Il fisioterapista

Dolori da post-walking? Corri ai ripari con questi 4 esercizi di stretching semplici ed efficaci

La gym per chi cammina tanto

Camminare è un toccasana per la salute, ma attenta: se ti fai prendere la mano e non sei abbastanza allenata, oppure adotti una postura sbagliata, rischi di ritrovarti con qualche dolore di troppo. E non solo a carico di gambe e polpacci: per contrastarli e prevenirli, ecco 4 esercizi di stretching suggeriti dal dottor Jair Consonni, fisioterapista a Legnano, da eseguire al termine della giornata di walking.

1 PIEGAMENTI DELLE GAMBE

Distesa a pancia in su, con le gambe tese e le braccia lungo il corpo, solleva il ginocchio sinistro. Afferralo con entrambe le mani e poi premi lentamente verso il petto, fino a percepire una sensazione di tensione nella parte inferiore della schiena. Mantieni la posizione per 10 secondi, rilassa per 5 secondi e poi ripeti.

Fai 8 ripetizioni con la gamba sinistra e poi altre 8 con la destra.

2 ROTAZIONI DI TRONCO E GINOCCHIA

Supina, con i piedi uniti e le piante ben appoggiate a terra, allarga le braccia, in linea con le spalle. Ora, ruota lentamente le ginocchia a sinistra, verso il pavimento, fino a percepire una sensazione di tensione nella zona del busto; mantieni per 10 secondi, quindi ritorna al centro e ripeti dal lato opposto. Durante la fase di allungamento fai attenzione a non staccare schiena e spalle dal suolo.

Esegui 10 ripetizioni in totale.

3 FLESSIONI LATERALI DI BUSTO E BRACCIA

Mettiti in ginocchio su un tappetino, fletti il busto in avanti verso le cosce, distendi le braccia (devono sfiorare le orecchie) e appoggia i palmi al suolo. Ora, fai scivolare lentamente e senza strappi braccia e mani verso destra, con dolcezza, spostando il busto nella stessa direzione. Mantieni per 10 secondi, quindi torna al centro e ripeti verso sinistra.

Fai 10 ripetizioni in tutto.

4 ALLUNGAMENTO DELLE COSCE

In piedi, a circa 50 cm di distanza da una sedia, appoggia la mano destra sulla spalliera. Ora piega il ginocchio sinistro, afferra il piede con la mano libera e avvicinalo il più possibile ai glutei, spingendo in avanti il bacino fino a percepire una sensazione di tensione nella parte anteriore della coscia. Mantieni la posizione per 10 secondi, fai uno stop di 5 secondi e poi ripeti con la gamba opposta.

Completa l’esercizio per 10 volte.