Legumi quattro volte alla settimana Così ci garantiamo tante proteine e stiamo anche a dieta più facilmente
Vantaggi L’alto contenuto di fibre rende questi alimenti sazianti e riduce l’assorbimento del colesterolo «cattivo»
Buoni, sani, sono un’ottima alternativa alla carne perché ricchi di proteine. I legumi hanno tante qualità positive e sono preziosi alleati nelle diete dimagranti: grazie a uno studio pubblicato di recente su Food and Nutrition, infatti, si è scoperto che sono capaci di saziare perfino più della carne di maiale, manzo o vitello.
Lo ha dimostrato Anne Raben, nutrizionista dell’università di Copenaghen, attraverso un test condotto su alcuni volontari che sono stati invitati a mangiare tre diversi tipi di hamburger vegetali, a base di fagioli e piselli, oppure classici, con carne di maiale, di manzo o di vitello. «Nel pasto successivo a quello in cui avevano consumato i legumi i partecipanti hanno introdotto il 12 per cento di calorie in meno rispetto a chi aveva mangiato maiale o bovino: segno che fagioli e piselli li hanno saziati ancor di più della carne, riducendo l’appetito più a lungo — racconta Raben —. I legumi non sono solo una fonte preziosa di proteine vegetali, ma anche di fibre: l’effetto ancora più saziante rispetto alla carne è probabilmente merito proprio dell’alto contenuto di fibre».
I nutrienti che più contribuiscono al senso di “pienezza”, che ci fa fermare a tavola e ci porta a non mangiucchiare fra un pasto e l’altro, sono infatti le fibre e le proteine (anche i grassi, ma serve più tempo perché il cervello li percepisca come sazianti e sono perciò “pericolosi” perché si può finire per mangiarne troppi prima di avvertire i segnali di stop): i dati della ricercatrice danese mostrano che una pietanza in cui siano presenti entrambi risulta più saziante di una a base di sola carne, dove abbondano soltanto le proteine. Per di più i volontari hanno ritenuto l’hamburger vegetale altrettanto gustoso e Raben sottolinea: «Molte persone che vogliono dimagrire si affidano a diete ricche soprattutto di proteine della carne per sentirsi più sazi più a lungo. Questi dati mostrano che lo stesso, se non un migliore obiettivo si può raggiungere con i legumi, che quindi dovrebbero essere un componente basilare di tutte le diete per perdere peso e di un’alimentazione sana in generale». L’ideale sarebbe portarli in tavola almeno tre o quattro volte a settimana, magari in sostituzione di un piatto di carne o di salumi che noi italiani consumiamo ben più spesso delle tre, quattro volte consigliate e in quantità eccessive, circa mezzo chilo a testa.
«Scegliere più spesso fagioli, ceci, piselli e lenticchie sarebbe utile anche all’ambiente, perché la produzione dei legumi e dei vegetali è più sostenibile rispetto a quella della carne», aggiunge Raben.
C’è di più: un’indagine pubblicata sul Canadian Medical Association Journal ha dimostrato che una porzione al giorno di legumi (pari a 130 grammi, circa mezzo piatto) riduce del 5 per cento il colesterolo “cattivo” LDL e il rischio cardiovascolare complessivo.
Di nuovo merito delle fibre, che oltre a rendere sazi riducono l’assorbimento del colesterolo alimentare e, come se non bastasse, abbassano pure l’indice glicemico di ceci, fagioli e lenticchie: ciò rende i legumi adatti anche alle diete dimagranti, da cui non devono essere esclusi pensando che contengano troppi carboidrati. Non è così e imparare a portarli in tavola nei contorni, in antipasti o anche come classico primo pasta e fagioli, un piatto completo e saziante, è utile per la salute e per la linea.
Possono farlo tutti, anche chi dopo aver mangiato i legumi accusa un po’ di gonfiore o difficoltà di digestione: il problema dipende dall’ipersensibilità a certi oligosaccaridi presenti in vegetali come legumi, cipolle, carciofi e abbondanti soprattutto nella buccia.
Per ridurre i disagi si possono però usare i prodotti decorticati e preferire i passati, magari diminuendo le porzioni e aumentando la frequenza di consumo.