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... anzi, meglio due. Dà ottimi risultati a chi è a dieta. Riduce il colesterolo cattivo ed è benefica per l’intestino. Un frutto famoso nella storia da cui è bene lasciarsi tentare a tavola

ra il 1666. Voltaire racconta che in quell’anno Isaac Newton se ne stava seduto sotto un albero quando gli cadde sulla testa una mela. Fu un’illuminazione: si mise a pensare alle differenze tra il frutto e la Luna, che invece rimaneva in cielo senza piombargli addosso, e iniziò a ragionare sulla forza di gravità.

La mela ha una dimensione mitica, da Adamo ed Eva al pomo d’oro donato da Paride ad Afrodite, da Guglielmo Tell al simbolo di New York. Nella realtà, occupa una fetta significativa di mercato: è il frutto più consumato in Italia, il secondo negli Stati Uniti. Tanto apprezzato che l’adagio popolare recita: «Una mela al giorno toglie il medico di torno». Che faccia bene, come tutti i vegetali, non c’è dubbio. Ma gli scienziati, con il metodo che fu di Newton, hanno assommato una pila di prove dettagliate.

EUn frutto dietetico

Una prima sorpresa riguarda il controllo del peso. Le fibre delle mele possono rallentare la digestione, aiutando a sentirsi più sazi, come si legge in uno studio su PLOS medicine. Dopo aver seguito circa 134mila uomini e donne per 24 anni, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di frutti ricchi di fibra con un basso indice glicemico, in particolare mele e pere, era associato a un minore aumento di chili nel tempo.

Renetta, golden o stark: saranno pure tentazioni dell’eden ma sono tentazioni cui non si deve resistere, parafrasando Oscar Wilde. Spezzafame o fine pasto, vanno considerate i dessert dietetici della natura. Uno studio su bambini americani e obesità ha concluso che consumare unadue mele al giorno, durante un regime ipocalorico, dà ottimi risultati sulla bilancia.

Cibo per microbi

La mela ha poi una fibra particolare, la pectina, che è una sorta di fertilizzante per la flora intestinale: fornisce le sostanze nutritive ai microbi e incoraggia lo sviluppo delle specie benefiche. Quello che si definisce un prebiotico. Un adulto trasporta in media un chilo e 200 grammi di microrganismi e la gran parte se ne sta al calduccio nel colon, là dove le sostanze nutritive vengono assimilate e passano al sangue, là dove si espelle quanto dei cibi non si digerisce. In tutte queste operazioni sono i batteri che ospitiamo ad aiutarci, con riflessi positivi che dal basso ventre si riverberano sulla salute.

La pectina viene fermentata dai microbi amici nel colon, che producono di rimando acidi grassi a catena corta, come un balsamo per le pareti del nostro intestino e come una sorta di scudo che può aiutare nella prevenzione dei disturbi intestinali. Nella mela, questa fibra solubile ha la capacità di cementificare lo spazio presente tra una cellula e l’altra dei tessuti vegetali. Chi cucina lo sa e la impiega come addensante e gelificante per preparare marmellate e confetture. La pectina in natura si trova anche nell’albedo, la parte bianca sotto la scorza degli agrumi, nelle prugne e, in misura minore, in mirtilli, fragole e ciliegie.

Giù il colesterolo Le mele sono ricche anche di un altro composto salutare, la quercetina, un flavonoide con effetti antiossidanti e antinfiammatori. Questa sostanza sembra anche proteggere il cuore e il suo apparato. Torna a sottolinearlo una piccola ricerca su 40 persone dell’università britannica di Reading e della Fondazione trentina Edmund Mach, appena pubblicato sull’american Journal of Clinical Nutrition: un paio di frutti al giorno hanno abbassato l’ipercolesterolemia del 4 per cento. Già due anni fa, una revisione di cinque studi clinici, su Nutrients, aveva correlato il consumo a una riduzione di trigliceridi e colesterolo Ldl, quello detto cattivo. Un’altra indagine, condotta per dieci anni su quasi 75mila svedesi, aveva riscontrato anche un minore rischio di ictus nei fedelissimi del pomo (Atherosclerosis, 2013).

Buccia sì o no?

Le mele, oltre alla quercetina, racchiudono anche un’altra molecola smart, la fisetina. Ma il team di polifenoli ha il suo picco nell’involucro esterno. Ecco perché sarebbe una buona abitudine non scartare la buccia, con la precauzione di lavare sotto l’acqua corrente (anche se il prodotto è biologico). Come dicono gli esperti di università serie quali Harvard, i benefici per la salute del consumo di frutta e verdura superano i potenziali rischi della minima quantità di pesticidi che può rimanere e non dovrebbero scoraggiare l’inclusione delle mele come parte di una dieta salutare.

Le perdite del succo

Il frutto intero va preferito al succo filtrato e pastorizzato, che perde la maggior parte dei flavonoidi e delle fibre, seppure al 100 per cento di mele. Una nuova area di ricerca riguarda la cosiddetta matrice del cibo, food matrix, cioè la struttura nutrizionale unica di un alimento, che ha sviluppato al suo interno un cocktail complesso di composti. È la somma di acqua, cellulosa, minerali, polifenoli e una miriade di altre sostanze che magari ancora non sono state scoperte a lavorare in sinergia, mentre perdere dei pezzi può compromettere l’effetto positivo sulla salute. È la fibra, per esempio, ad aiutare rallentare l’assorbimento del fruttosio, il monosaccaride della frutta.

Sono da limitare per questo e altri motivi il nettare o altre bottigliette con zuccheri aggiunti: hanno poca polpa, molte calorie e ormai si considerano più simili all’aranciata che a un estratto. Che bisogno c’è? La mela si raccoglie quasi tutto l’anno. È una buona compagna dall’estate alla primavera, con la sola eccezione di giugno. In frigorifero, nel cassetto di frutta e verdura, di solito rimane fresca per almeno un mese, se non più a lungo: le basse temperature rallentano la produzione di etilene, un gas che fa maturare le mele anche dopo la raccolta.