Ci si può concedere una porzione di 30 grammi al giorno come spuntino o a fine pasto

alle domande dei lettori su temi di nutrizione all’indirizzo on mancano mai sulla tavola di Natale, ma sarebbe bene ricordarsi anche tutti gli altri giorni di noci, mandorle, pinoli e arachidi le quali, pur essendo legumi, offrono benefici simili a quelli della frutta oleosa. È la conclusione cui sono giunti esperti di vari centri di ricerca americani e cinesi, che hanno recentemente pubblicato il loro studio su Jama International Medicine.

Lo studio ha coinvolto più di 200 mila adulti, degli Stati Uniti del Sud e di Shangai, seguiti da un minino di 5 a un massimo di 12 anni. I ricercatori hanno osservato che il consumo di frutta oleosa e di arachidi era associato a una riduzione della mortalità per tutte le cause del 17-21% e di mortalità cardiovascolare del 23-28%. Per gli americani, la quantità di frutta secca che sembrava offrire i maggiori benefici si aggirava intorno ai 18 grammi al giorno.

«La frutta secca oleosa, in cui vengono generalmente incluse anche le arachidi non salate, è effettivamente uno degli alimenti più rivalutati dalla ricerca scientifica — commenta Paolo Simonetti, professore

di Nutrizione delle collettività al Dipartimento di Scienze per gli Alimenti, la Nutrizione e l’Ambiente dell’Università di Milano —. Una porzione di 30 grammi equivalente, per esempio, a 5-7 noci, consente di assumere buone quantità di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, di minerali (potassio, rame, fosforo, ferro, calcio) e di composti “bioattivi”, importanti per il loro ruolo protettivo».

«Questo oltre alla comodità d’uso e alla conservabilità, fa della frutta a guscio una valida scelta come spuntino o a pasto — aggiunge Simonetti — purché le quantità siano contenute. Lo stesso vale per la frutta essiccata – o meglio disidratata - che è però più simile alla frutta fresca di cui mantiene, concentrandoli, la fibra, i minerali, specialmente potassio, i polifenoli, ma anche lo zucchero. Attenzione, però, a leggere sempre l’etichetta per verificare la possibile presenza di anidride solforosa, (spesso utilizzata come agente sbiancante e come conservante alimentare) che, in individui ipersensibili potrebbe dare reazioni indesiderate, e alla possibile aggiunta di zuccheri, utilizzati per ovviare alla mancanza di sapore quando la qualità della frutta da sottoporre a disidratazione non è delle migliori». Ingredienti per 6 persone: 150 g di farina bianca, 50 g di farina di castagne, 2 cucchiai di miele , 30 g di burro, 1 uovo, 2-3 mele renetta, 50 g di uvetta, 20 g di noci sgusciate, 20 g di pinoli,1 cucchiaio di buccia d’arancia grattugiata, 3 cucchiai di zucchero di canna, zucchero a velo e cannella in polvere Preparazione: impastare le farine, il miele, il burro, l’uovo e un pizzico di sale versando un poco di acqua, Lasciare riposare l’impasto per 1 ora. Sbucciare le mele, affettarle e cuocerle per 10 minuti con lo zucchero, intiepidirle, mescolarle con le uvette ammollate, la buccia d’arancia, le noci tritate e i pinoli. Stendere l’impasto, distribuirvi sopra il ripieno, avvolgere la pasta, e cuocere in forno caldo a 190 gradi per 30-40 minuti, intiepidire e cospargere con zucchero a velo mescolato con cannella in polvere. Valore nutrizionale a porzione: proteine g 5, grassi g 9 ( saturi g 3), carboidrati g 49 , kcal 285. Ricetta dello chef Giuseppe Capano

Nutrizionista

Benché i dolci non siano il modo più salutare per consumare la frutta secca, la sua bontà fa sì che venga impiegata in tantissime preparazioni. Una è lo strudel di mele che, nella versione proposta, rappresenta una scelta “moderata” rispetto alla maggior parte degli altri dolci.