DAL DIVANO ALLA 5KM

UN TRAINING IN 9 SETTIMANE: COMINCI CON LA CAMMINATA VELOCE E POI, GRADUALMENTE, AUMENTI I MINUTI DEDICATI ALLA CORSA (A RITMO BLANDO)

Settimana 1

5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 60” di corsa con 90” di camminata per un totale di 20 minuti. 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 60” di corsa con 90” di camminata per un totale di 20 minuti. 3 minuti di esercizi di mobilizzazione (circonduzioni del bacino, delle ginocchia, dell’anca, delle spalle, sollevamenti sulle punte dei piedi, affondi), 3 minuti di camminata veloce, quindi alterna 60” di corsa con 90” di camminata per un totale di 20 minuti.

Settimana 2

5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 90” di corsa con 90” di camminata per un totale di 20 minuti. 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 90” di corsa con 90” di camminata per un totale di 20 minuti. 3 minuti di esercizi di mobilizzazione (circonduzioni del bacino, delle ginocchia, dell’anca, delle spalle, sollevamenti sulle punte dei piedi, affondi), 3 minuti di camminata veloce, quindi alterna 90” di corsa con 90” di camminata per un totale di 20 minuti.

Settimana 3

5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna, per 2 volte, 90” di corsa con 90” di camminata e 3’ di corsa con 3’ di camminata. 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna, per 2 volte, 90” di corsa con 90” di camminata e 3’ di corsa con 3’ di camminata. 3 minuti di esercizi di mobilizzazione (circonduzioni del bacino, delle ginocchia, dell’anca, delle spalle, sollevamenti sulle punte dei piedi, affondi), 3 minuti di camminata veloce, quindi alterna, per 2 volte, 90” di corsa con 90” di camminata e 3’ di corsa con 3’ di camminata.

Settimana 4 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 3’ di corsa e 90” di camminata, 5’ di corsa e 2’ 30” di camminata, 3’

di corsa e 90” di camminata, concludendo con 5’ di corsa. 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 3’ di corsa e 90” di camminata, 5’ di corsa e 2’ 30” di camminata, 3’ di corsa e 90” di camminata, concludendo con 5’ di corsa. 3 minuti di esercizi di mobilizzazione (circonduzioni del bacino, delle ginocchia, dell’anca, delle spalle, sollevamenti sulle punte dei piedi, affondi), 3 minuti di camminata veloce, quindi alterna 3’ di corsa e 90” di camminata, 5’ di corsa e 2’ 30” di camminata, 3’ di corsa e 90” di camminata, concludendo con 5’ di corsa.

Settimana 5

5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna, 2 volte, 5’ di corsa con 3’ di camminata, concludendo con altri 5’ di corsa. 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna, due volte, 5’ di corsa e 3’ di camminata, concludendo con altri 5’ di corsa. 3 minuti di esercizi di mobilizzazione (circonduzioni del bacino, delle ginocchia, dell’anca, delle spalle, sollevamenti sulle punte dei piedi, affondi), quindi alterna, due volte, 5’ di corsa e 3’ di camminata, concludendo con altri 5’ di corsa.

Settimana 6

5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 5’ di corsa e 3’ di camminata, 8’ di corsa e 3’ di camminata, concludendo con altri 5’ di corsa. 5 minuti di riscaldamento con la camminata veloce, quindi alterna 5’ di corsa e 3’ di camminata, 8’ di corsa e 3’ di camminata, concludendo con 5’ di corsa. 3 minuti di esercizi di mobilizzazione (circonduzioni del bacino, delle ginocchia, dell’anca, delle spalle, sollevamenti sulle punte dei piedi, affondi), quindi alterna 5’ di corsa e 3’ di camminata, 8’ di corsa e 3’ di camminata, concludendo con altri 5’ di corsa.

Settimana 7

5 minuti di camminata veloce, poi alterna 8’ di corsa e 2’ di camminata per 3 volte. 5 minuti di camminata veloce, poi alterna 8’ di corsa e 2’ di camminata per 3 volte. 5 minuti di esercizi di mobilizzazione (come nelle settimana precedenti), poi 5’ di camminata veloce seguiti da 12’ di corsa e 2’ di camminata, per 2 volte.

Settimana 8

5 minuti di camminata veloce, poi alterna 15’ di corsa e 3’ di camminata per 2 volte. 5 minuti di camminata veloce, poi alterna 15’ di corsa e 3’ di camminata per 2 volte. 5 minuti di esercizi di mobilizzazione (come nelle settimane precedenti) seguiti da 5’ di camminata veloce, poi 15’ di corsa e 1’ di camminata per 2 volte.

Settimana 9

5 minuti di camminata veloce, poi 30’ di corsa. 5 minuti di camminata veloce, poi 30’ di corsa. 5 minuti di esercizi di mobilizzazione (come nelle settimane precedenti), poi 5’ di camminata veloce e 30’ di corsa.