Inverno, non è più tempo di vacanze Il segreto? Si chiama bilancia
Solo pochi giorni di stacco, poi lavori aerobici e tanta palestra. Occhio alla tavola M
a che fine hanno fatto i corridori? Dove sono? Ormai le stagioni del ciclismo sono lunghissime, infinite, con corse in ogni angolo del Globo. Eppure, nonostante tutto, sono in molti a chiedersi che cosa stanno facendo ora campioni come Sagan e Nibali, Froome e Dumoulin, Aru e Kristoff. Fino a qualche anno fa i periodi erano più scanditi: novembre vacanze, prima al mare poi con qualche camminata magari con il fucile in spalla o in montagna; a inizio dicembre i primi raduni, poi verso Natale qualche sciatina, a gennaio i ritiri in località dal clima mite, a febbraio qualche corsetta per scaldare il motore e, da marzo, gas. In mezzo ci si infilava pure qualche kermesse, sui prati per un ciclocross, o in qualche Sei Giorni, perché la pista «arrotonda»la pedalata e anche il conto in banca. Ora, invece, soprattutto per i big, la seconda parte d’ottobre è il mese delle fiere in Oriente e dei meeting con gli sponsor, poi, dopo qualche giorno di vacanza qua e là, a novembre si comincia a pedalare e a trovarsi in maniera semicladestina col nuovo team. Quindi a dicembre quasi tutte le squadre si trovano nei soliti due-tre hotel in Costa Blanca. E, a gennaio, si corre. Ma non corsette per fare ritmo, bensì gare di World Tour: coltello sotto la sella e menare.
FONDAMENTA
Ecco quindi che queste settimane di novembredicembre diventano fondamentali nella preparazione del ciclista moderno. Ma come ci si allena oggi in inverno? Ce lo spiega Michele Bartoli che dopo una brillante carriera da corridore si è trasformato in apprezzatissimo tecnico-allenatore. «In questo periodo i ritmi e la programmazione sono per tutti uguali — attacca il toscano —. Come per una casa, bisogna costruire solide fondamenta. I lavori in sella sono quindi di tipo aerobico, a ritmo lento, lungo e medio. Possiamo dire che non si supera mai l’85-90% del valore della soglia anaerobica, limite oltre il quale si comincia ad accumulare acido lattico nei muscoli. Importanti sono anche gli esercizi per incrementare la forza. I lavori specifici, quelli cioè a più alta intensità e che servono ad avvicinarsi al top della condizione, cominciano 30-45 giorni prima delle gare». Un lavoro di grande volume, quindi, che in alcuni casi porta a un impegno di sette giorni la settimana. «È vero, sebbene io preferisca lasciare un giorno di riposo anche per staccare dallo stress. Ora sembra poco, ma da metà stagione in poi torna tutto buono. Indicativamente, in questo periodo un ciclista, in una settimana, si allena quattro giorni per quattro-cinque ore e altri due giorni per due ore-due ore e mezza».
La bici però non basta. «Tre giorni la settimana serve anche la palestra, soprattutto gli esercizi di core stability. I macchinari, tranne che per i velocisti molto potenti, sono marginali». E con il maltempo che si fa? «Il lavoro sui rulli, se fatto bene, può sostituire per qualche lavoro specifico la strada. A me piace molto la soluzione con le ripetute al medio fuori e i lavori indoor di forza in salita. Il muscolo al caldo lavora meglio e si corrono meno rischi di incidenti e di malattie da raffreddamento. Poi, noi li chiamiamo rulli: ma ci sono dei ciclosimulatori stupendi. Anzi,
spaziali».
IL PESO Infine, anche se forse sarebbe meglio dire prima di tutto, c’è lui, il problema dei problemi: il peso. «Già – conclude Bartoli – bisogna curare con molta attenzione l’alimentazione, perché alle prime corse bisogna già essere a “bolla”, al massimo un chiletto sopra. Ma più che il peso in sé stesso, conta la massa grassa. La percentuale è soggettiva, dipende dai metodi di misurazione. In ogni caso devi essere bello magro. Se sei grasso, non vai da nessuna parte».