FATE UN BEL RESPIRO E DITE ADDIO A STRESS, ANSIA E RABBIA
Attività fisica, yoga e meditazione conciliano il relax. E vi liberano dai "pesi" del corpo e della mente
La primavera, con il risveglio della natura, ha un lato oscuro: mette ko circa 2 milioni di italiani, soprattutto donne, che fanno i conti con mal di testa, irritabilità e ansia. Colpa dell’innalzamento della temperatura e dell’aumento della luce: elementi piacevoli che possono però destabilizzare, perché aumentano la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Così, lo stato d’animo diventa un po’ ballerino, con sbalzi d’umore che possono acuire l’ansia. Per distendere corpo e mente, allontanare i pensieri negativi e contrastare lo stress ogni giorno, potete ricorrere a tecniche di rilassamento e di respirazione.
SOFFIO BENEFICO
Tutte le volte che il nostro corpo entra in stato di allarme, perché qualcosa ci preoccupa, tratteniamo il respiro. Ciò aumenta la tensione muscolare e la frequenza cardiaca, accrescendo l’ansia. Per attivare la naturale risposta di rilassamento del vostro corpo, una delle cose da fare, dunque, è praticare tecniche di respirazione. Ecco un esercizio suggerito da Lucia Giovannini, autrice del libro Il soffio che guarisce. Usa il respiro per liberarti da ansia, stress, tensione e ritrovare la serenità (Roi edizioni). Mettetevi comodi e inspirate lentamente dal naso per 4 secondi, trattenete il respiro contando fino a 7 e poi espirare lentamente dalla bocca per 8 secondi. Questa tecnica permette di calmare mente e corpo, ridurre l’ansia e promuovere il rilassamento. Durante l’espirazione si stimola il nervo vago a rilasciare acetilcolina, che agisce sui muscoli, abbassando la frequenza cardiaca e la pressione. Se passate molto tempo al pc o seduti alla guida dell’auto, ricordatevi di fare una pausa ogni 30 minuti, alzatevi e stiratevi e fate qualche respiro profondo.
CALMATE IL CUORE
Per regolarizzare invece il battito del cuore, che diventa ballerino in caso di stress, potete ricorrere
Ritagliatevi ogni giorno 20 minuti per fare qualche esercizio. Va bene anche una passeggiata veloce
a un esercizio di “coerenza cardiaca”, che aiuta a riacquistare un maggiore equilibrio e padronanza di sé. È perfetto quando si deve affrontare una situazione che mette ansia. Lo suggerisce Lara Lucaccioni, trainer ed esperta in pratiche di benessere, nel libro Ridi, ama, vivi. Scegli di essere felice con lo yoga della risata e la coerenza cardiaca (Bur). Mettetevi comodi, chiudete gli occhi, inspirate per 5 secondi ed espirate per altri 5 immaginando che il respiro parta dal centro del petto. Se non riuscite a contare fino a 5 potete cominciare contando fino a 3. Non ci sono pause, il respiro entra ed esce in maniera morbida, senza scatti. Continuate per almeno 5 minuti.
MUOVETEVI UN PO’
L’attività fisica è un antistress. La mattina dedicate qualche minuto alla mobilizzazione delle articolazioni. Ne bastano 7, come consiglia Franco Berrino, epidemiologo, nel libro Fermare il tempo con piccole dosi di cibo e benessere (Solferino). Ruotate la testa, piegatela in basso e in alto. Aprite e chiudete le dita delle mani. Ruotate le spalle avanti e indietro. Sollevate le braccia sopra il capo con le dita incrociate e stendetele il più possibile. Poi incrociate le mani dietro la schiena e piegatevi in avanti. Infine, con il bacino descrivete il simbolo dell’infinito (un 8 rovesciato) per sciogliere le anche, le ginocchia e le caviglie, 7 volte in senso orario e 7 antiorario. Durante il giorno, ritagliatevi 20 minuti per un’attività fisica: va bene anche una passeggiata veloce.
LE POSIZIONI PER RILASSARVI
Praticare lo yoga riduce la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Per cominciare provate così. Sedetevi sul materassino o a terra a gambe incrociate, lasciando un po’ di spazio tra i piedi e l’inguine. Rilassate i piedi in modo da appoggiare l’esterno al suolo. Se siete scomodi, appoggiate il bacino su una coperta ripiegata. Posate le mani sulle ginocchia e ascoltate per un po’ il vostro respiro. Altra posizione è quella del “bambino”. Inginocchiatevi tenendo le ginocchia un po’ divaricate e sedetevi sui talloni. Posate la fronte sul materassino, chiudete gli occhi e concentratevi sul respiro. Distendete le mani davanti a voi, con i palmi a terra, rilassate le spalle distanziandole dalle orecchie. Focalizzatevi su un punto tra le sopracciglia e respirate dondolandovi avanti e indietro.