DUE BUONI COMPAGNI DI MERENDE

di giocare con i colori, scegliendole rosse, gialle, viola, verde chiaro e scuro, bianche. In aggiunta, una piccola quota di pro

teine, che secondo le indicazioni dei nutrizionisti dovrebberocostituire il 15 per cento delle calorie totali. Quindi sì al pesce, ai legumi, ai formaggi, alle uova, tutti cibi da alternare. «È importante non superare questa dose: si è visto che i bambini nutriti con tante proteine da piccoli rischiano di crescere in sovrappeso», sottolinea l’esperta. «Altroelementodi cui non sipuò fareameno è il ferro, che serve soprattuttoai bambini increscita e alle ragazzine adolescenti: lo si trova nella carne, ma anche nei pesci (come le alici, che ne hanno quanto il vitello, o lo scorfano, tra gli alimenti più ricchi) o nei legumi. Dopo pranzo, se il bambino fa sport, è indispensabile una buona merenda. L’ideale è alternare un frutto, un piccolo dolce, uno yogurt, o un pezzo di focaccia se il ragazzo fa sport (grande come un pacchetto di sigarette per un bambino fino a 6-8 anni, una mano per un adolescente), ogni tanto vanno bene anche una torta, una merendina dolce o un gelato. Il pasto della sera dovrebbe essere un po’ meno calorico rispetto al pranzo; servono tre ore di digestione per assimilare i nutrienti, inparticolare i grassi. Ecco perché il piccolo non dovrebbe cenare troppo tardi e mangiare piatti poco elaborati. Sì alle zuppe di verdura; mettete un po’ di ortaggi insieme e aggiungete per ultimo quello che piace di più, in modo che cuocia meno: il bambino sentirà di più il suo sapore. Come secondo, carne o pesce cotti a vapore, ai ferri o al forno o un po’ di formaggio. Promosso un piatto unico, come la pasta con verdura o legumi e un frutto. Meglio mangiare una volta ogni tanto il dessert soprattutto se il bambino è sovrappeso: i dolci sono spesso ricchi di zuccheri e di grassi, mangiarli alla fine significa quasi raddoppiare l’apporto calorico del pasto. Enrica Belloni