Mangiare meglio per non ingrassare in menopausa
Più della metà delle donne intorno ai 50 anni lamenta un indesiderato aumento di peso; se ne dà spesso la colpa alla menopausa, ma è davvero così? A questa domanda ha risposto una revisione degli studi pubblicata su Mayo Clinic Proceedings. Ebbene, l’aumento di peso sarebbe da ricondurre, più che alla menopausa in sé, all’invecchiamento e ai cambiamenti dello stile di vita che lo accompagnano.
Infatti, poiché con il passare degli anni diminuiscono sia la massa magra (metabolicamente più attiva), sia il livello di attività fisica, il peso tende ad aumentare.
E la menopausa, allora? La sua influenza si manifesta, più che sul peso, sul cambiamento della composizione corporea proprio come fa l’invecchiamento: diminuisce la massa magra, aumenta quella grassa e il grasso tende ad accumularsi, come avviene negli uomini, a livello addominale con un conseguente aumento del rischio cardiovascolare. Oltre a questo, la menopausa può anche contribuire ai disturbi del sonno (e, se non si dorme bene, si è più stanche e meno inclini a praticare attività fisica) e dell’umore, e questo può aumentare il desiderio nei confronti di cibi ricchi di zuccheri e grassi. Come rimediare?
In primo luogo, ridurre le calorie. Rispetto ai 30 anni, a 50 anni sarebbero necessarie circa 200 kcal in meno al giorno, mentre per una ragionevole
perdita di peso il deficit a cui puntare si aggirerebbe intorno alle 500 chilocalorie al giorno. «Attenzione — ricorda però Mariangela Rondanelli, professore di Scienze e tecniche dietetiche applicate, Università di Pavia — perché, anche se l’obiettivo è perdere peso, è importante porre l’accento sulla qualità della dieta e non solo sulle restrizioni. È necessario assumere adeguate quantità di nutrienti, compresi calcio e proteine, il cui fabbisogno aumenta con gli anni. E più che mirare ai successi immediati, è importante mantenere i risultati. Anche per questo — insiste Rondanelli — è fondamentale l’attività fisica sia aerobica (camminata a passo veloce, nuoto), sia di resistenza (ad esempio usando gli elastici), che aiuta a controllare il peso, a ridurre il rischio di malattie, come quelle cardiovascolari, l’osteoporosi, la sarcopenia (perdita di massa magra) e a controllare i sintomi spesso presenti durante la menopausa, quali vampate di calore, sudorazioni notturne, formicolii e disturbi del tono dell’umore. Tale attività, poi, andrebbe praticata il più possibile all’aperto per permettere la produzione di vitamina D grazie all’esposizione al sole, e per massimizzarne gli effetti psicologici positivi».