TONIFICATI DALLA TESTA AI PIEDI IN SEI MOSSE

DISTENSIONI E FLESSIONI DELLE BRACCIA

PER DEFINIRE BICIPITI, SPALLE E TRICIPITI

In piedi, braccia lungo i fianchi impugna 2 pesi da 3 kg. Fletti quindi gli avambracci, portando i manubri verso le spalle e attivando i bicipiti. Da qui solleva le braccia sopra la testa, coinvolgendo anche il muscolo deltoide (quello che ricopre la spalla), quindi fletti i gomiti e porta gli avambracci dietro la testa, per allenare i tricipiti. Ripeti la sequenza al contrario per riportare lentamente le braccia lungo i fianchi. Esegui 10 volte.

PLANK

PER RASSODARE IL CORE (LA CINTURA ADDOMINALE)

Recupera per 30”, poi tonificati con il plank. Ginocchia e avambracci a terra, gomiti in linea con le spalle. Distendi le gambe, puntando i piedi e facendo perno sulle braccia, sollevati fino a raggiungere una posizione parallela al pavimento. Resta in questa posizione per 30”, prestando attenzione a non inarcare la schiena, poi rilassati.

STEP UP

PER SCOLPIRE I GLUTEI

Parti con il piede sinistro su un gradino o un piccolo rialzo, tenendo nella mano destra il pesetto da 3 kg. Braccia lungo i fianchi, sguardo all’orizzonte, contrai i glutei e facendo attenzione ad avere i fianchi allineati, sali sul gradino con il piede destro. Torna a terra, riappoggiando prima il sinistro a terra. Ripeti 10 volte; poi esegui con il peso nella mano sinistra e partendo con il piede destro sul rialzo.

PUSH UP

PER ALLENARE LA PARTE ALTA

Distesa pancia a terra, appoggia le ginocchia e i palmi delle mani ai lati delle spalle. I piedi sono sollevati. Contrai a fondo addominali e glutei mentre, espirando, distendi le braccia, rimanendo in equilibrio su mani e ginocchia. Quindi inspirando fletti i gomiti, per avvicinare il petto a terra, scendendo in non meno di 3 secondi. Fai attenzione a non portare le spalle verso le orecchie, Ripeti per 10 volte. Se vuoi intensificare, puoi passare un elastico intorno al dorso, fissando le estremità sotto le mani: dev’essere leggermente teso.

SQUAT

PER RIMODELLARE DALLA VITA IN GIÙ

In piedi, con le punte divergenti, impugna i pesi e portali alle spalle, con i palmi delle mani uno di fronte all’altro e i gomiti, flessi, che sfiorano le costole. Mantenendo la schiena in linea, inspirando piegati, sulle ginocchia, immaginando di doverti sedere su una sedia dietro di te. Espirando distendi le gambe per tornare alla posizione di partenza e ripeti, per 10 volte.

TRAZIONI

PER SPALLE, SCHIENA E BRACCIA FORTI

In quadrupedia, ginocchia appoggiate, braccia tese in linea con le spalle, mano sinistra a terra e destra che impugna il peso, appoggiato al pavimento. Distendi indietro le gambe, punta i piedi e rimani in equilibrio allineando busto e bacino. Fletti quindi il gomito destro, mantenendolo aderente al busto, e solleva il pesetto da terra. Riappoggialo, lentamente e poi ripeti per 6 volte. Quindi rilassati a terra, seduta sui talloni, allungando il busto e le braccia in avanti. Poi esegui lo stesso movimento con il braccio sinistro.

TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO FAI UNA PAUSA DA 30”. SE SEI FUORI FORMA INIZIA CON MANUBRI

DA 2 KG.