Grassi, zuccheri e fibre Qual è il giusto rapporto? Il «balletto» delle cifre

Il motivo per cui a volte i messaggi sembrano contraddittori è legato a esigenze nutrizionali diverse

grassi fanno male. Anzi no, sono peggio i carboidrati. Per non parlare degli zuccheri semplici: veleno. Nella girandola di messaggi variegati sull’alimentazione, pare davvero complicato orientarsi. E recenti dati pubblicati su The Lancet sembrano sparigliare di nuovo le carte in tavola.

Due ampie ricerche internazionali mostrano da un lato che un consumo consistente di grassi riduce la mortalità mentre troppi carboidrati la aumentano, dall’altro che le cinque porzioni di frutta e verdura al giorno sarebbero una sorta di mito, perché fermarsi attorno a tre sarebbe altrettanto salutare. Vista la fonte autorevole e la dimensione delle indagini, che hanno coinvolto 135mila persone di diciotto diversi Paesi seguite in media per oltre sette anni, vale la pena capirci qualcosa di più.

Gli autori innanzitutto sottolineano che se i carboidrati superano il 60 per cento delle calorie quotidiane la mortalità generale cresce; l’effetto è opposto se i grassi salgono intorno al 35 per cento delle calorie, indipendentemente dal fatto che siano mono e polinsaturi (noti per essere positivi per la salute), oppure saturi. Anzi, pare che un buon consumo dei grassi da carne e latticini riduca il rischio di ictus. Dati a dir poco sorprendenti che però, secondo Mahshid Dehghan coordinatrice delle ricerche, possono spiegare perché per esempio in Asia meridionale, dove il consumo di grassi è minimo ed è invece elevato quello di carboidrati, la mortalità sia più alta che altrove.

«Le linee guida sui grassi — dice Dehghan — sono state stilate quarant’anni fa quando il loro introito nei Paesi occidentali superava il 40-45 per cento del totale delle calorie e quello di grassi saturi era oltre il 20 (le raccomandazioni nutrizionali prevedono di rimanere rispettivamente entro il 25-30 e il 10 per cento, ndr). Ora il consumo di grassi è sceso molto, forse troppo; in più i grassi sono stati spesso sostituiti con carboidrati raffinati, che non sono il massimo per la salute».

E se su questo si può essere d’accordo, il resto dei risultati di questo studio va inquadrato tenendo conto di come sono stati raccolti i dati, come osserva Andrea Ghiselli, presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione: «I dati sono tanti, ma arrivano per lo più da Paesi in via di sviluppo dove la denutrizione è un problema comune e le calorie quotidiane magari arrivano in maggioranza dai carboidrati, ma soprattutto sono troppo poche. In queste condizioni è chiaro che variare la dieta aggiungendo le calorie dei grassi non può che fare bene; ben diversa invece è la situazione in Occidente o qui in Italia dove c’è la possibilità di raggiungere un equilibrio fra i nutrienti decisamente migliore e il problema principale è l’eccesso di cibo. Naturalmente se i carboidrati occupano il 70 per cento della dieta quotidiana c’è qualcosa che non va, perché significa che stiamo riducendo oltremodo l’apporto Per saperne di più su tutti gli argomenti di nutrizione http://forum.corriere.it/ nutrizione di grassi e proteine. Un problema di per sé, ma anche per la perdita di vitamine e antiossidanti (che si trovano nei cibi ricchi di grassi) e di minerali (come ferro e zinco che abbondano negli alimenti proteici). La finestra della quota di carboidrati “giusta”, che consente un buon equilibrio con gli altri nutrienti, è comunque abbastanza ampia e va dal 45 al 60 per cento delle calorie giornaliere».

Morale, serve equilibrio. Ma va anche detto che tenere il conto delle percentuali di nutrienti quando si tratta di scegliere che cosa mettere in tavola è un’impresa: come comporre riuscire a non sgarrare? «Le percentuali confondono, infatti dovrebbero servire solo ai nutrizionisti per costruire le diete da prescrivere ai pazienti — specifica Ghiselli —. Per non sbagliare dobbiamo parlare di cibi, non di nutrienti, di quante porzioni di latte, uova o insalata mangiare, non di grassi, proteine o fibre».

Fibre da frutta e verdura che, peraltro, sono state messe in discussione dalla seconda ricerca pubblicata su The Lancet a partire dall’analisi degli stessi dati: basterebbero tre porzioni al giorno per tenere bassa la mortalità, pari a 375500 grammi. «Questo valore è un compromesso fra ciò che sarebbe bene raggiungere e ciò che si può ottenere nella gran parte dei Paesi coinvolti nell’indagine — sottolinea il nutrizionista —. Non sono perciò indicativi di ciò che succede in Italia, dove il problema principale è il sovrappeso che dopo i cinquant’anni riguarda due uomini su tre e una donna su due, senza contare l’allarme fra i bambini. Da noi molti raggiungono le cinque porzioni di vegetali raccomandate, il problema è che mangiamo troppo di tutto il resto: per esempio portiamo in tavola in media più di una porzione di carne tutti i giorni (salumi e carni bianche comprese). Dovremmo sostituirla con i legumi, che invece andrebbero consumati molto più spesso (una piccola porzione al giorno) e non sono un contorno, come pare suggerire lo studio su Lancet associandoli a frutta e verdura: sono ricchi di carboidrati e proteine, perciò sono perfetti se accompagnati dalla verdura».

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