Mangiare tanta fibra fa bene ed è molto facile (più di quanto si pensi)

Si sente spesso dire che la nostra alimentazione dovrebbe essere più ricca di fibra. Ma quali sono precisamente i suoi effetti sulla salute? Forse la risposta è più complessa di quello che pensiamo.

Dell’argomento si è occupato un gruppo di ricercatori di vari centri americani e europei (Italia compresa) e i risultati del loro lavoro sono stati recentemente pubblicati sull’american Journal of Clinical Nutrition.

Gli esperti hanno analizzato tutti gli studi osservazionali disponibili sull’argomento, concludendo che una dieta ricca di fibre è protettiva nei confronti di molte delle patologie più diffuse e invalidanti.

«I dati più interessanti — spiega Nicola Veronese, del Cnr di Padova e primo autore della pubblicazione — riguardano il possibile ruolo benefico della fibra nei confronti delle più comuni malattie cardiovascolari, del tumore del pancreas e, in generale, sulla longevità. Gli effetti della fibra vanno ricondotti alle sue molteplici proprietà, a cominciare dalla promozione di una regolare attività intestinale. Le fibre alimentari, stimolando il transito delle feci, riducono infatti il tempo di contatto con la mucosa intestinale di eventuali sostanze tossiche presenti nella dieta».

«Fondamentale anche la capacità di ridurre l’infiammazione, responsabile di malattie croniche, come quelle cardiovascolari, e del cancro.

Importante — conclude Veronese— anche l’effetto ipoglicemizzante e la capacità di modificare positivamente la composizione e la funzione del microbiota intestinale le cui alterazioni sembrano promuovere l’ infiammazione».

E aumentare l’apporto di fibra può essere meno difficile di quanto si solitamente si è portati a pensare.

Basta, per esempio, sostituire il classico riso, tipico delle insalate fredde estive, con il farro o l’orzo, oppure arricchire un comune contorno, come la lattuga, con un pomodoro e una carota.

Con questi due semplici stratagemmi si introducono circa 7-8 grammi di fibra in più, una quantità simile a quella fornita, in media, da una porzione di ceci o fagioli o da poco più di un etto di pane integrale.

E aggiungere questa quantità di fibra ai consumi abituali può già rappresentare un ragionevole obiettivo se si considera che, in media, gli italiani assumono 18 grammi di fibra al giorno, valore ben al di sotto rispetto a quello raccomandato dai Larn (Livelli di assunzione di riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) che, per l’adulto dovrebbe almeno superare i 25 grammi al giorno.