«Otto bicchieri d’acqua e cinque pasti al giorno»

Bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno compresi the e tisane (senza esagerare col caffè). È la prima regola per chi ha più di 65 anni, dice la nutrizionista Marianna Elia dell’Usl 3. Per stare lontani dalla dispensa e non cadere nella tentazione del «comfort food» fatto di patatine e merendine bisogna dare un senso a ogni ora della giornata, consiglia: mantenere un ritmo sonno-veglia regolare, scandire le attività che possono andare dalla lettura alle pulizie, dalla meditazione alle telefonate a figli e nipoti. «E fare cinque pasti al giorno, senza saltarli - avverte - La colazione deve comprendere latte o yogurt (al naturale, addolcito con un cucchiaino di miele) per le proteine, o un po’ di ricotta con marmellata su fette biscottate o pane, meglio se integrali. Poi frutta fresca, spremuta o centrifuga: le vitamine aiutano a darci la carica». A metà mattina e metà pomeriggio, merenda leggera con frutta fresca o secca: «Una manciata di noci è ottima per tutti: contiene grassi buoni e sali minerali». Il pranzo va organizzato immaginando un piatto che contenga tutto il pasto: per il 40-60% occupato da verdure, il resto bilanciato tra proteine e carboidrati, alternando i cereali tra pasta, riso, orzo e farro meglio se integrali, o patate. «È il piatto della salute della scuola di medicina di Harvard – spiega Elia – Nell’anziano è importante mantenere la quota proteica con carne bianca, pesce. O legumi che non sono un contorno ma un secondo o un piatto unico». Come pasta e fagioli e una bella insalata. «Gli insaccati non siano la regola, i formaggi vanno bene come secondo, non come dessert». Per la cena, via libera a minestre, zuppe e verdure. Moderare il sale, per condire solo olio extravergine. «Nulla va demonizzato, parlare di calorie è fuorviante. L’importante è che ci sia massima varietà. Basta dosare». (mo.zi)

 Elia

Il segreto è mantenere abitudini regolari e scandire la giornata con diverse attività come pulizie e lettura