Dimagrire correttamente Via 8kg con i consigli del nutrizionista

SE L’OBIETTIVOÈ DIMAGRIRE SENZAIMPAZZIRE, «POTETE FARCELA». CONQUESTEREGOLEDI COMPORTAMENTO

Non siete Madonna, e non siete pazzi: non vi sognereste mai di seguire le diete folli delle star di cui vi abbiamo parlato. Eppure l’idea di perdere qualche chilo in vista dell’estate sta probabilmente balenando anche nella vostra mente. Nel caso, siete in buona compagnia: circa la metà degli italiani in questo periodo stameditando il vostro stesso piano, manon tuttiaveteuguali probabilità di successo. Molto conta lamotivazione, certo, ma anche conoscere i processi che fanno funzionare meglio il vostro corpo aiuta: contrariamente a quello che si pensa, il vostro scopo

non è punirlo ma gratificarlo, rendendolo più efficiente. La seconda buona notizia? «Se volete perdere otto chili di qui alle vacanze, cioè circa quattro al mese, potete farcela» assicura Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Bio-Medico di Roma e supervisore scientifico del nostro mensile Sano&Leggero. Farlo con i suoi consigli potrebbe rivelarsi più facile del previsto: non avrete alcun regime alimentare da seguire, solo poche regole di comportamento. Naturalmente, impegnatevi nell’impresa soltanto se siete in buona salute e non avete troppi chili da perdere.

1. Pesatevi, non troppo. L’obiettivo non è perdere peso ma dimagrire, salvaguardando la massa muscolare e riducendo quella grassa. Salite sulla bilancia una volta alla settimana. Se iniziate a praticare sport, la vostra massa muscolare, più pesante della grassa, aumenterà: consideratelo.

2. Bluffate con il vostro corpo: non saltate mai i pasti. Quando vi mettete a dieta, riducendo il cibo che ingerite, al corpo arriva un “messaggio di carestia” e l’organismomette in atto comportamenti, affinati dall’evoluzione, che lo portano ad abbassare i suoi consumi. Semangiatemeno, maspesso, gli date invece un messaggio inverso: ha cibo a disposizione a tutte le ore, può alzare i suoi consumi, e voi brucerete di più. Oltre ai tre pasti principali, consumate due spuntini: potete spostare la frutta che ora consumate a fine pasto a metàmattina o pomeriggio.

3. Fate una buona prima colazione. È il pasto che vi aiuta a sincronizzare l’orologio biologico. La mattina il vostro organismo si aspetta del cibo e gestisce anchemoltomeglio i nutrienti. Carboidrati complessi, abbinati a latticini e a un frutto sono un’ottima scelta.

4. Non abolite nessuna classe di macronutrienti: né i carboidrati, fondamentali per il funzionamento del cervello (se non sono disponibili, il corpo si adegua intaccando i muscoli), né i grassi, indispensabili all’assorbimento delle vitamine. Limitatevi però a due cucchiai d’olio al giorno, evitando salse e formaggi. E non assumete nello stesso pasto doppi carboidrati. Scegliete: o la pasta, o il pane, o le patate. Che, sia chiaro, non valgono come “verdura”.

5. Siate regolari. L’organismo utilizzameglio i nutrienti se rispettate i ritmi circadiani: quindi consumando i pasti sempre agli stessi orari (per esempio, alle 8, alle 13 e alle 20), lo aiutate.

6. Carboidrati prima delle 16. Concentrate l’assunzione degli zuccheri, meglio se complessi (pane, pasta), nella prima parte della giornata.

7. Iniziate il pasto con un piatto di verdure. Sono fibre, capaci di ridurre la velocità di assorbimento di quello che mangerete poi: a parità di quantità, i carboidrati ingeriti avranno un minor “impatto ingrassante”. È un piccolo trucco che sfrutta la capacità delle fibre di ridurre l’indice glicemico, che a sua volta stimola la produzione dell’insulina, responsabile dello stoccaggio dei grassi nel nostro organismo.

8. Mangiate alimenti ad alto indice di sazietà come cocomero, cetrioli e lattuga. Si tratta di cibimolto voluminosi e poco calorici che agiscono sui meccanorecettori dello stomaco, distendendolo. In altre parole, lo stomaco viene “gratificato” come se avesse mangiato lo stesso volume di un alimento molto più calorico. Vi conviene.

9. Fate attenzione alle calorie “vuote”: alcol, bevande zuccherine e gasate e succhi di fruttanoncontengono alcun nutriente utile. Aboliteli. La frutta secca invece fa benema è così calorica che, se volete dimagrire, potete fare a meno dei suoi benefici per un po’.

10. Acqua tanta, sale poco. Bevete molto e riducete il sodio: ne consumiamo in media molto più del necessario. Il solo fatto di ridurlo vi farà sentire più leggeri. In attesa che facciano effetto le nove strategie precedenti.