Workout light

Esegui il circuito 3 volte, con 1’ di recupero tra l’una e l’altra. “CAMMINATA” SULLE MANI In piedi, piega le ginocchia per fletterti in avanti, sino a toccare a terra con le mani. Quindi cammina in avanti con i palmi, sino a portare il corpo parallelo al terreno, piedi puntati. Da qui indietreggia sempre con le mani, flettendo un poco le ginocchia sino a ritornare in piedi. Ripeti 8 volte.

30” DI CORSA SUL POSTO

SQUAT ALLA PANCHINA In piedi, di spalle a una panchina, divarica le gambe più della misura delle spalle, con le punte dei piedi verso l’esterno. Sposta il peso sui talloni e, flettendo le ginocchia, vai a sfiorare con i glutei la seduta. Espirando, ritorna nella posizione di partenza. Per 12 volte.

30” DI “BICICLETTA”

A terra, distesa sulla schiena, solleva le gambe piegate e simula il movimento della pedalata.

EASY JACK KNIFE

Siediti a terra, appoggia le mani dietro la schiena, con le braccia un po’ flesse, le dita verso di te e le gambe piegate e sollevate (vedi foto in alto a destra). Poi fletti di più i gomiti per abbassarti con il busto e, nello stesso tempo, riporta le gambe verso il basso senza appoggiare i piedi. Quindi, espirando, contrai a fondo gli addominali, mentre distendi le braccia e risollevi le gambe per ritornare nella posizione di partenza. Per 15 volte.

1’ DI PLANK

In quadrupedia, mani e ginocchia a terra, braccia tese, distendi indietro le gambe puntando i piedi. Mantieni il corpo in linea, senza cedere con gli addominali o le spalle.

SHOULDER BRIDGE Distesa a terra sulla schiena, ginocchia piegate e piedi in appoggio, punte verso l’esterno. Contraendo glutei e addominali (immagina di schiacciare l’ombelico verso l’interno), solleva il bacino e la zona lombare fino a rimanere in appoggio sulle spalle. Inspirando torna a terra. Per 20 volte.

30“DI CORSA SUL POSTO