Cottura rapida? Si può

Le scorciatoie ai fornelli con i legumi ci sono, eccome, per chi non ha voglia di allungare i tempi in cucina

tino un piatto unico insieme ai cereali.

Per comprenderlo, bisogna attingere a qualche nozione semplice di biochimica. Le proteine di origine animale contengono il bouquet completo di aminoacidi, ossia le unità strutturali che servono al nostro organismo per produrre altre proteine. I legumi hanno in quantità sufficienti solo una parte di questi mattoncini. Ma gli aminoacidi carenti nelle proteine vegetali, incredibilmente, sono contenuti nella frazione proteica dei cereali. È dall’unione di pasta o pane e legumi che si riesce a creare un pasto dall’apporto proteico paragonabile per qualità a quello di una bistecca. Ditalini e lenticchie, riso e piselli, polenta di mais e fagioli.

La cosiddetta complementazione proteica, va detto, può avvenire anche nel corso della giornata, all’interno di una dieta varia. E poi esiste comunque una certa quota di aminoacidi liberi nell’organismo, una specie di piccola riserva che viene usata al bisogno per la sintesi proteica.

Il potere saziante

Un vantaggio dei legumi è il loro potere di sedare l’appetito. Uno studio sperimentale pubblicato nel 2013 ha verificato gli effetti del consumo di fagioli sul senso di sazietà, che si mantiene per ore. Ai partecipanti è stato chiesto di consumare alternativamente una cena con pane bianco e una cena con fagioli. Le mattine seguenti veniva offerta la colazione, sempre standardizzata, e si passava ai test. È emerso che mangiavano meno quelli che la sera prima si erano gustati i fagioli e non la pagnotta e che in loro era maggiore il rilascio di ormoni che regolano la sazietà.

In parte l’effetto è dovuto anche alla fibra abbondante che possiedono. Nello stomaco si dilata e si trasforma in una specie di mucillagine. Occupa spazio. Non solo. Una volta nell’intestino, diventa alimento prediletto del microbiota, la comunità di microrganismi che lì vive, causando una serie di effetti benefici: rinforza i batteri amici e protegge il colon.

I trucchi contro i gas Certo, proprio alcuni composti della fibra, fermentati dai microbi, poseliana sono formare gas: per qualcuno ne discende digestione difficile, gonfiore addominale, flatulenza. Ma si dice che i legumi “vogliono l’abitudine”, ed è vero. Basta inserirli gradualmente nei menù, iniziando da quelli che hanno una pelle meno dura, cioè i piselli.

Scegliere i legumi decorticati, come le lenticchie rosse, è una buona idea anche per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, perché sono le fibre contenute soprattutto nella buccia a procurare i fastidi digestivi. Per lo stesso motivo, si possono ridurre in purea i borlotti o i cannellini, a fine cottura. Nel passaverdure, non con il frullatore, in modo da eliminare la fibra delle bucce.

L’ultimo trucco per evitare la pancia gonfia è tenere in ammollo i legumi con le erbe aromatiche, dall’alloro alla salvia: nella pratica, pare aiutare.

La cottura sana

La tradizione contadina ha tra i suoi pilastri la minestra di lenticchie o la zuppa di fagioli. Al soffritto di cipolla e al pezzo di lardo di certe ricette si può rinunciare senza scandali: cipolla, scalogno o porro vanno in acqua a fare una sorta di brodo vegetale, magari in compagnia di carote o sedano. Ci può stare il pomodoro e il suo concentrato, a cottura avanzata. L’olio extravergine d’oliva si aggiunge in ultimo, con la minestra nel piatto.

In base alle ultime Linee guida per una sana alimentazione, la porzione standard di legumi varia dai 150 grammi dei freschi o surgelati ai 50 grammi dei secchi.

I legumi surgelati

vanno cotti direttamente senza essere scongelati e sono pronti in qualche decina di minuti.

Con la pentola a pressione

i tempi per i legumi secchi si accorciano: i fagioli si cuociono in mezz’oretta, le lenticchie in un quarto d’ora.

Alcuni legumi secchi

non necessitano di ammollo, come i piselli, le fave spezzate, le lenticchie piccole o rosse.

I legumi in scatola,

che in genere non contengono additivi, vanno risciacquati per eliminare il sale in eccesso.

In qualche minuto

sono pronte le farine di legumi, come quella di ceci (porzione da 50 grammi), da servire come vellutata accompagnata da crostini.

Due prodotti a base di soia

da tenere in frigo sono il tempeh, una specie di bistecca ricavata dalla fermentazione dei semi, e il tofu, il cosiddetto formaggio vegetale (la porzione per entrambi è di 100 grammi). Per hamburger o altri preparati, meglio leggere l’etichetta e accertarsi che non abbiano un eccesso di sodio e grassi saturi.

La nuova pasta

a base di legumi è promossa se l’unico ingrediente, oltre all’acqua, è la farina e non ci sono additivi: di solito è così, ma meglio leggere l’etichetta.

Le famiglie che generano più ricchezza? Sono quelle che compiono un controllo e una gestione efficiente delle proprie risorse economiche, soprattutto in periodi di forte stress come quello che stiamo vivendo. «Le ricerche rivelano che queste famiglie creano nel tempo più denaro rispetto a quelle che risparmiano senza un piano, in maniera indifferenziata o si dilettano a scegliere l’investimento migliore», dice Milena Bardoni, Family Banker di Banca Mediolanum. «Alle mie clienti io parlo di quattro abitudini comportamentali, adottabili da chiunque, per proteggere la ricchezza o generarne di nuova attraverso la gestione smart del proprio denaro».

Io suggerisco di impostare il proprio stile di vita su questa formula: “redditi - risparmio = consumi”. Mi spiego meglio. Tendenzialmente noi viviamo ispirandoci a una formula che mettiamo in atto istintivamente, senza neanche accorgercene e che pone in primo piano redditi e consumi: in pratica, guadagniamo, spendiamo e, se rimane qualcosa, lo accantoniamo. La formula a cui ci atteniamo è dunque:

“redditi - consumi = risparmio”. L’opposto di quanto suggerisco io. Da educatrice finanziaria io consiglio, appunto, di mettere invece in primo piano il risparmio: saranno i consumi ad adeguarsi a questo. Ma attenzione: il risparmio a cui mi riferisco io non è il semplice accantonare. È un programma più profondo, direi esistenziale: parte dal darsi degli obiettivi di vita acquistare un’auto così come supportare la laurea di un figlio in prestigiose università - e accantonare denaro per realizzarli. Non si ha idea della forza propulsiva di questo meccanismo. Ti cambia la vita, sul piano psicologico e su quello economico: io arrivo a chiamarla “la formula matematica alla felicità”.

La seconda è catalogare i propri risparmi secondo l’obiettivo a cui appunto servono, dare loro un nome, insomma, una faccia: “auto

Significa destinare una quota di quanto si guadagna al risparmio, in modo automatico e con cadenze fisse, possibilmente nei giorni successivi allo stipendio. Sul piano psicologico è energizzante perché si tratta di un addebito costante che non paga altri, ma se stessi. Sul piano economico è molto efficace, visto che aiuta ad accumulare risorse che nel lungo periodo si rivelano molto importanti. È la cosidetta “spinta gentile” degli automatismi su cui Richard Thaler ha vinto il Nobel per l’economia nel 2017.

Consiglio di condividere questi obiettivi e queste azioni con la propria famiglia: farne un disegno collettivo ne moltiplicherà effetti e benefici.