Sedentari o super allenati: la stagione sciistica impone a tutti una strategia anti-caduta
Con gli sci sempre più veloci, questo sport è diventato fra i più traumatici. La ginnastica presciistica diminuisce il rischio: in palestra con tutorial o con le app
Isedentari dovrebbero cominciare almeno due mesi prima, ma per l’imminente apertura delle piste in concomitanza con il Ponte dell’Immacolata, si è ancora in tempo - magari aiutandosi anche con dei video tutorial o attraverso le app come SkiFit - per fare qualche esercizio di ginnastica presciistica al fine di potenziare le gambe, migliorare la forza e la resistenza muscolare, il fiato, ottimizzare la stabilità delle articolazioni, perfezionare l’equilibrio e il controllo.
Vale per i principianti come per i grandi esperti. Sì, perché la ginnastica presciistica non è solo un modo per tenersi preparati e in forma ma soprattutto un allenamento che permette di diminuire sensibilmente il rischio di incorrere in infortuni mentre si va con gli sci o sullo snowboard.
Anni fa, nelle palestre, i corsi di presciistica consistevano in movimenti laterali e rotazione del bacino, circonduzione delle ginocchia e oscillazione delle braccia, spostamenti di peso: insomma, la simulazione verosimile del movimento attuato sugli sci. Ora, invece, considerato che con l’introduzione di sci sempre più veloci questo sport è diventato fra i più traumatici, la preparazione motoria è importantissima, soprattutto per le ginocchia che sono particolarmente sollecitate durante le discese. Quindi i personal trainer impongono, tra le altre sessioni di esercizi, squat a corpo libero e plank a terra: terminologia più recente ma che fondamentalmente, come in passato, serve per rinforzare i quadricipiti e tonificare gli addominali.
Frequentare un corso apposito di ginnastica presciistica in palestra con un programma da seguire è la cosa migliore, dal momento che come per ogni attività fisica che si rispetti occorre procedere per fasi: riscaldamento, allenamento, stretching ma soprattutto con metodo. Dopo mesi di inattività sportiva, prima di rimettersi gli sci o una tavola ai piedi, è bene eseguire (esercizi) e seguire (consigli). Esercizi che, per essere efficaci, vanno fatti in sequenza: minimo 10 volte per un massimo di 2 ripetizioni. Tra un esercizio e l’altro è necessario un periodo di recupero di alcuni minuti, in base anche alla risposta personale allo sforzo. Si può cominciare da una serie di saltelli sul posto da fermi o con una corda, per movimentare tronco e bacino; oppure salire e scendere un gradino di step alternato per aumentare la flessibilità corporea; fare dei balzi combinati con calciata all’indietro, o degli affondi col ginocchio in avanti, abbinando il movimento di braccia e gambe.
Anche la cyclette può essere utile per estendere le gambe, ma ancor più mirati sono gli esercizi su pedane mobili che simulano esattamente l’affaticamento muscolare di stare in equilibrio. Attenzione però: perché un altro punto debole e fra i più sollecitati per gli sciatori sono le caviglie e per queste, davvero, si consiglia prudenza. «Per tenermi in allenamento vado a correre quasi tutti i giorni perché la considero un’attività completa – dice Luigi Ferrando, 40 anni, sciatore free style e maestro di sci freelance a Courchevel e in giro per le montagne del mondo, che fa acrobazie e si produce in salti fuoripista con gli sci da alpinismo –. L’età non è mai un problema. La cosa importante è la continuità e la costanza: meglio cominciare a muoversi in autunno e proseguire fino a fine stagione. Un consiglio prezioso? Non trascurate lo stretching».