Corriere della Sera - Io Donna
È l’ora della dieta vegetale
Frutta fresca e secca, ortaggi, cereali, legumi, erbe. Secondo un nuovo studio, mangiare 30 tipi di piante alla settimana fa proliferare i microbi alleati della nostra salute. Come sapevano bene i nostri antenati...
Più variamo, meglio stiamo. Nel Paleolitico superiore, fra i quarantamila e i diecimila anni fa, il 70 per cento delle calorie quotidiane veniva dai vegetali, quelli che capitavano. Pare che i nostri antenati ingurgitassero più di un chilo e mezzo al giorno tra semi, bacche e verdura, come ricorda il nutrizionista Stefano Vendrame, youtuber di successo e docente all’università Cattolica di Milano, nel suo libro molto documentato Trappole alimentari, appena edito da Longanesi.
Qualcuno, nella nostra pancia, non ha dimenticato le abitudini cavernicole. Il popolo di batteri che accompagnava gli antenati, e che rimane essenziale per la sopravvivenza anche dei più metropolitani tra gli attuali Sapiens, reclama fibra. E a dare fibra, insieme a vitamine, minerali e fitocomposti, sono le fonti vegetali: ortaggi, frutta fresca e secca, cereali, legumi, erbe aromatiche.
L’ideale è differenziare, per ottenere un ventaglio di sostanze che sia il più ampio possibile. Se i carciofi donano una fibra speciale, che si chiama inulina, i pomodori offrono licopene, se i pistacchi regalano ferro, le fragole apportano vitamina C.
La pancia non dimentica
Come hanno scoperto gli scienziati dell’american Gut Project, gli individui che mangiano 30 tipi o più di piante alla settimana hanno un microbiota intestinale più diversificato. Traduzione: una dieta green fa proliferare quelle classi di microbi, alleate della salute umana, che producono acidi grassi a catena corta o vitamine del gruppo B.
Non è così difficile raggiungere le tre decine. Prendiamo il mese di maggio. Tra la frutta di stagione, ciliegie, fragole, limoni, mele, pompelmi. Tra gli ortaggi, asparagi, biete, carciofi, cavolo rosso, fagiolini, finocchi, lattuga, ravanelli, rucola, sedano, spinaci, anche in minestrone. E poi cipolla, aglio, capperi, basilico o salvia. Tra i legumi freschi, fave e piselli, e tra i secchi, fagioli, lenticchie e ceci, oppure il tofu, derivato dalla soia.
Tra i cereali, il grano tenero del pane, il grano duro della pasta, il riso, il farro o l’amaranto e la quinoa. E ancora patate, patate americane, mandorle, pistacchi o nocciole, semi di sesamo o di girasole.
Pensare alla bisnonna della bisnonna
Le fibre di cui si nutrono i germi che ci proteggono, però, nelle proposte alimentari odierne sono ridotte al lumicino. Un esperimento facile per rendersi conto di quanto sia cambiato il modo di mangiare degli esseri umani in una frazione brevissima di tempo è immaginare la bisnonna della nostra bisnonna che in un impazzimento temporale entra in un supermercato di Milano, di Cagliari o di Bari. In apparenza trova di tutto, ma non tutto è vario come sembra. Anzi: i prodotti industriali, occhieggianti nei corridoi dei market e nelle credenze delle cucine, ruotano sempre attorno a tre ingredienti di base: amido, zucchero e grassi.
Quanti cibi riconoscerebbe la bisnonna della bisnonna, si chiede Vendrame? «Ebbene, una percentuale davvero piccolissima: forse qualcosa tra la frutta e la verdura fresche e qualcosa tra i prodotti freschi o minimamente trasformati».
L’ava identificherebbe le uova, il latte e i formaggi più artigianali, ma certo si sorprenderebbe dinanzi alla quantità di carne e di pesce nei banchi frigo e freezer. «Nelle corsie centrali, invece, quelle dei prodotti preconfezionati e trasformati dall’industria, rimarrebbe interdetta, quasi fosse stata trasportata su un pianeta alieno» scrive Vendrame. «Avrebbe persino difficoltà a riconoscere la farina, visto che di così bianca e finissima non ne avrà certo mai vista: ai suoi tempi le farine venivano macinate a pietra dai chicchi integrali, erano dunque molto scure e grossolane ed era con queste che si facevano il pane, la pasta e tutti i prodotti da forno». E quelle farine, appunto, erano ricche di fibra.
I prodotti ultra-processati
Di certo, all’epoca della bisnonna della bisnonna non esistevano sottilette, merendine, scatole di cereali da prima colazione o piatti pronti da riscaldare al microonde. Del tutto sconosciuti per lei, insomma, i prodotti detti ultra-processati. «Mediante aggiunta di opportuni additivi e aromi, con amido, zuccheri e grassi se ne possono costruire centinaia che vanno dal dolce al salato» dice il nutrizionista.
I cambiamenti più profondi nel nostro stile di vita, in due milioni di anni di storia evolutiva del genere umano, sono avvenuti poco più di mezzo secolo fa. «Se compariamo l’intero corso della storia umana a una giornata di 24 ore, l’uomo è stato raccoglitore o cacciatore per le prime 23 ore e 53 minuti» si legge nel libro Trappole alimentari. «La rivoluzione agricola è accaduta negli ultimi sette minuti, la rivoluzione industriale negli ultimi dieci secondi e il completo stravolgimento della rivoluzione post-industriale appena quattro secondi fa. Da un punto di vista evolutivo, i nostri geni hanno a malapena avuto il tempo per accorgersi che è accaduto qualcosa. Figuriamoci per cominciare ad adattarsi».
Gli antenati mangiavano il quadruplo della fibra
È vero che il nostro organismo è straordinario e che esistono dei meccanismi, epigenetici, in grado di modificare l’espressione dei geni, ma non al punto da rivoluzionare il sistema e il rapporto con il microbiota. In un batter di ciglia è avvenuto uno stravolgimento profondo.
«Rispetto alla dieta occidentale moderna, l’alimentazione dei nostri antenati paleolitici apportava quasi il quadruplo della fibra, la metà dei grassi saturi, sei volte più vitamina C» racconta il nutrizionista Vendrame. «Aveva inoltre un rapporto tra omega-3 e omega-6 da sei a dodici volte più elevato e un rapporto sodio-potassio trenta volte più basso». Il sodio, per intendersi, è contenuto nel sale da cucina e il potassio è abbondante nei vegetali.
Non significa che ci si debba lanciare in diete paleolitiche come quelle che ogni tanto vengono riproposte: sono pressoché prive di ogni fondamento scientifico. Conoscere quali siano le insidie dei cibi industriali e la povertà di ingredienti naturali della nostra dieta è utile per capire come poter strutturare al meglio l’alimentazione moderna, non per scimmiottare ipotetici menù degli ominidi. In due parole: più fibre.
Se l’essere umano è “un animale che cucina”, secondo la definizione (geniale) dello scrittore scozzese James Boswell, lo si deve soprattutto alle soluzioni che s’è inventato per trasformare in ingredienti commestibili qualcosa come quattromila specie vegetali, dalla borragine al peperoncino.