I segreti per viaggiare senza perdere il sonno
Dal sedile di un aereo al materasso di un hotel Le strategie (e le tecnologie) che ci aiutano a dormire
Al Charles Perkins Centre dell’università di Sydney ne sono convinti: tra qualche mese, incrociando i dati dei braccialetti intelligenti consegnati ad alcuni passeggeri-cavie che volano spesso con la compagnia Qantas, sarà possibile arrivare alla formula migliore per affrontare il jet lag, il mal di fuso (orario). Il tutto studiando gli effetti dell’illuminazione artificiale, della temperatura, del cibo e delle bevande sul corpo e sulla mente — prima, durante e dopo un viaggio di almeno 15 ore — e con l’obiettivo di migliorare gli inizi delle vacanze a milioni di turisti alle prese con le difficoltà a prender sonno in un ambiente che non è il loro: sia esso il sedile dell’aereo o il materasso di un albergo.
A dare una mano a chiuder occhio, ricorda il New York Times, oggi c’è pure la tecnologia, gratuita e a pagamento. Sotto forma di suoni naturali trasmessi dagli assistenti domestici come Amazon Alexa e Google Home, di file audio come «Sleep with me» (dormi con me) che raccontano le favole, di video su Youtube e di app che aiutano a rilassarsi.
«La difficoltà a prender sonno per un individuo dipende dal volo e dalla destinazione», esordisce il dottor Lino Nobili, responsabile del Centro di medicina del sonno dell’ospedale Niguarda di Milano. «C’è chi si ritrova ad at-
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C’è chi dorme in ogni situazione, chi ci riesce solo lontano da casa e chi invece fuori dalla propria camera da letto sta sempre in allerta
terrare in una località di vacanza in pieno giorno, ma il suo ritmo lo porta a dormire perché a casa è notte. E viceversa». Quello che avviene nei viaggi intercontinentali per Nobili è la «disincronizzazione tra ritmo interno, dettato dalla temperatura corporea, e ritmo luce/buio». Questo, va precisato, al netto di quel 10% che soffre d’insonnia cronica.
Ma non si può fare un ragionamento generalizzato. «Le fasce anagrafiche estreme, come i bimbi in età prescolare e gli anziani, fanno molta più fatica ad adeguarsi e quindi ad addormentarsi senza problemi a diversi fusi orari di differenza dall’ambiente solito», continua Nobili, che però traccia l’identikit di almeno tre tipologie di individui. «Quelli che dormono in ogni situazione, quelli che considerano la loro camera da letto l’unica cuccia e quando riposano altrove stanno sempre in allerta». Non potrebbe essere altrimenti. «Dentro di noi c’è sempre l’uomo della caverna, quello che si svegliava a ogni minimo sussulto perché temeva di essere aggredito. Il sonno non è spegnimento totale». Poi ci sono quelli che, al contrario, secondo il medico «dormono bene soltanto alla larga da casa». I suggerimenti
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Secondo i medici esperti di sonno una delle soluzioni per ridurre l’impatto di un lungo viaggio è quella di iniziare a prepararsi qualche giorno prima della partenza: il segreto è quello di adeguarsi poco alla volta all’ambiente che troveremo
Riposo (limitato) in volo 2
Per contrastare il jet lag (il mal di fuso orario) bisognerebbe evitare di esagerare con il sonno durante il volo: questo per non giungere a destinazione, soprattutto se si sbarca ed è notte, mentre il nostro fisico è così riposato da aspettarsi di essere in attività ancora per molto tempo Alimentazione leggera 3
Anche l’alimentazione può influenzare — in positivo e in negativo — la qualità del nostro sonno nella località di vacanza. Si suggerisce un minimo di adattamento all’ora locale, anticipando o posticipando i pasti già a casa. Ma senza esagerare. E il cibo deve essere sempre leggero
Il ruolo della tecnologia 4
Non tutti gli esperti concordano, ma anche la tecnologia può aiutare a ottenere una qualità del sonno migliore. Per favorire l’addormentamento si può ricorrere a suoni naturali e file audio che raccontano favole. Ci sono poi video su siti come Youtube oppure applicazioni che aiutano a rilassarsi
Cosa fare allora? Nobili suggerisce di iniziare a prepararsi «magari un paio di giorni prima della partenza» (deprivandosi un pochino di sonno) «oppure non dormire tanto in aereo, a maggior ragione se poi a destinazione sarà notte». Anche il cibo ha un suo ruolo e comporta un minimo di adattamento all’ora locale, anticipando o posticipando i pasti — che devono essere leggeri — già a casa. Non solo. L’esperto suggerisce di «non volere a tutti i costi andare a dormire subito perché questo aumenta l’agitazione».
Il medico non ama l’uso della tecnologia nella gestione del riposo. «La notte è il momento in cui uno dovrebbe perdere il controllo, gestire le app in alcuni soggetti può aumentare l’ansia». «Sleep Cycle», l’applicazione più scaricata negli Usa e nel Regno Unito, aiuta a dormire, monitora i movimenti dell’utente durante il sonno attraverso i suoni e le vibrazioni, calcola l’orario ottimale per la sveglia con suonerie apposite, studia l’umore e poi fornisce le statistiche sulle notti a letto «con possibilità di esportare i dati in formato Excel». Ma il rischio è che con tutti questi grafici e numeri e tendenze e curve ci si possa perdere il sonno. Letteralmente.
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La notte è il momento in cui uno dovrebbe perdere il controllo, gestire le app del sonno in alcuni soggetti può aumentare l’ansia