ORA FAI IL WORKOUT TOTAL BODY
ALTERNA I COLPI-BASE DEL PUGILATO A QUESTI ESERCIZI PER DEFINIRE AL MEGLIO TUTTI I MUSCOLI E MANDARE I GRASSI KO. CONQUISTANDO PESO-FORMA E LINEA PERFETTA
GUARDIA + SALTO ALLA CORDA
Come riscaldamento molleggiati sulle gambe nella posizione di guardia, saltellando da un piede all’altro per qualche minuto. Poi impugna la corda e aggiungi 1’ di saltelli semplici a piedi uniti. Ricordati di mantenere sempre le ginocchia piegate, per ammortizzare il salto quando atterri. Poi torna in guardia, immagina di avere il sacco da boxe davanti a te e passa al jab...
SFORBICIATA
Porta avanti la gamba destra e il braccio opposto, poi fai un saltello invertendo la posizione (quindi gamba sinistra e braccio destro in avanti). Prosegui l’alternanza per 30”, cambiando posizione velocemente, senza fermarti, con movimenti ampi. Se ti senti in forma, aumenta fino al massimo di 1’. Riposa 1’ e passa all’esercizio successivo. È un allenamento cardio molto efficace, ottimo per la resistenza e il tono muscolare di gambe e braccia.
SALTELLI (JUMPING JACK)
In piedi, braccia lungo i fianchi, piedi vicini, esegui dei saltelli a gambe divaricate, portando in alto le braccia, fino a unire le mani sopra la testa. Continua per 30” senza pausa (per 1’ se sei già allenata o quando la sarai). Recupera 30”, bevi e ritrova il ritmo naturale del respiro. Un esercizio “tosto”, che allena tutto il corpo.
CRUNCH INVERSO
Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi a terra e le braccia alla nuca. Poi solleva le gambe, mantenendole piegate e spingendole in alto fino a staccare da terra il bacino, che va verso il petto e il volto. Testa e spalle rimangono al suolo. Controllando il movimento, riappoggia il bacino e ripeti. Se fai fatica, afferra con le mani un oggetto fisso (come le gambe del letto). Ripeti 20 volte, espirando quando sali e inspirando quando scendi. Riposa 1’ e poi passa all’ultimo colpo.
DIRETTO (JAB)
Esegui con il braccio sinistro, sferrando colpi per 30” e molleggiandoti sulla parte anteriore del piede. Poi cambia braccio e ripeti per altri 30”, prima di passare alla sforbiciata.
GANCIO (HOOK)
Sferra il colpo per 30” e poi cambia braccio, per altri 30”. Con il movimento di spinta in avanti alleni anche gli addominali, che rimangono contratti.
MONTANTE (UPPERCUT)
Saltellando sulle gambe, esegui per 30” e poi ripeti con l’altro braccio. Con il montante attivi anche i muscoli posturali. Chiudi il workout con lo stretching (vedi alla pagina precedente).