RESPIRA E CALMATI
Ansia e agitazione sono nemiche del sonno. Però, se segui le mosse suggerite dall’esperta, in 10 minuti sei pronta ad addormentarti
Addormentarsi con un respiro? Sì, perché il ritmo con cui compiamo questo semplice gesto ha il potere di condizionare la mente, come spiega nel suo ultimo libro la breath coach londinese Rebecca Dennis ( Pensa solo a respirare, Armenia editore). «Quando, per esempio, siamo in ansia per qualcosa, il respiro diventa automaticamente più corto, si “spezza”. Ma se agiamo sulla volontà e ci sforziamo di respirare profondamente per 3 o 4 minuti, l’ansia diminuisce o addirittura scompare, spiega Patrizia Marapodi, insegnante di yoga a Roma. Con il suo aiuto, allora, ecco tre esercizi da praticare tutte le volte che si fatica a prendere sonno o quando capita di svegliarsi nel cuore della notte in preda all’inquietudine.
1 L’esercizio del respiro lunare
Non te ne accorgi eppure, ogni due ore e mezza circa, respiri più intensamente da una narice che da quell’altra: prima la destra, poi la sinistra, e così via in un alternarsi che è legato ai ritmi della giornata. «Quando prevale la narice destra, siamo più attivi, con la sinistra invece ci rilassiamo», spiega l’esperta. L’esercizio “pronto soccorso” per prendere sonno, quindi, è semplice: con il polpastrello dell’indice della mano destra va chiusa la narice corrispondente e per 5-6 minuti devi respirare solo dalla sinistra, restando concentrata sul suono dell’aria che entra ed esce. «È come se ordinassi alla tua mente di rallentare e calmare il flusso di pensieri che ti rende agitata e nervosa».
2 Ill “massaggio” della mente
Seduta (a terra, sul letto o su una sedia) con la schiena ben dritta e appoggiata, fai tre rotazioni all’indietro delle spalle. A questo punto inizia a respirare profondamente, ispirando dal naso ed espirando dalla bocca: durante l’espirazione devi emettere il mantra “om” (prolungando la “m”), un suono primordiale che ha il potere di fermare la mente. Al termine di ogni espirazione tocca con la lingua il palato. Poi ricomincia a inspirare. Il palato ha molte terminazioni nervose collegate al cervello, così è come facessi un “massaggio” alla mente. L’esercizio può proseguire da 3 a 7 minuti, poi concludi con tre respiri normali.
3 Il bilanciamento energetico
La posizione di partenza è da seduti (su una sedia, sul letto o a terra) con la schiena dritta, la braccia rilassate e le mani sulle ginocchia. Ruota il palmo sinistro verso il soffitto e porta il braccio destro lungo il corpo, con i polpastrelli della mano che toccano terra (ossia, il pavimento, materasso o sedile della sedia). Stando in questa posizione, chiudi gli occhi e respira in modo normale per diversi minuti (anche 10): man mano avvertirai una sensazione di freschezza sul palmo sinistro e dei formicolii nella mano destra. «Vuol dire che stai scaricando l’energia in eccesso e ti stai rilassando», commenta l’esperta. «Accogli queste sensazioni e mantieni la posizione finché ti sentirai tranquilla». E pronta a prendere sonno.