Workout fit
Ripeti il circuito 3 volte, con 30” di riposo tra l’una e l’altra. Se lo trovi impegnativo, riduci le ripetizioni. «Valuta la tua stanchezza: se ti senti sfinita concludi l’esercizio e passa a quello successivo», consiglia il nostro personal trainer Nicola Delbianco. BURPEE
È un esercizio dinamico che aumenta la frequenza cardiaca. In piedi, piega le gambe nello squat; quindi appoggia le mani a terra e, con un saltello, allunga indietro le gambe come nel plank. Addominali contratti, spalle e bacino in linea, esegui un piegamento sulle braccia; quindi distendile e, con un saltello, riporta i piedi verso le mani per tornare in posizione eretta. Ripeti 10 volte.
30” DI CORSA SUL POSTO
SU E GIÙ DAL GRADINO
Sali, prima con il piede destro e poi con il sinistro, su un rialzo abbastanza alto per attivare bene il gluteo (vedi foto). Poi scendi - prima con il destro - flettendo le ginocchia per evitare sovraccarichi. Ripeti per 10 volte, quindi inverti il piede di partenza.
CRUNCH A GAMBE IN ALTO Per defaticare gli arti inferiori, molto impegnati negli esercizi precedenti, esegui gli addominali con le gambe distese verso l’alto, unite. Mani alla nuca, punta con il mento verso lo sterno ed espira quando ti stai flettendo in avanti, sollevando le spalle da terra. Ripeti per 15 volte.
DIP ALLA PANCHINA Siediti su una panchina, distendi le gambe, unite, in avanti, con le ginocchia leggermente flesse e i talloni in appoggio. Impugna quindi il bordo della seduta e scivola in avanti con i glutei. Da questa posizione, con le braccia tese, piega i gomiti senza aprirli di lato, scendendo lentamentecon il bacino verso terra. Quindi risali, sino a distendere le braccia. Ripeti 10 volte.
30“DI CORSA SUL POSTO
PUSH UP A PIEDI INCROCIATI In quadrupedia, mani a terra più avanzate rispetto alle spalle, braccia tese. Scivola in avanti con il busto mentre incroci un piede sull’altro. Tenendo le spalle basse e gli addominali contratti, fletti i gomiti a 90°, poi, inspirando, risali alla posizione di partenza. Ripeti per 12 volte. CRUNCH A GAMBE IN ALTO Concludi il circuito con un’altra serie di crunch. Distesa sulla schiena, solleva e distendi le gambe verso l’alto unite. Metti le mani dietro la nuca, ma senza spingere in avanti la testa. Per evitarlo, punta con il mento verso lo sterno. Quindi, espirando, contrai a fondo gli addominali per sollevare le spalle da terra. Inspirando, torna lentamente nella posizione di partenza. Ripeti 15 volte.