Allenare il cervello
Tutti i truc-chi per tenerlo in forma
Ineuroni sono destinati a morire? Lunga vita ai neuroni. Il temaè oggetto di un dibattito attualissimo nel mondo delle neuroscienze: «Solo negli ultimi duemesi sono usciti due studi in aperta contraddizione tra loro », spiega Stefano Fari oli Vecchio li, ricercatore all’ Istituto di biologia cellulare e neurobiologia delCnr: «Il primo, pubblicato suNature, nega la neurogenesi, ovvero la nascita di neuroni nell’adulto, il secondo la riafferma». Mamentregli studiosi dibattono, la possibilità di mantenere giovane il nostro cervello riposa, più che sulla neurogenesi, sulla neuroplasticità: alias ilmiglioramento delle connessioni tra
neuroni, «affinché siano più efficienti, perché nessuna area cerebrale si atrofizzi o altre zone sappiano supplire alla debolezza di un’area», continua il ricercatore, che sul tema ha scritto un libro, Un cervello sempre giovane (Sperling & Kupfer). «Quella che Stefano offre nel libro non è una ricetta di giovinezza da scolpire nella pietra», spiega la giornalista Elisabetta Muritti, che ha collaborato alla stesura. «Dalla dieta all’attività fisica, ci sono alcuni comporam enti che aiutano a tenere informala nostramente. Ma il primo è vivere con piacere: imporci traguardi che non ci piaccionogenera frustrazione, equesto non aiuta il benessere cerebrale, anzi ». Ecco allora come migliorare il nostro stile di vita per avere una mente informa (davvero) senza stress.
Attività fisica. «Su questo tema gli studi non lasciano dubbi: l’attività fisica stimola la produzione di partico- lari proteine (BDNF) che danno una sferzata alla sopravvivenza neuronale e alla plasticità delle sinapsi. Non solo, si associa all’aumento volumetrico di alcune regioni del cervello, ma aiuta a dormire meglio, rendendo i benefici effettivi e riduce lo stress, che può provocare l’atrofia di alcune strutture cerebrali, tra cui l’ippocampo». Ma se non a tutti l’esercizio fisico dà uguale benessere, c’è una ragione: cerebrale. Dipende dai livelli di dopaminapresenti nel cervello. Chi ne ha poca, si sente pocogratificato. «Gli studidiconoche il massimo beneficio cognitivo si ottiene facendo attività con i tempi e i modi che più si addicono al nostro carattere»: dalla danza al giardinaggio, sono tutte bene accette. Tuttavia, il training consigliato, per chi vuole dare una vera sferzata al cervello, è diviso in tre allenamenti minimo settimanali. Il primo, con la corsa («siamonati per correre») a ritmomedio, 6minuti al km, frequenza al massimo a 130-140 battiti al minuto. Come secondo allenamento settimanale, nuoto in piscina per 30-40 minuti. Infine, un appuntamento agonistico: una partita a tennis, calcetto o basket. In alternativa? Palestra.
Dieta mediterranea. Portate intavola verdure, pesce, cereali, ingenerale, e alcuni superalimenti in particolare: mandorle, noci, kiwi e sgombro, per gli Omega 3, vino rosso e uva, per il resveratrolo, e alimenti ricchi di flavonoidi e polifenoli, come il cocco. Evitate il junk food (patatine, bibite gassate, snack) non solo perché fa male nell’immediato ma perché «induce disfunzioni nel sistema di produzione della dopamina», spiega il ricercatore. Insomma, può dare dipendenza. Cercate di eliminare gli zuccheri semplici, per evitare iperglicemia e diabete ma anche perché «creano nel cervello come dei cristalli che attaccano le proteine, rallentando la comunicazione
nervosa: è la cosiddetta glicazione». Infine, abbassate i livelli di colesterolo: «L’ipercolesterolemia influenza anche la circolazione sanguigna cerebrale».
Unavitaattiva. Tra leattività suggerite per accumulare una buona riserva cognitiva spicca lamusica, perché coinvolge un numero elevato di centri
cerebrali. «Ottimo ascoltarla, ancora di più suonarla: stimola percezione e azione, mente e corpo, edentrambe le mani, quindi entrambi gli emisferi del cervello». In secondo luogo, esercitarsi con le lingue straniere: «Basti pensare che i popoli bilingui hanno una probabilità di sviluppare i sintomi della demenza 5 anni dopo gli altri». A sorpresa, tra le attività utili, anche i videogiochi: «Allenano prontezza di riflessi e memoria a breve termine, e stimolano i centri nervosi che più tendono ad appannarsi nella terzaetà». Chinonsi sentisse portato per la Playstation può provare con yoga, mindfulness e tai
chi: insegnano il controllo e, persino, arrivano a modificare la struttura di zone cerebrali coinvolte nei processi di attenzione. Ancora più importante, la vita sociale: porta alla produzione di ossitocina, che allontana stress e invecchiamento. Non a caso «la solitudine è il principale fattore predittivo per la diminuzione del quoziente intellettivo e per il declino cognitivo», spiega l’esperto. Giro di amici consigliato? «Almeno cento persone. Ma senza stress».