Allena l’agilità
Prova gli esercizi che migliorano prontezza e reattività. Un mix divertente di workout e gioco, da combinare a piacere
Non è una dote da funamboli, ma la capacità di eseguire esercizi complessi senza disperdere energie e senza rischiare di farti male. «Essere agili significa avere una buona coordinazione neuromuscolare, quindi saper reagire a uno stimolo utilizzando, in combinazione, equilibrio, velocità, forza, riflessi, coordinazione e bilanciamento», spiega Simone Morelli, personal trainer a Milano e creatore del “fitness al buio”, un training bendati che fa della consapevolezza del proprio corpo e della destrezza il suo punto di forza. Morelli ha selezionato per noi 10 semplici esercizi, alcuni in forma di gioco che, in pochi minuti, ti permettono di lavorare sull’agilità. Segui le sue proposte mettendo alla prova le tue abilità, scegliendo e abbinando quelle per te più stimolanti. Ci sono anche passatempi con cui, probabilmente, ti divertivi da bambina... Pronta per la sfida? Un bel sorriso, che rende il training più efficace, e via!
1 PROVA SUBITO LA CORSA A DIVERSE ANDATURE
Fai 50 ampi passi, segnando con una riga o un bastoncino l’inizio e la fine, per definire il percorso. Questo sarà il tuo terreno di allenamento. «Puoi iniziare con una corsetta a passi laterali, poi una corsa calciata, portando il tallone verso il gluteo, e uno skip, alzando le ginocchia. Dedica a ogni esercizio il tempo necessario per acquisire il movimento, poi combina le varie andature con altre attività», suggerisce il personal trainer. «Puoi correre ruotando le braccia, come se nuotassi a dorso, o incrociandole, tese, davanti al petto. Questo anche correndo all’indietro o lateralmente», spiega il nostro esperto di fitness. Dopo un po’ di pratica, potrai aggiungere altre piccola difficoltà. «Si tratta di un esercizio da fare prima dell’inizio della corsa, per sfidare ancora di più la tua coordinazione: potrebbero essere 10 saltelli da fare a piedi uniti, avanti e indietro o lateralmente, un giro su te stessa, 3 rotazioni del busto, la flessione in avanti, sino a toccare il terreno con le mani», continua Simone Morelli. Poi puoi cambiare le condizioni dell’esercizio, quindi correre non solo su un terreno uniforme e piatto ma anche sullo sterrato, su prato, sulla sabbia o la ghiaia, magari in leggera salita». È un training divertente e stimolante perché in progressione: raggiunto un obiettivo dovrai affrontare un nuova prova. Ci vuole concentrazione, rapidità, forza e resistenza. Per questo il personal trainer consiglia sessioni da 2’ al massimo.
2 IL GIOCO DELLA COPPIA: COPIA I GESTI DI UN’AMICA O DEL TUO LUI
«Si tratta, semplicemente, di seguire le mosse della persona che sta davanti a te. Potrebbe iniziare facendo 5 passi, poi accucciarsi, mettere le mani a terra e fare un plank, distendendo indietro prima una gamba e poi l’altra e puntando i piedi. Quindi risalire con un balzo, sedersi a gambe incrociate e finire con uno scatto di corsa. Chi sta davanti inventa, chi sta dietro deve eseguire gli stessi esercizi, gravato dalla difficoltà dell’effetto sorpresa, per allenare le sue doti di destrezza», spiega il nostro consulente. Puoi provare, poi, la versione più impegnativa
dello stesso esercizio, che prevede i movimenti “a specchio”. «In pratica ti sistemi davanti al tuo partner e lo imiti. Ad esempio può sedersi e rialzarsi, fare delle capovolte in avanti, eseguire un affondo, uno squat, qualsiasi tipo di salto o semplicemente muovere gambe e braccia, per stimolare l’equilibrio», propone Simone Morelli. Fai durare ogni sessione al massimo 3’.
3 PRONTA PER LA GIMCANA? IL PERCORSO A OSTACOLI
«Preparati mentalmente un percorso, memorizzandone i vari passaggi: ad esempio parti con una corsa leggera, fai un esercizio d’equilibrio, poi la corsa laterale a ginocchia alte, quindi lancia la palla verso un obiettivo, cammina sui talloni e in accosciata, fai dei saltelli a piedi pari a destra e a sinistra e concludi con una corsa all’indietro», spiega il trainer. Ci sono centinaia di varianti: potrai rendere l’esercizio più impegnativo, e allenante, aumentando la difficoltà degli esercizi o cronometrandoti, per diventare più veloce, quindi più agile nelle singole manche, che dovrebbero impegnarti per 2’ al massimo.
4 IL GIOCO DELLA CAMPANA: FAI UN SALTO NELL’INFANZIA
Te lo ricordi? Ne esistono diverse versioni, con vari tipi di tracciato (li trovi sul web); la regola è comunque la stessa: saltare progressivamente nelle 10 caselle, a piedi pari, su un piede o alternandoli. Ecco quella consigliata dal nostro esperto: «Disegna la→