Prima settimana

5’ di mobilizzazione articolare con circonduzioni di caviglie, braccia, bacino;

10’ di camminata veloce; 10’ di training per la forza: 8 squat, 10 affondi per gamba, 8 piegamenti sulle braccia con le ginocchia in appoggio, 10 leg extension per lato (schiena a terra, solleva la gamba, tesa, verso il soffitto con il piede a martello, poi flettila a 90° e portala a terra); 5’ di stretching per schiena, cosce, polpacci.

Ripeti 2 volte il programma, senza pausa.

5’ di mobilizzazione articolare;

5’ di salto della corda con una funicella lunga il doppio della distanza tra il tuo piede e l’ascella. Comincia a piedi uniti, poi prova a piedi alternati e quindi simulando la corsa, con le ginocchia più flesse («Non muovere le spalle: i gomiti vanno tenuti aderenti al corpo, la rotazione è data dai polsi», suggerisce Martina Roddi, personal trainer); a chiudere 5’ di stretching per polpacci, cosce, schiena.

5’ di mobilizzazione articolare; 60’ di camminata, prevalentemente in piano («Inizia con 10’ di riscaldamento, con una falcata ampia, accompagnando con il movimento delle braccia, per 40’ intensifica il ritmo, senza mai rimanere senza fiato, concludi con 10’ più lentamente», spiega l’esperta); al termine, 5’ di stretching per polpacci, cosce, schiena.