Giocare «d’anticipo» permette di compensare le calorie di troppo
alle domande dei lettori sulla nutrizione all’indirizzo
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o sappiamo tutti: per mantenere il peso, le calorie «in entrata» devono pareggiare quelle «in uscita». Ma che cosa fare quando si sa che potrà capitare di eccedere? Giocare d’anticipo è possibile. Lo suggerisce una ricerca pubblicata su Appetite. Nello studio 430 adulti che hanno partecipato a un evento famoso per l’abbondante offerta di cibo ipercalorico (la fiera annuale del Minnesota) hanno compilato un questionario riportando gli alimenti e le bevande assunti durante la fiera e rispondendo anche ad alcune domande su cambiamenti relativi ad alimentazione ed esercizio fisico in vista dell’abbuffata oppure preventivati per i giorni successivi. A una parte dei partecipanti è stato inviato un altro questionario per verificare se le buone intenzioni si fossero poi tradotte in realtà. I ricercatori hanno stimato che, in occasione della fiera, i partecipanti Pasti moderatamente ipocalorici (circa 500 kcal) che possono aiutare a controbilanciare qualche piccolo eccesso * Carne magra (es. petto di pollo) g 150 o pesce (es. alici) g 180
Verdura g 250 Un panino integrale g 60 Frutta fresca g 150
Olio extravergine d’oliva g 10
TOTALE
Kcal
*Le grammature si riferiscono agli alimenti crudi al netto degli scarti; gli apporti calorici (arrotondati) vanno intesi come medi
allo studio avevano introdotto in media 1040 chilocalorie (circa 350 in più rispetto a quelle di un pasto “medio”). Il dato più interessante riguardava però la diffusa tendenza a compensare in anticipo le calorie in più, modificando la dieta (38% dei partecipanti)
o aumentando l’esercizio (11% dei partecipanti). Queste strategie si sono rivelate più comuni rispetto all’intenzione di correre ai ripari dopo e ancor più rispetto alla reale traduzione in pratica dei buoni propositi. Inoltre, chi aveva cercato di compensare
in anticipo le calorie extra non sembrava più propenso a eccedere e aveva maggiori probabilità di prestare attenzione anche dopo. Come regolarsi, quindi, nei confronti delle occasioni in cui le tentazioni non mancano? «In generale — risponde Maria Grazia Carbonelli, direttore dell’Unità operativa dietologia e nutrizione-Azienda ospedaliera San Camillo Forlanini di Roma — è sempre bene adottare uno stile alimentare centrato sulla moderazione, specie se si hanno problemi di peso. Se prevediamo però di non resistere a certe inviti possiamo diminuire l’introito calorico nei giorni precedenti riducendo le porzioni senza però saltare i pasti e lo stesso possiamo fare nei giorni seguenti. Quando mangiamo di meno — continua Carbonelli — lo stomaco si riduce e questo ci preserva dalle abbuffate. Nei periodi di compenso cerchiamo di aumentare l’apporto di fibra con verdura e cibi integrali che danno più senso di sazietà. Non dimentichiamo poi che se ci muoviamo di più riduciamo il senso di fame e spendiamo calorie. Questi rimedi sono però utili periodicamente e non rappresentano la regola. Inoltre attenzione: a volte i metodi di compensazione possono farci sentire legittimati a eccedere». Ingredienti per 4 persone: 4 petti di pollo da 150 grammi l’uno, un finocchio, 200 grammi di puntarelle, 1 arancia, 1 limone, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 8 bacche di ginepro, una decina di foglie di prezzemolo ed altrettante di coriandolo fresco, sale. Preparazione: marinare il pollo tagliato a straccetti con un pizzico di sale, due cucchiai d’olio, il succo degli agrumi, le bacche di ginepro schiacciate, il prezzemolo. Dopo 30 minuti saltare il pollo con il suo sugo fino a cottura. Affettare i finocchi e mescolarli con le puntarelle tagliate a listarelle condendo con l’olio rimasto ed il coriandolo. Servire mettendo il pollo alla base e i finocchi e le puntarelle in cima. Valore nutrizionale per porzione: proteine, g 36; grassi, g 11 (di cui saturi g 2); carboidrati, g 5; energia, kcal 262 Ricetta dello chef Luca Giovanni Pappalardo
Nutrizionista
Per compensare qualche eccesso conviene prevedere alimenti come i finocchi, le puntarelle, il sedano, le carote che, crudi, hanno un’elevata consistenza. I cibi duri e croccanti richiedono infatti una lunga masticazione e aiutano a controllare le calorie. Ed è sempre per questo che è meglio preferire cibi da consumare a pezzi, come la frutta fresca , anziché come purea o succo.