Mantenere la forma fisica in soli 15 minuti al giorno

Pochi e semplici esercizi da fare senza attrezzi

Mantenersi in forma con esercizi è possibile. Se non si ha il tempo di frequentare regolarmente una palestra, ci si può allenare a casa. Basta attrezzarsi della forza di volontà necessaria.

Allenarsi in casa è possibile e si può fare anche senza attrezzi e solo con alcuni semplici esercizi a corpo libero. Il bodyweight, ovvero l’allenamento senza l’uso di pesi o sovraccarichi, è infatti un ottimo modo per aumentare la forza e il tono muscolare sfruttando il solo peso del corpo. Prima di iniziare gli esercizi è bene riscaldare i muscoli con i classici saltelli sul posto, che in gergo vengono chiamati jumping jacks, coordinando braccia e gambe. A gambe divaricate corrispondono le braccia tese verso l’alto, a piedi uniti corrispondono le braccia lungo i fianchi. Un altro riscaldamento può essere lo skip, ovvero la corsa sul posto a ginocchia alte: da cominciare a ritmo blando portando alte le ginocchia per finire alla massima intensità. L’allenamento può iniziare con un semplice esercizio: la famosa sedia con spalle e schiena appoggiati al muro. È un classico esercizio isometrico, quindi senza che si sia movimento dei segmenti articolari e accorciamento o allungamento del muscolo. Il vantaggio è che la stimolazione delle fibre muscolari è progressiva e molto profonda. Poi è la volta dei piegamenti sulle braccia, da eseguire con le ginocchia a terra se spalle e braccia non hanno tono muscolare, o con i piedi appoggiati a terra e il bacino sollevato se si è un po’ più allenati. Qui si vanno ad allenare i muscoli addominali e dorsali. Non possono mancare gli addominali da sdraiati e lo stepup, che si può eseguire sui gradini delle scale, su una sedia o su qualsiasi sostegno. Questo è un ottimo esercizio per rinforzare il quadricipite e anche un test base per capire la propria forma fisica. Lo squat, invece, è molto più di un esercizio solo per le gambe. Qui le gambe lavorano, in particolare quadricipite e bicipite, ma il segreto è partire con il bacino sotto il livello delle ginocchia e sentire lavorare prima di tutto i glutei, i muscoli più grandi. Per eseguire questo semplice programma bastano 15 minuti al giorno.

Consigli utili Addominali, squat, corsa sul posto, stretching per allenare tutti i muscoli

Esercizi semplici da fare in casa per soli 15 minuti al giorno