30 GRAMMI DI PURO SPRINT

La frutta a guscio ha grassi buoni, micronutrienti, ˌbre e un buon contenuto proteico. Può essere considerata uno stuzzichino per frenare l’appetito o un ingrediente da aggiungere allo yogurt a colazione o a primi e secondi piatti. Aiuta anche a rifornirsi di energia prima dell’attività sportiva. Può essere una buona strategia mettere via la confezione prima di iniziare a mangiarne: prendere la frutta a guscio dalla confezione grande fa l’eˋetto «una tira l’altra» e si rischia di esagerare. La porzione massima al giorno è di 30 grammi, la quantità sperimentata in molte ricerche.

In maniera approssimativa 30 grammi equivalgono a: chi, mentre il podio del calcio spetta a nocciole e mandorle.

Con anacardi, arachidi e ancora mandorle si prende magnesio, il minerale fagocitato dagli sforzi fisici, come lo sport, e dallo stress cronico: una sua carenza è associata a nervosismo, insonnia, umore nero. Tutte le raccomandazioni internazionali per un’alimentazione salutare prevedono che si attinga dal mondo della frutta a guscio. Anche ogni giorno. Ma, s’intende, con moderazione. Una manciata. Di certo non oltre 30 grammi, che è una quantità sperimentata in molte ricerche e che equivale in maniera approssimativa a 6-8 noci, una ventinadimandorle, unatrentina di nocciole, una cinquantina di pistacchi.

OTTIMA FONTE DI PROTEINE VEGETALI

Lafrutta a guscio affianca i legumi come fonte di proteine vegetali. Èvero che non contiene una quantità sufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali (i mattoncini delle proteine che è necessario assumere a tavola), ma l’apporto diventa completoincombinazioneconaltrialimenti, anche in una dieta esclusivamente vegetariana. Per esempio, un’insalata con le noci e crostini di pane riunisce due cibi complementari, perché la frutta a guscio dà un tipo di aminoacido, la metionina, carente nel frumento. Lemandorle possiedono triptofano, che invece scarseggia nei legumi e nei cereali. Non è necessario studiare gli abbinamenti all’interno di uno stesso pasto, l’importante è che l’alimentazione sia varia e comprenda diverse categorie di cibi.