In menopausa senza ingrassare
Gli ormoni ti giocano contro, ma c’è il modo di tenere a bada i naturali cambiamenti del tuo corpo. Partendo ovviamente dalla dieta, che deve puntare sui cibi che ti consigliamo in queste pagine
La paura di ogni donna alle soglie della menopausa è quella di mettere su peso, soprattutto intorno al girovita. Ma cosa succede esattamente al corpo femminile in questa fase della vita? Quali cambiamenti avvengono? Facciamo chiarezza con l’aiuto di due esperte, la dottoressa Giulia Zinno, presidente nazionale dell’Associazione ginecologi consultoriali (A.Gi. Co.), e la dottoressa Federica Piccolino, biologa nutrizionista a Roma.
METTERE SU PESO È NORMALE
«Durante il climaterio, ovvero il periodo che precede e segue la menopausa (termine con il quale si indica l’ultimo ciclo mestruale), avvengono importanti cambiamenti ormonali: in particolare, si verifica una marcata riduzione degli estrogeni. E una delle conseguenze, sebbene con modalità diverse da donna a donna, è la tendenza a prendere chili nonostante si segua una dieta attenta», afferma la dottoressa Zinno. «Ciò accade (predisposizione individuale a parte) essenzialmente per tre motivi. Innanzitutto, la riduzione del metabolismo basale, cioè del numero di calorie che l’organismo consuma a riposo per mantenere attive le funzioni vitali. Con l’avanzare dell’età la massa muscolare diminuisce fisiologicamente e quindi, per sopravvivere, il corpo ha bisogno di meno energie (in media il 10% ogni 10 anni). Occorre poi aggiungere (seconda causa) che il climaterio è in genere caratterizzato da scarsa attività fisica: una donna su due non fa sport. La riduzione del movimento provoca l’ipotrofia dei muscoli, facendo calare ulteriormente il metabolismo basale e favorendo la trasformazione delle energie non consumate in ciccia», precisa la ginecologa. Il terzo motivo è, infine, l’aumento dei livelli di cortisolo, ormone che normalmente si impenna nelle situazioni di tensione nervosa. Il risultato è che si accumula grasso, in particolare nella zona del girovita, perché il tessuto adiposo rappresenta una riserva energetica di cui il corpo fa scorta per affrontare lo stress». Ma non vanno dimenticati nemmeno i fattori psicologici, che spingono a mangiare di più. «Il climaterio è spesso accompagnato da sintomi depressivi o ansiosi, dovuti alla paura di invecchiare, alla riduzione dell’autostima, alla sensazione di non essere più desiderabile. Le fluttuazioni ormonali, poi, alterano la produzione dei neurotrasmettitori (come la serotonina) che regolano l’umore. Quindi, il rischio di incorrere nella cosiddetta “fame nervosa” è alto, soprattutto se è già presente una storia di depressione», puntualizza la dottoressa Zinno.
I VERI RISCHI DI QUEI CHILI IN PIÙ
«La maggior parte delle donne vede salire il suo peso del 10% (che tradotto in chili significa passare da 50 a 55, da 55 a 60,5, da 60 a 66 e via di questo passo). Ma non è una regola valida in assoluto. Oltre che dal quadro ormonale, l’aumento dei chili segnato dalla bilancia dipende come già detto dall’attività fisica praticata o meno (più ti muovi,
più bruci e costruisci muscoli che svegliano il metabolismo) e da quanto sei portata a mangiare per “consolazione”. Il vero problema è che si tratta in gran parte di massa grassa, responsabile di patologie come la sindrome metabolica, il diabete, l’ipertensione e l’ipercolesterolemia. Ancora più che per motivi estetici, dunque, dopo la menopausa è indispensabile cercare di tenere il peso nella norma per serie ragioni di salute», raccomanda la dottoressa Federica Piccolino.
CAMBIA IL GIROVITA CON GLI ALIMENTI GIUSTI «Tutto ciò che succede nel nostro corpo è scritto nel Dna. Ma la salute e l’ingrassamento non dipendono solo dalla genetica: un ruolo determinante lo gioca anche l’epigenetica, cioè l’insieme dei fattori esterni (in particolare alimentazione e stili di vita) che sono in grado di incidere sulla salute in senso peggiorativo o migliorativo, spegnendo o accendendo i geni giusti», precisa la presidente dell’Associazione ginecologi consultoriali. «Servono in particolare sostanze che, oltre al controllo del peso, permettano di ridurre il rischio di ammalarsi di diabete, osteoporosi o patologie cardiovascolari, dovute a ipertensione e aumento dei trigliceridi e del colesterolo Ldl», spiega la biologa nutrizionista. Quindi, bisogna consumare acidi grassi Omega 3 (pesce azzurro), in modo da bilanciare l’eccesso di Omega 6 che caratterizza l’alimentazione moderna (un surplus di questi ultimi può favorire l’infiammazione e, di conseguenza, la comparsa
IL 49% DELLE DONNE IN MENOPAUSA SOFFRE DI IPERTENSIONE, IL 38% HA UN VALORE DI COLESTEROLO TOTALE SUPERIORE A 240, IL 30% È OBESO, IL 10% DIABETICO E IL 33% SOFFRE DI SINDROME METABOLICA.
di vari disturbi). «Il rapporto ottimale è di 1:3. Questi grassi, assunti nelle proporzioni corrette, permettono di regolare il metabolismo lipidico e la pressione arteriosa, combattono la ritenzione idrica, tengono alla larga le malattie neurodegenerative e l’invecchiamento precoce, attenuano le variazioni d’umore tipiche del climaterio», spiega la dottoressa Piccolino. «Inoltre, recenti studi hanno dimostrato che gli Omega 3 sono potenti acceleratori metabolici. Fra i nutrienti indispensabili ci sono anche le proteine nobili (come quelle del pesce), che contrastano la perdita di massa muscolare, e quindi la riduzione del metabolismo basale, e lo zinco, minerale che inibisce l’ipersecrezione di cortisolo e tiene a bada la fame nervosa. Infine, servono il calcio e la vitamina D: il primo è il principale costituente delle ossa, la seconda promuove l’assorbimento intestinale del calcio e viene prodotta dall’organismo a livello cutaneo attraverso l’esposizione alla luce solare. L’ideale è l’abbinamento con una fonte di vitamina K, che ne aumenta la biodisponibilità».