I migliori trucchi per rinforzare la memoria
Carenza di sonno, stress e impegni multitasking mettono alla prova la tua capacità di ricordare? Riposa, rilassati e metti in pratica questi accorgimenti
II 7% degli italiani over 65 soffre di disturbi della memoria, come dice la Società italiana di neurologia. Ma problemi di concentrazione, difficoltà nel mantenere l’attenzione e piccole dimenticanze non sono un’esclusiva della terza età: anzi, stanno diventando sempre più frequenti addirittura prima dell’ingresso negli “anta”. E con il progressivo aumento dell’età media della popolazione, il problema non potrà che estendersi ulteriormente. Questo non significa che occorra arrendersi. Il processo di invecchiamento del cervello, che porta anche a lapsus e deficit di memoria, si può rallentare, basta conoscere i metodi più giusti ed efficaci. Starbene ha chiesto di illustrare le tecniche migliori a due esperti: il professor Nicola Biagio Mercuri, ordinario di neurologia all’Università di Roma Tor Vergata e direttore dei laboratori di neurologia sperimentale della Irccs Fondazione Santa Lucia, e Matteo Salvo, International master of memory ai Campionati mondiali di memoria nel 2013. PICCOLE DIMENTICANZE? BASTA UN INTEGRATORE Perché la memoria ogni tanto va in tilt? «Se si tratta di piccoli vuoti, come dimenticare il cellulare o dove si è parcheggiata l’auto, è molto probabile che si tratti solo di stress. Ansia, nervosismo e agitazione, collegati ai ritmi frenetici quotidiani, sono il perfetto interruttore dei buchi di memoria», spiega il professor Mercuri. In questo caso il problema si risolve facilmente e senza farmaci: «Con un normale prelievo del sangue si può capire se all’organismo mancano vitamine fondamentali, come la B1 e la B12, indispensabili per l’attivi-
MEDITARE PER MEZZ’ORA AL GIORNO POTENZIA, NEL GIRO DI 2 MESI, LE AREE DEL CERVELLO ASSOCIATE A MEMORIA E APPRENDIMENTO
tà cerebrale. Può succedere a chi salta i pasti, mangia male o accusa un calo degli zuccheri. «È sufficiente assumerli per un mese, una volta al giorno, per vedere i primi risultati positivi. Per sicurezza si può ripetere il trattamento 3-4 volte l’anno, con pause di 3-4 mesi tra un ciclo e l’altro», tranquillizza il neurologo.
SE I VUOTI SONO PIÙ SERI, OCCHIO AL SONNO Se, per esempio, hai la sensazione di non ricordare nulla poco prima di un esame per cui hai studiato a lungo, o di una presentazione che hai preparatato nei dettagli, potrebbe dipendere da un’altra causa: «La quantità e la qualità del sonno. Superati i 35 anni, le persone che sono in forte sovrappeso e russano tendono a soffrire anche di apnee notturne», precisa il professor Nicola Biagio Mercuri. «Dormono poco e male, si svegliano di frequente durante la notte perché non respirano bene. Ciò porta il cervello a non ossigenarsi come dovrebbe, con la conseguenza di avere disturbi dell’attenzione e della memoria durante il giorno», chiarisce il neurologo. Punta su stili di vita equilibrati, fatti di una nutrizione sana e corretta, sonno di qualità e attività fisica. «In effetti le nostre abitudini quotidiane influiscono molto sulla capacità di ricordare», spiega il professor Mercuri. «Prendiamo l’alcol, per esempio: in dosi moderate, cioè non più di un quarto di litro di vino rosso al giorno, può anche essere un valido amico del cervello perché aiuta i neuroni a funzionare meglio. Ma berne di più, peggio ancora se a stomaco vuoto o non abbastanza pieno, sortisce l’effetto opposto: la corteccia cerebrale si assottiglia al punto che le strutture
incaricate di far funzionare la memoria diminuiscono. E di conseguenza aumenta la fatica di ricordare cose anche importanti». Quindi, occorre raddrizzare la cattive abitudini: «Concediti almeno un paio di sessioni di attività fisica aerobica alla settimana da circa 45-60 minuti, siediti a tavola a orari regolari mangiando soprattutto determinati alimenti benefici per la memoria (vedi box in alto) e assicurati circa sette ore di riposo notturno», suggerisce il professor Nicola Biagio Mercuri. : «Se a questo aggiungiamo un allenamento della mente ad hoc, i risultati sono assicurati», fa notare l’esperto, Matteo Salvo. Se però, nonostante questi accorgimenti la situazione non migliora, diventa opportuna una visita dal neurologo: «Potrebbe prescrivere una polisonnografia per confermare la diagnosi di apnee notturne. Si tratta di un test indolore che si può fare da soli a casa per misurare l’ossigenazione del cervello mentre si dorme».
MANDA ALLA MENTE SOLO COMANDI POSITIVI
A causare le dimenticanze, però, può anche essere la mancanza di concentrazione: «Se ti basta pochissimo per distrarti, perdere il filo oppure inizi tanti progetti insieme salvo poi concluderne con difficoltà uno solo, il responsabile è quasi sempre il multitasking. Occuparsi di più cose nello stesso tempo, non è affatto salutare per la mente», osserva il professor Mercuri. «Quando ti accolli tanti compiti contemporaneamente si finisce per non approfondirne neanche uno. Così il cervello non riesce a focalizzare le sue forze e la dispersione di attenzione è inevitabile». La soluzione, anche in questo caso, passa per le abitudini quotidiane: «Se sei abituato a lavorare tenendo la radio oppure il televisore accesa, spegnili subito. Oppure sforzati di cominciare e concludere un compito per volta. E cerca di ritagliarti più spazio per te stessa, in modo da allentare la morsa del multitasking che troppe volte consideriamo necessario senza che invece lo sia realmente», ricorda il professor Mercuri. Inoltre, cambia anche il modo in cui ti rivolgi a te stesso: «Un segreto per rimanere concentrati è inviare alla mente soltanto comandi positivi e non negazioni. Quindi, invece di usare una formula come “non mi devo distrarre”, preferisci “voglio restare rilassato”», conclude il campione di memoria Matteo Salvo.