמור על שגרת ספורט: "פעילות באוויר החופשי אינה מידבקת, וכיום גם אינה מוגבלת. התנועה חשובה לשמירה על סיבולת לב ריאה, על תנועתיות המפרקים, על מסת השרירים, על האיזון הקלורי, למניעת עלייה במשקל ולאיזון לחץ דם. וכאמור, יש חשיבות לספורט מעבר לעניין הפיזי. ההסתג רות והמצב הנפשי שמגיע איתה גורמים לירידה במוטיבציה לעשות פעילות גופנית, וכשנשא רים בבית ולא יוצאים נכנס לתמונה המרכיב הנפשי, שהוא משמעותי ביותר, בעיקר בגלל הבדידות. "הבדידות גורמת לכדור שלג, ולכך שכל המחלות הכ רוניות יצברו תנופה. כשאדם בודד הוא נוטה פחות לעשות, יותר מתכנס, ולכן אני רואה בפ עילות הגופנית מרכיב חברתי". אלון בנאי, מאמן כושר אישי לגיל השלישי, עובד עם אוכלוסייה מבוגרת בשי טה של ניתוח תנועתי ומציאת א סימטריה. השבוע, לאחר שהעביר לכ 500 איש פעילות במסגרת "מתחברים אליכם", המיזם של "יש ראל היום" ומפעל הפיס, סיפר: "כיף לראות כל כך הרבה אנשים בגיל הזה מודעים לספורט ולחשיבותו. ניכר היה שהם מופתעים עד כמה יעיל יכול להיות שיעור שכולו על כיסא. שמנו דגש על תנועתיות של עמוד השדרה, חגורת ההכתפיים, מפרק הירך. היתרון של פעילות על כיסא הוא שבניגוד להתעמלות בעמי דה - שם משקל הכובד הוא על החלק התחתון יותר בגב - כאן יש פחות סיכון, ולכן זה מיטיב עם הגיל השלישי". בנאי מפרט את חשיבותה של הפעילות בגיל השלישי בהיבט הפי זיולוגי: "מעבר לחשיבותה כמחזקת את הגוף, יש יתרונות נוספים - מניעת בעיות אורתופ דיות שונות, עיכוב תהליך ההזדקנות המתא פיין בהידלדלות העצם ומסת השריר, יכולת טובה יותר בביצוע מטלות היום יום ושיפור היציבה. כמו כן, פעילות גופנית תורמת רבות לתחושת המסוגלות העצמית שלנו ולשיפור המראה והביטחון העצמי". "באימונים לגיל השלישי חשוב להבין תחי לה שהמטרה היא שיפור תנועתיות מוגבלת או לקויה", מוסיף בנאי, "לדוגמה, במפרקי הכתף, במפרקי הירך ובחוליות בעמוד השדרה. יש גם חשיבות עליונה להפעלת קבוצות השרי רים הגדולים כגון שרירי החזה, הגב והרגליים, וכן להפעלת קבוצת השרירים הקטנים )שרירי הכתפיים והידיים( לסירוגין".
המטרה: חיזוק השרירים
כדי שהדברים יוכלו לקבל גם ביטוי מעשי, נותן בנאי חמישה טיפים לפעילות גופנית בבית: .1 מתיחות: הצמידו רגליים בעמידה ותנו לאצבעות הידיים להגיע לכיוון אצבעות הר גליים. מבלי להפעיל כוח או מאמץ - מתחו את גופכם כלפי מטה והניחו לפלג הגוף העליון ליפול כלפי מטה. תרגיל זה מסייע במתיחת השרשרת האחורית של גופנו, הזקוק למתי חה יעילה במיוחד לאחר שעות רבות של ישיבה או שכיבה. .2 הרמת רגל בתמיכה: עי מדו ליד משקוף הדלת או דופן קיר והניחו ידיכם בגובה החזה. התחילו בהרמת ברך לזווית של 90 מעלות והורידו בחזרה לר צפה. בצעו שלוש חזרות בכל רגל, 10 הרמות בכל חזרה. תר גיל זה מסייע בשיפור היציבה, בשליטה מוטורית וביצירת תנועתיות במפרק הירך. .3 הרמת רגל בשכיבה על הגב: הרמת רגל ישרה למעלה עד לגבול יכולתכם והורדה חזרה לרצפה, תוך דחיפת המזרן )כפות ידיים לצידי הגוף בדחיפה של הרצפה במקביל לעליית הרגל(. כך נבצע גם תרגיל לשיפור תנועתיות מפרק הירך וגם אקטיבציה של שרירי הליבה שלנו, שהם כמובן שרירי הבטן. ככל שנדחף חזק יותר את הר צפה/מזרן, כך נרגיש יותר את פעולת שרירי הליבה. נבצע 10 הרמות בכל רגל, שלוש חזרות לכל אחת בסך הכל. אפשר לנוח כדקה בין רגל אחת לשנייה. .4 סקוואט - מעבר מקימה לישיבה: נתחיל תרגיל זה כשאנו ישובים בכיסא עם רגליים יצי בות על הקרקע, ברוחב כתפיים. בשלב זה נבצע קימה וישיבה 10 פעמים, ננוח בין דקה לשתיים ונבצע שוב, בסך הכל שלוש פעמים. תרגיל זה מצוין לחיזוק שרירי הרגליים וזוקפי הגו. .5 עליית מדרגה: נחזיק במעקה ונעלה כחמש-שש מדרגות, ננוח דקה או שתיים ונ חזור על פעולה זו, הפעם כשמונה-תשע מד רגות. תרגיל זה מסייע בפיתוח יכולת אירובית ומחזק את שרירי הרגליים והישבן. השיעור השבוע סיכם סדרה של הרצאות, סיורים, הפעלות בשירה ועוד פעילויות מגוונות שהועברו בזום לאנשי הגיל השלישי, במסגרת "מתחברים אליכם". הפרויקט הוא חלק משלל יוזמות של מפעל הפיס עבור האוכלוסייה המ בוגרת, כחלק מהמאבק בתופעת הבדידות. בכל פעילות מדי שבוע השתתפו מאות אנשים, שנ רשמו דרך קבוצת הווטסאפ הייעודית. מנכ"ל מפעל הפיס, עו"ד בני דרייפוס: "מפעל הפיס הציב את הסיוע לאוכלוסיה הוותיקה כאחד מחמשת תחומי הליבה של הארגון בתחום החברתי. המפגשים במסגרת 'מתחברים אליכם' ריגשו את כולנו באופן מיוחד כי יכולנו לראות, ממש בלייב, את הדרך שבה הפעילות שלנו נוגעת באנשים עצמם ואת הת גובות המדהימות של המשתתפות והמשתתפים. נמשיך לפעול במגוון רחב של פרויקטים חבר תיים, תוך השקעת משאבים משמעותיים, במ טרה לסייע ככל הניתן לאזרחים הוותיקים אל מול אתגרי התקופה".