VIA I CHILI IN CITY BIKE
RICHIEDE UNA BICI DA CITTÀ CON ALMENO 7 RAPPORTI E FRENI A DISCO
Prime 2 settimane
2 allenamenti settimanali
PRIMA USCITA
5’ di riscaldamento con una pedalata agile: dovrai sentire che i pedali non offrono resistenza, così riscalderai muscoli e articolazioni (queste indicazioni valgono anche per le uscite successive).
50’ di pedalata in piano, senza utilizzare rapporti impegnativi, con un dislivello max del 10%. 5’ di defaticamento con la stessa pedalata del riscaldamento (queste indicazioni valgono anche per le uscite successive).
SECONDA USCITA
5’ di riscaldamento. 50’ di pedalata in piano, con un dislivello massimo del 10%. Fai 2-3 cambi di ritmo, scalando di 2 rapporti e alzandoti sui pedali per 1’. Poi torna sulla sella e continua a pedalare tranquilla. 5’ di defaticamento.
Terza e quarta settimana
2 allenamenti settimanali
PRIMA USCITA
5’ di riscaldamento. 90’ di pedalata in piano senza utilizzare rapporti impegnativi, con un dislivello max del 10%. Mantieni i 18 km/h di media.
5’ di defaticamento. SECONDA USCITA
5’ di riscaldamento. 90’ di pedalata in piano, con un dislivello massimo del 15-20% e con almeno 3-4 salite non più lunghe di 500 m e mai troppo ripide. Se puoi pedalare solo in pianura, fai 3-4 cambi di ritmo: scala di 2 rapporti, alzati sui pedali per 1’, poi torna sulla sella con una pedalata tranquilla. Tieni una media sui 18 km/h. 5’ di defaticamento.
Quinta e sesta settimana
2 allenamenti settimanali
PRIMA USCITA
5’ di riscaldamento. 110’ di pedalata in piano, con un dislivello massimo del 10%, e con 2-3 cambi di ritmo. Scala di 2 rapporti, alzati sui pedali per 1’, poi torna sulla sella con una pedalata tranquilla. Mantieni una media sui 18 km/h.
5’ di defaticamento.
SECONDA USCITA
5’ di riscaldamento. 180’ di pedalata in piano, con un dislivello max del 10%. Fai 2-3 cambi di ritmo: scala di 2 rapporti, alzati sui pedali per 1’, poi torna sulla sella con una pedalata tranquilla. Tieni una media sui 15 km/h. Questa uscita, più lunga di tutte le altre, è finalizzata soprattutto a bruciare i grassi.
5’ di defaticamento.