Non pre-occuparsi aiuta ad agire subito
i dice che Victor Hugo si spogliasse nudo quando doveva scrivere e che consegnasse i vestiti al cameriere imponendogli di non restituirglieli prima che avesse finito il lavoro della giornata, in modo che non gli venisse la tentazione di rinviare quello che doveva fare e andarsene a spasso.
Senza bisogno di arrivare a tanto, una prima strategia che si può mettere in atto, quando ci si accorge che si sta rinviando un compito sgradito, è spezzettarlo.
La psicologa della New York University Gabrielle Oettingen, esperta di autocontrollo, suggerisce di ridurre un impegno a una serie di piccoli compiti facilmente raggiungibili.
Ad esempio, se si deve scrivere un documento di dieci pagine, ci si può prefissare l’obiettivo di scriverne intanto una sola, magari la più facile. Lo stesso si può fare con il tempo: programmare brevi sessioni di lavoro di 10-15 minuti, intervallate da attività piacevoli.
Secondo Claudia Marino, del Dipartimento di psicologia dello sviluppo e della socializzazione dell’Università degli Studi di Padova, per smettere di procrastinare è però anche necessario riorganizzare i propri impegni.
«Bisognerebbe procurarsi un’agenda con formato settimanale per avere il quadro d’insieme delle scadenze, meglio se cartacea, per evitare di cedere al controllo della posta o della pagina Facebook. Altri stratagemmi utili sono chiedere alla persona più vicina di monitorare i tentativi di smettere di procrastinare, tenere lo smartphone in modalità aereo, smettere di rimuginare sull’impossibilità di portare a termine il compito.
«Per imparare ad autoregolarsi in questo modo, gli studenti dell’Ateneo di Padova possono partecipare a gruppi gratuiti sulla gestione del tempo e la riduzione dello stress offerti dal Servizio di assistenza psicologica, benessere senza rischio, diretto dal professor Alessio Vieno».
Il gruppo di ricerca di cui fa parte la dottoressa Marino ha sviluppato un modello “metacognitivo” della procrastinazione, presentato in un articolo pubblicato sul Journal of affective disorders che può aiutare quando, dopo essersi ritagliati due ore per studiare, davanti al libro partono i pensieri. «E se non supero l’esame? E se non riesco a laurearmi in tempo? Perché devo fare questo esame? Cosa farò dopo la laurea?… eccetera. Così le ore passano e il compito è ancora lì» dice la dottoressa Marino.
«Secondo il nostro modello continuare a pensare che preoccuparsi sia utile e la procrastinazione sia incontrollabile mantiene fissata la nostra attenzione sulla procrastinazione stessa, impedendoci di procedere verso il fare quello che dobbiamo fare. Quindi, oltre alle strategie finalizzate a modificare il comportamento, I suggerimenti che gli esperti danno per imparare ad autoregolarsi sono diversi: ad esempio, ridurre un impegno a una serie di piccoli compiti facilmente raggiungibili. O, ancora , procurarsi un’agenda — meglio se cartacea — per avere il quadro delle scadenze Si può chiedere alla persona più vicina di monitorare i tentativi di smettere di procrastinare, tenere lo smartphone in modalità aereo, smettere di rimuginare pensiamo sia fondamentale potenziare le strategie con cui regoliamo i nostri pensieri, per essere padroni non solo del nostro tempo ma anche della nostra mente. L’approccio metacognitivo si occupa di come pensiamo i nostri pensieri piuttosto che del loro contenuto, e prevede strategie finalizzate a rendere più flessibile l’attenzione, per diminuire il tempo che spendiamo a preoccuparci e a rimuginare, riprendendo il controllo di noi stessi».
Se, nonostante tutti gli sforzi, alla fine non si riesce proprio a vincere la tendenza a rinviare, ci si può consolare almeno in parte dando la colpa alla genetica.
Una ricerca realizzata all’University of Colorado su gemelli monozigoti e dizigoti ha dimostrato che tendenza a rinviare e impulsività sono strettamente correlate e che quasi il 50 per cento della spinta a procrastinare è determinata dal proprio assetto genetico. alle domande dei lettori su psicologia e psichiatria all’indirizzo
http://forum. corriere.it/ psichiatria