IL TUO PROGRAMMA IN 4 FASI

INIZIA CON DUE ALLENAMENTI A SETTIMANA, PER POI ARRIVARE A TRE A GIORNI ALTERNI. PRIMA DI ENTRARE IN VASCA, SCIOGLITI CON CIRCONDUZIONI DELLE BRACCIA E DEL BACINO, PICCOLI SLANCI DELLE GAMBE E ROTAZIONI DELLE CAVIGLIE

1 Riscaldati

Fai 200 m a dorso e poi sulla stessa distanza nuota a rana e a stile libero. Non affannarti, conta di impegnarti dai 4 ai 6 minuti per ogni singolo stile.

2 Migliora la tecnica

A inizio allenamento punta a perfezionare i movimenti. Fai una prima vasca da 25 m alternando i 3 stili ogni sei gambate e utilizzando solo gli arti inferiori: a stile libero e a rana tieni le braccia distese in avanti e le mani agganciate, mentre nel dorso allungale dietro la testa. Poi fai una seconda vasca concentrandoti anche sulla bracciata: per il dorso nuota leggermente ruotata sul fianco, con un braccio allungato e l'altro che si immerge, cambiando fianco ogni 6 battute di gambe; per lo stile libero usa un braccio solo, l’altro mantienilo lungo il busto, cambiando ogni 6 gambate; per la rana fai una bracciata ogni due spinte con le gambe. Se sei all'inizio, ripeti queste variazioni 2 volte per un totale di 4 vasche (poi potrai aumentare il numero sino ad arrivare a 12 vasche da 25 metri). Passa quindi alla tavoletta: nuota per 2 vasche a rana e 2 a stile. Quindi fanne

2 a dorso, ma senza tavoletta e con le braccia lungo i fianchi. Tra uno stile e l’altro riposa per 15”. Nelle sedute successive fai sempre 6 vasche ma aumentando progressivamente la velocità, controllando il tempo impiegato.

3 Aumenta la resistenza

Nella seconda parte del training aumenta la tenuta in acqua: nuota 50 m a dorso, riposa 10” e poi fai 100 m a stile libero. Ripeti lo schema anche per la rana (50 m) e il dorso (100 m). Dopo un mese di training sali a 2 ripetizioni di questa parte aerobica, cercando anche qui di ridurre i tempi.

4 Defaticamento

4 vasche di nuotata sciolta, variando gli stili come preferisci.