1 DELTS MACHINE
GRAZIE ALLE NUMEROSE VARIANTI DEL MOVIMENTO ALLENA BRACCIA E PETTORALI
TONIFICA IL DELTOIDE, IL MUSCOLO CHE FASCIA LA SPALLA, RINFORZANDOLA
COME SI USA
Devi sollevare i gomiti portandoli all’altezza delle spalle: è lo stesso movimento delle alzate laterali con i manubri. Il carico ideale è da un minimo di 2,5 kg a un massimo di 5 kg.
IL VANTAGGIO
Rispetto ai pesi liberi, la tensione è costante. Inoltre eseguendo lentamente la fase di discesa, il lavoro è più intenso.
L’ERRORE DA NON FARE
Lasciare cadere le leve troppo velocemente, perché coinvolgeresti anche il trapezio, sovraccaricandolo.
Il trucco in più
Quando i gomiti sono poco più in basso della posizione di arrivo, mantieni la contrazione per un paio secondi. Così solleciti il muscolo anche nella parte più esterna, quella che definisce la linea della spalla.
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LEG PRESS
L’IDEALE PER COSCE E GLUTEI E PER DARE TONO ALLA MUSCOLATURA CHE SOSTIENE IL GINOCCHIO
COME SI USA
Posiziona i piedi sulla pedana distanti quanto la larghezza delle spalle, con le gambe piegate a 90°. La fase di spinta è più esplosiva (1”) mentre quella di ritorno, fino quasi a toccare i glutei con i polpacci, più lenta (3”).
IL VANTAGGIO
Ti consente un carico notevole (ma è meglio partire da 20 kg) senza sovraccaricare la schiena, che viene leggermente coinvolta solo nella spinta.
L’ERRORE DA NON FARE
I piedi troppo in basso sulla pedana. Non stimoli i glutei e stressi l’articolazione del ginocchio. Se sono troppo alti, invece, le cosce non lavorano a fondo.
Il trucco in più
Su un fianco, lavora prima con una gamba e poi con l’altra. 1 serie per parte.
3
LEG EXTENSION
RINFORZA IL QUADRICIPITE CON UN MOVIMENTO DI ESTENSIONE
COME SI USA
Non caricarla troppo, perchè potresti ottenere un effetto “coscia grossa”. Il peso deve variare dai 15 ai 25 kg. Nel dubbio, chiedi consiglio al trainer di sala. Quando esegui l’esercizio, estendi completamente le gambe, senza forzare.
IL VANTAGGIO
Questa macchina può essere usata (con l’ok del fisioterapista) anche per la riabilitazione dopo un trauma.
L’ERRORE DA NON FARE
Rimbalzare sulla seduta accelerando troppo il movimento.
Il trucco in più
Alterna sedute di allenamento con i piedi aperti verso l’esterno o chiusi all’interno, per coinvolgere anche le fasce muscolari più profonde.
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ABDUCTOR
RINFORZA IL MUSCOLO ESTERNO DELLA COSCIA E, IN COPPIA CON L’ADDUCTOR, STABILIZZA IL BACINO
COME SI USA
Divaricando e chiudendo le gambe, con le mani sulle maniglie laterali. Ma se ti sporgi in avanti col bacino e le appoggi sul telaio dell’attrezzo, contrai meglio la parte esterna della coscia. Imposta un carico da 10-15 kg.
IL VANTAGGIO
Quando sarai allenata potrai caricare anche pesi notevole senza alcun rischio. Così l’azione sull’esterno coscia e sulla parte laterale del gluteo diventa davvero efficace.
L’ERRORE DA NON FARE
Dare colpetti veloci e tenere le cosce vicine. Il movimento infatti deve essere ampio e controllato.
Il trucco in più
Concentrati sulla fase di massima apertura, che deve protrarsi per 3-4 secondi.
COME SI USA
In piedi, da seduti, da distesi, fronte macchina o di spalle. Il carico consigliato è di 5kg per parte. Nella posizione standard (vedi foto) il corpo dev’essere leggermente inclinato in avanti, con le spalle ferme e le gambe leggermente flesse.
IL VANTAGGIO
Consente traiettorie sempre diverse. Per esempio, se vuoi allenare la parte alta del petto solleva le mani nella fase di chiusura; se vuoi tonificare la parte bassa, avvicinale verso terra (vedi foto).
L’ERRORE DA NON FARE
Le braccia non devono mai arretrare rispetto all’articolazione della spalla.
Il trucco in più
Sfrutta la versatilità della macchina con esercizi per gambe e glutei.