Picnic leggero con gusto

Mangiare all’aria aperta tonifica l’umore e, se punti su piatti come quelli di queste pagine, salvi anche la linea. E aiuti la salute. Grazie ad alcuni ingredienti speciali

Panini integrali farciti al tonno e ceci

Scola i ceci e sciacquali sotto acqua corrente; scola il tonno dall’olio di conservazione e sminuzzalo; lava e affetta il cipollotto. Ora trasferisci il tutto in un contenitore con qualche foglia di basilico, 2 cucchiai di olio, sale, pepe e (se necessario) poca acqua. Con il frullatore a immersione riduci in crema tutti gli ingredienti. Taglia a metà i panini e scavali un po’, togliendo gran parte della mollica. Lava e affetta il pomodoro; taglia a fette sottili il primosale; lava e asciuga le foglie di rucola. Spalma le due metà di ciascun panino con la crema di tonno e ceci preparata, quindi farciscili con le fette di pomodoro, il primosale, le foglie di rucola, un filo di olio, sale e pepe. Richiudi i panini e legali con lo spago come in foto.

FA BENE PERCHÉ La rucola appartiene alla famiglia di broccoli e broccoletti: come loro è depurativa e aiuta la digestione stimolando i succhi gastrici grazie alle sue sostanze di sapore amarognolo. Consigliata se soffri di iperacidità o gastrite, perché protegge la mucosa gastrica.

Insalata di orzo fave al timo con limone

Lessa l’orzo in acqua salata per 20 minuti, poi scolalo, raffreddalo e raccoglilo in una terrina. Quindi uniscigli le fave che avrai nel frattempo lessate per 10 minuti. Sgocciola i carciofini, tagliali a pezzetti con il pecorino, aggiungili all’orzo con le olive sgocciolate e mescola. In una ciotolina emulsiona 4 cucchiai di olio con la scorza grattugiata del limone e il suo succo, un pizzico di sale e di peperoncino e qualche fogliolina di timo. Condisci l’insalata con l’emulsione e lascia insaporire per un’ora al fresco. Dividi l’insalata in contenitori monodose per portarla al picnic.

FA BENE PERCHÉ Le fave apportano, oltre alle fibre, un buon 5% di proteine. Sono inoltre ricche di potassio, ferro, rame, magnesio, selenio e vitamine. Se puoi, consumale fresche senza togliere la pellicina che le ricopre: saranno un po’ meno tenere, ma conserveranno i principi nutritivi presenti al loro interno.

Polpette di carne, ricotta ed erbette ai semi di sesamo

Spezzetta 2 fette di pane e bagnale con il latte. Lava le erbette, lessale, strizzale, tritale con il cipollotto. In una ciotola impasta la carne macinata di vitello con la ricotta, il pane ammollato, un uovo, il trito di verdure, metà del parmigiano, sale e pepe. Trita nel mixer le altre 2 fette di pane con il parmigiano rimasto, i semi di sesamo e un po’ di pepe. Forma le polpette e passale in un altro uovo sbattuto, poi falle rotolare nel mix di pane e sesamo. Ponile in una teglia coperta di carta da forno, aggiungi un filo d’olio e inforna a 180° C per 40 minuti. Quando sono fredde, infilale su stecchini di legno.

FA BENE PERCHÉ I semi di sesamo sono ricchi di Omega-3, Omega-6 e di vitamine del gruppo B in quantità doppia rispetto agli altri semi oleosi. E grazie al loro contenuto di sali minerali (magnesio, calcio, fosforo, silicio, ferro), sono noti per la loro capacità di rinforzare memoria e facoltà intellettive.

Insalata agra di patate e pollo

Lava le patate, lessale per 20 minuti, sbucciale, tagliale a fette spesse, mettile in un’insalatiera e bagnale con una spruzzata di aceto rosso. Sgocciola i capperi, mescolali alla menta lavata e spezzettata, e insaporisci con un pizzico di sale. Spella il pollo arrosto, disossalo, taglialo a tocchetti e mescolalo alle patate fredde e al composto di capperi e menta. A parte, emulsiona 3 cucchiai d’olio con uno di aceto rosso, la senape, sale, pepe. Condisci l’insalata con questa vinaigrette. Per il trasporto, trasferisci l’insalata in un contenitore a chiusura ermetica. Se vuoi condire l’insalata all'ultimo momento, metti il condimento in una bottiglietta a chiusura ermetica.

FA BENE PERCHÉ Le patate sono una preziosa fonte di potassio, zolfo, cloro, silicio, fosforo e ferro. Sono però piuttosto caloriche, per cui bisogna fare attenzione ai condimenti: ottima quindi l’emulsione di aceto e senape (super-light) per ridurre l’olio. Perfetto anche l’abbinamento con il pollo, che ti assicura le vitamine del gruppo B.

Mandeleines alla salvia con crema inglese

Scalda 450 ml di latte con la vaniglia e un pezzetto di scorza di limone. Sbatti 2 uova con 100 g di zucchero e versaci a filo il latte caldo, filtrandolo con un colino. Metti su fiamma dolcissima e cuoci, mescolando finché la crema si addensa velando il cucchiaio. Spegni. A parte, sbatti uova, zucchero e latte rimasti finché diventano una crema spumosa, incorpora la farina e il lievito setacciati. Unisci la salvia tritata e poca scorza di limone grattugiata. Mescola e distribuisci in stampi per madeleine in silicone. Cuoci in forno a 200° C per 4 minuti, poi abbassa a 180° C e prosegui per 10 minuti. Sforna le madeleine e falle raffreddare. Accompagnale alla crema inglese, trasportata in barattolo.

FA BENE PERCHÉ Questo dolce goloso è reso più salutare dalla salvia, che ha proprietà antinfiammatorie e digestive. Puoi scegliere se consumarlo come dessert, abbinandolo alle ricette meno caloriche tra quelle che ti proponiamo in queste pagine, oppure se gustarlo da solo, per una raffinata merenda sull’erba.