Corriere della Sera - Io Donna
72 Le virtù del black food
Il colore scuro segnala che il cibo è ricco di antocianine. Un toccasana, soprattutto in 4 alimenti jolly
Black e smart. A tavola il nero può rappresentare l’indizio di un cibo intelligente, dipinto da pigmenti che hanno azioni straordinarie nel nostro corpo: le antocianine. Ci sono le lenticchie color pece e anche i fagioli scurissimi che fanno subito pensare al Brasile e ai profumi dei romanzi di Jorge Amado, Dona Flor e i suoi due mariti, Gabriella garofano e cannella. Neri i mirtilli, che si raccolgono ai piedi degli Appennini e delle Alpi. Mentre il riso colore dell’ebano richiama la Cina, dove un tempo lo mangiavano solo gli imperatori. Era elegante, regale, considerato portatore di longevità. Le antocianine dei blackfood sono definite molecole mima-digiuno da alcune teorie di nutrigenomica, la disciplina che studia il rapporto tra gli alimenti e il DNA, il patrimonio ereditario.
Questi pigmenti, che tingono di colori dal rosso al blu e al nero alcuni vegetali, come il radicchio o le ciliegie, riescono a intrufolarsi nel nucleo delle cellule
e, qui, a imitare lo stress dell’assenza di cibo, con effetti benefici per la salute secondo molti studi. Come fanno? Perché inducono, attraverso una regolazione raffinata dei nostri geni, l’espressione di AMPK, la stessa proteina che si attiva quando scarseggiano i nutrienti: è come un sensore energetico che segnala la fame della cellula, diciamo così.
Il digiuno è considerato un’emergenza. Perciò viene lanciato un allarme che scatena una serie di eventi molecolari: in particolare, sembra che venga ordinato lo spostamento delle riserve di grasso dalle cellule adipose al sangue, per convertirle poi in energia all’interno dei vari tessuti. AMPK, la proteina messa in moto dai pigmenti, appare anche in grado di spegnere i geni che ordinano la produzione di sostanze infiammatorie. E l’infiammazione cronica è collegata a una serie di patologie, dal cancro alle demenze. Ma ecco quattro blackfood ricchissimi di antocianine.
Chicchi per il cuore
In Cina si chiamava riso proibito perché fu riservato per secoli alle corti imperiali. Oggi i chicchi neri sono anche made in Italy e interessano i nutrizionisti quasi quanto gli chef, che negli ultimi tempi amano proporre le tavole dark, magari appagando l’estetica con il carbone vegetale per fare il pane o con il liquido delle seppie. Il riso nero è tale naturalmente. Si coltiva da noi a partire dal 1997, quando a Vercelli nacque il riso Venere, che strizza l’occhio alla leggenda sulle proprietà afrodisiache del cereale. Un rapporto con l’eros non c’è, ma con il cuore sì: da vari studi epidemiologici, cioè sulle popolazioni, emerge che le antocianine contribuirebbero a prevenire le malattie cardiovascolari. Altre qualità nostrane sono il Nerone, l’artemide o il Nero di Lomellina. Il riso scuro è sempre integrale, perché viene preservato il rivestimento esterno. Si conserva la fibra, che sazia e che frena l’assorbimento di zuccheri e grassi, controllando, di conseguenza, i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.
Visto che il cereale non viene raffinato, mantiene intatto il patrimonio di micronutrienti: dalla vitamina E, potente antiossidante, ai sali minerali come ferro e selenio. Dalle indagini di tecnologia alimentare si possono dedurre i metodi di cottura migliori. Le antocianine sono idrosolubili, quindi meno liquido si impiega e meno si disperdono. Motivo per cui risultano ideali la tecnica del risotto e la cottura per assorbimento all’orientale (in cui tutto il liquido aggiunto viene assorbito dai chicchi). Con la bollitura si perdono più antocianine, ma il fatto che i granelli restino neri significa che di pigmenti ne rimangono parecchi. Stesso discorso per il riso nero precotto, che è pronto in meno tempo.
Fagioli dietetici
Da Cuba al Messico i fagioli neri s’insinuano negli antipasti, nelle zuppe, ad accompagnare il riso. I mattatori da noi sono i bruni borlotti e i pallidi cannellini, però si stanno diffondendo le coltivazioni black.come tutti i legumi, rappresentano il rimedio alla portata di qualsiasi tasca per una missione anti-colesterolo. Regalano in unione ai cereali lo stesso campionario proteico di una bistecca ma non possiedono i grassi saturi degli alimenti di origine animale. E abbondano di fibre.
I pigmenti che li dipingono di scuro potrebbero dialogare non solo con il DNA ma anche con i nostri enzimi digestivi. Lo provano alcuni esperimenti proprio sui fagioli neri: le antocianine inibiscono alcuni enzimi che intervengono nella parte finale della digestione dell’amido, dunque impediscono che gli amidi vengano del tutto scissi, trasformati in glucosio e quindi digeriti. In altre parole, si abbasserebbe il carico glicemico e potremmo risparmiare qualche caloria dai carboidrati complessi. L’ipotesi, che merita di essere approfondita, risulta corroborata da qualche piccolo studio su pazienti diabetici, di cui è stata analizzata la curva glicemica dopo il consumo di zuppe di fagioli neri. L’estro motiva a sperimentare i fagioli neri non solo nei piatti unici ma perfino nei dolci. Risultano particolarmente cremosi, senza un sapore invasivo e senza glutine, indicati nelle torte o nei brownies per sostituire la farina raffinata.
Lenticchie anti-colesterolo
In Italia si trovano lenticchie che a volte vengono chiamate Beluga, per la somiglianza con il caviale. Piccole piccole e nere nere. Il loro colore rimanda ancora una volta alle antocianine e, come tutti i legumi, contengono anche un tipo di composti in grado di abbassare i livelli di colesterolo: i fitosteroli. Hanno una struttura chimica simile al colesterolo, che è uno zoosterolo, cioè uno sterolo animale. Per questa somiglianza, tra i due tipi di composti si crea una specie di gara: durante la digestione, nei recettori intestinali i fitosteroli prendono il posto del colesterolo, che viene espulso.
Ma studi più recenti indicano che gli steroli vegetali frenano anche la produzione di colesterolo endogeno, da parte dell’organismo stesso (che poi è l’80 per cento del totale). Le lenticchie nere si cucinano come le cugine marroni, in genere senza ammollo. La porzione dei legumi secchi è di 50 grammi. Con il peperoncino fresco, portatore di vitamina C, si esalta l’assorbimento del ferro dai vegetali.
Mirtilli per gambe pesanti
I mirtilli, passione degli scienziati, vengono considerati alimenti antinfiammatori. Giovano dai piedi alla testa. Dalle ricerche emerge che i frutti di bosco potrebbero proteggere il cervello, abbassando il rischio di Alzheimer e altre demenze. Vengono consigliati anche come rimedio naturale quando le gambe sono gonfie e pesanti. Le antocianine, infatti, agiscono sui vasi sanguigni, migliorando la circolazione: è come se si mettessero a massaggiare le pareti di vene, arterie e capillari che così si rinvigoriscono. In tutte le operazioni, sono aiutate dalle altre sostanze, perché le bacche saranno piccole ma hanno una concentrazione notevole di micronutrienti, a cominciare dalla vitamina C.
I mirtilli si raccolgono da giugno a settembre, negli altri mesi ci si può concedere un velo di marmellata la mattina (sopra il pane integrale, meglio): con la cottura si perdono un bel po’ di polifenoli, ma le antocianine e gli altri composti resistono nelle confetture.