Mangiare sano? Fa risparmiare Come calcolare le quantità corrette

Consumi intelligenti Seguire il modello alimentare mediterraneo raccomandato dagli esperti è troppo dispendioso oppure è economicamente sostenibile? Per capirlo due ricercatori hanno svolto una «prova carrello». Ecco la corretta strategia di acquisto

ornare a casa con le borse della spesa non troppo cariche, ma con dentro cibi ricchi di sapore e giusti dal punto di vista nutrizionale, pur senza avere speso un capitale. È un obiettivo auspicabile, ma non facile da raggiungere. Perché, in media, noi italiani non mangiamo affatto come i nutrizionisti consigliano: nonostante la crisi economica, tendiamo a esagerare con la carne, con gli affettati, con i dolci. Insomma, non seguiamo i criteri salutistici ormai indiscussi della Dieta Mediterranea, che raccomanda di riempire il piatto soprattutto di alimenti verdi. «In effetti, i costi della verdura e della frutta sono aumentati da una decina d’anni e oggi può costare meno il pollo rispetto alle zucchine» ammette Sandro Dernini, segretario generale della Fondazione Internazionale Dieta Mediterranea. Mangiare sano seguendo un modello alimentare mediterraneo è diventato dunque così dispendioso, o ha un costo sostenibile?

Per rispondere a questo interrogativo, Luca Falasconi, ricercatore del Distal (Dipartimento di scienze e tecnologie agroalimentari) dell’Università di Bologna e Anastasia Costantini, dietista, hanno svolto un’indagine: «Il carrello della spesa: dalle abitudini degli italiani alla Dieta Mediterranea». Risultato: se si rispettassero davvero i dettami del mangiare sano, potremmo spendere addirittura qualcosa meno ( si veda la pagina accanto), con prevedibili vantaggi su linea e salute. Ecco, allora, le cose da sapere per impostare una corretta strategia di acquisti.

1 Siamo sicuri di conoscere bene il modello alimentare mediterraneo?

Molti sono convinti di sì. Ma le indagini più recenti (Campagna educazionale Curare la salute, presentata a Expo) lo smentiscono. «Nella dieta degli italiani, per esempio, sono presenti molti dolci e le donne ne mangiano più degli uomini» segnala Michele Carruba, direttore del Centro Studi e Ricerche sull’Obesità dell’Università degli studi di Milano. Poco pesce e poca frutta e verdura, gli altri errori più comuni. «Rispetto a una dieta media, di 2.000 calorie circa, ne prendiamo in media il 37% dai grassi, contro un massimo del 30% suggerito dai Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), mentre mangiamo pochi carboidrati (il 47% delle calorie, contro il 55-60%, probabilmente «risparmiando» su pane e cereali vari) e poche fibre (poco più di 18 grammi contro i 25 raccomandati al giorno) — sottolinea Falasconi —. Quanto alle proteine, apparentemente abbastanza bene: ne assumiamo in media per un 15% delle calorie totali. Ma in realtà spesso esageriamo con carni rosse e insaccati».

2 Come tradurre in pratica questi «numeri» da specialisti?

Potrebbe essere una buona idea ragionare in termini di contenuti nutrizionali dei cibi. Per ca- pirci: in una puntata di Master Chef Australia, ai concorrenti è stato ordinato di approvvigionarsi di «cibi proteici» da un magazzino strapieno di derrate e i concorrenti sono andati diretti a prendere carne e pesce. Ecco, bisognerebbe applicare nella nostra testa questi stessi concetti: comprare «proteine», attingendo soprattutto agli alimenti già indicati (o formaggi, uova, legumi come indica la piramide della dieta mediterranea); «vitamine», da verdura e frutta; «carboidrati» da pane, pasta, riso; «calcio», da latte, yogurt, formaggi; «grassi», soprattutto da olio extravergine di oliva. Questo modo di ragionare potrebbe equilibrare meglio il nostro carrello.

3 Detto questo, con che cosa riempire il nostro carrello della spesa? Nel carrello vanno alimenti da mangiare ogni giorno: soprattutto verdura, di ogni colore; frutta, benché in minore quantità; pasta, riso, pane, meglio se integrali. Non dimentichiamo latte, yogurt, meglio se a ridotto contenuto di grassi, l’olio extravergine d’oliva (circa un litro a testa ogni 5 settimane) e un pochino di formaggio. Poi, puntiamo verso il banco del pesce, che dovremmo portare in tavola almeno due volte la settimana; non facciamoci mancare un po’ di pollo (per una, due volte la settimana), legumi e poche uova. Limitiamoci, invece, davanti a salumi e carni rosse (da mettere nel piatto solo saltuariamente) e ancora di più di fronte ai dolci.

4 Ma è vero che per mangiare più sano bisogna mangiare molto poco? Molto poco, no. Un po’ meno, forse sì. Secondo recenti dati, 37 italiani su 100 dichiarano «Vorrei mangiare più sano, ma non ci riesco»; e la quota sale a 40 fra le donne e a 43 fra le casalinghe. Ma le rinunce a tavola, non dimentichiamolo, possono riguardare non solo la quantità di cibo nel piatto (a meno che non si tratti di verdura) con una riduzione «faticosa» (le 2.000 calorie giornaliere indicate dai Larn potrebbero non essere molte per chi è abituato a totalizzarne 2.500 e più), ma anche il tipo di alimenti: meno carne, salumi, burro, bibite e così via. Come si può verificare dagli esempi di carrelli della spesa confrontati nella ricerca svolta dal Dipartimento di scienze e tecnologie agroalimentari dell’Università di Bologna, mentre quello settimanale di una sana dieta mediterranea può pesare circa 11 kg a commensale, l’altro, più comune, può pesare un paio di kg di più. Anche sul portafoglio.

5 Esiste un criterio per definire quanto dovrebbe pesare la «giusta» porzione?

Il peso in grammi di una porzione standard per adulti nell’ambito di un’alimentazione equilibrata è stato studiato da numerose organizzazioni di ricerca nutrizionale, con risultati pressoché simili (Larn, Linee guida Inran 2003, Piramide alimentare 2005) e in sintonia con le abitudini della popolazione. Per esempio, se si vuole

In tavola mettiamo poco pesce, poche verdure e troppi dolci

mangiare sano, secondo i Larn bastano 80 grammi di pasta o riso a porzione; per una porzione di pane bastano 50 grammi. È più alta la porzione di patate, 200 g a testa, e lo stesso vale per le verdure. I pareri dei vari istituti di ricerca, però, dissentono sulle dimensioni della fettina di carne (secondo i Larn, 70 g; per altri 100 g), e del pesce (100 g per i Larn, 150 g secondo altre indicazioni); valori in ogni caso ben lontani dai «700 g per due» della fiorentina classica o dal «pesce da un kg» che il pescivendolo tenta di rifilarci.

6 Perché spesso si scelgono cibi poco consigliabili dal punto di vista nutrizionale? Carrelli pieni di merendine, patatine, bibite zuccherate e così via, che frequentemente vediamo alle casse dei supermercati, non solo verrebbero bocciati dall’occhio vigile dei nutrizionisti, ma costano pure un sacco. «Con la crisi economica spesso si compiono scelte alimentari peggiori di prima, ma non si tratta solo di un problema di denaro. In realtà, il consumatore (a meno che non legga con molta attenzione le etichette) raramente conosce i reali contenuti nutrizionali di ciò che sta acquistando — osserva Falasconi —. Mi piacerebbe che sui banchi alimentari si trovassero indicazioni sui prodotti di elevata qualità nutrizionale e ambientale, così da poter scegliere cibi più validi, anche se magari un po’ più cari».

7 Quanto tempo ci «costa» preparare i piatti della dieta mediterranea? Cucinare una parmigiana di melanzane, o una pasta e fagioli, non è certo come mettere in padella una bistecca. La cucina mediterranea, oltre tre che di prodotti delle nostre campagne, è fatta

Anche con i carboidrati spesso restiamo al di sotto delle «dosi» ideali Dobbiamo imparare invece a limitarci con carne, salumi e burro Con la crisi spesso si compiono scelte peggiori di prima, ma non è solo un problema di denaro. Raramente chi compra conosce i contenuti nutrizionali dei prodotti

innegabilmente anche del tempo e della sapienza delle donne che ci hanno preceduto. «Ma con qualche attenzione e un po’ di strategia, ci si può riuscire pure oggi — afferma Giovanna Camozzi, direttore editoriale dei libri del Cucchiaio d’Argento —. Per esempio, si può frazionare la preparazione dei vari componenti del piatto: fare giorni prima il sugo per la parmigiana, grigliare o friggere in anticipo le melanzane». O, più semplicemente, si possono preparare insalate di ogni tipo, o spaghettate al pomodoro. Veloci e perfettamente nei canoni mediterranei.

8 Infine, come convincere i bambini a mangiare mediterraneo?

«Bisogna cominciare fin dallo svezzamento a offrire ai piccoli verdure e frutta di ogni tipo — suggerisce Anastasia Costantini —. È consigliabile proporre i cibi “nuovi” senza troppa enfasi, magari mostrando che papà e mamma li mangiano con piacere. E non disperarsi se al primo impatto i piccoli non ne vogliono sapere: i loro gusti sono per lo più in via di formazione e affinamento. Ciò che viene rifiutato oggi, potrà piacere domani. Ma senza forzature».