DISTORSIONE: RECUPERA CON 4 ESERCIZI
Appoggi male il piede, i legamenti si tirano e la “storta” è servita. Così la risolvi in modo graduale
È fra gli infortuni più comuni: colpisce ogni anno quasi 2 milioni di italiani. Spesso viene presa alla leggera, ma la distorsione alla caviglia può costringerti a rimanere ferma anche per un mese. Per affrontarla nel modo giusto, una volta passata la fase di dolore acuto, metti in pratica (con l’ok del tuo medico) il programma “giorno per giorno” elaborato dal dottor Jair Consonni, fisioterapista a Legnano.
FLESSIONI DELLA PIANTA
Dal terzo al nono giorno Procurati una fascia elastica (l’esperto suggerisce una Thera band lunga 2 m e larga 40 cm, gialla), siediti sul letto, metti cuscino sotto la caviglia che fa male e avvolgi l’attrezzo intorno alla pianta del piede, sotto le dita. Afferra il lembi della fascia, sdraiati e spingi la punta del piede verso il basso, tenendo tese le due estremità dell’elastico. Poi ritorna nella posizione di partenza e ripeti.
Fai 20 ripetizioni per 4 volte al giorno. Se senti male, spingi con meno forza. FENICOTTERO Dal decimo al quindicesimo giorno In piedi, vicino a una parete, resta in equilibrio sul piede infortunato (senza sollevare punte o talloni), appoggiando la mano opposta al muro. Mantieni la posizione 10 secondi, poi riposati per altri 10.
Esercitati 3 tre volte al giorno, effettuando a ogni seduta 10 ripetizioni. SPINTE LATERALI Dal sedicesimo al quarantesimo giorno Avvolgi l’elastico attorno al piede e fissa i lembi della banda alla gamba di un tavolo, o falli tenere da una persona che ti aiuti. Distesa, porta il piede contemporaneamente in alto e verso l’esterno, opponendo resistenza all’elastico, che si tende. Poi ritorna nella posizione di partenza lentamente (la fase di ritorno deve durare 6 secondi) e ripeti.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni. SALTELLI ALTERNATI
Dal ventesimo al quarantesimo giorno Prendi un cuscino e posizionalo sul pavimento. Esegui quindi dei piccoli saltelli (20 cm al massimo) sul guanciale, alternando lateralmente un piede e poi l’altro, da destra a sinistra e viceversa, per 1 minuto di fila. Saltella lentamente, controllando sempre la caviglia. Quindi, recupera per 1 minuto e poi riprendi.
Esegui 4 serie di saltelli da un minuto fino a 4 volte durante l’arco della giornata. Ma se durante l’allenamento avverti dolore, interrompi.