Vitamine

OGNUNA HA UNA FUNZIONE SPECIFICA: LA K FA BENE ALLE OSSA, LA C ALLA PELLE, LA E AL CERVELLO... E TUTTE INSIEME TI MANTENGONO IN SALUTE E PIENA DI ENERGIA. SCOPRI COME FARNE SCORTA A TAVOLA

Che le vitamine siano essenziali per la salute è cosa nota. Eppure, come rivelano dati del Centro di studio e ricerca sull’obesità dell’Università di Milano, il 75% degli italiani ne assume troppo poche, perché non segue regolarmente una dieta sana ed equilibrata. Ma quante ce ne servono davvero? In quali alimenti si trovano? Che funzioni hanno nell’organismo? E ancora, per quale ragione secondo gli studi più aggiornati la C rappresenta il farmaco del futuro? Cerchiamo di fare chiarezza esaminando, una per una, quelle più importanti.

Vitamina A (o retinolo)

È liposolubile, cioè si scioglie e diventa assimilabile nei grassi: «Il suo assorbimento dipende quindi dalla quantità e qualità dei lipidi che introduciamo con l’alimentazione, oltre che dalla secrezione di acidi biliari da parte del fegato», spiega la dottoressa Giulia Sturabotti, medico esperto in nutrizione, igiene e medicina preventiva a Roma. A cosa serve la vitamina A? «Nell’organismo svolge molteplici funzioni: è antiossidante, interviene nella sintesi proteica,

stimola la risposta immunitaria ed è essenziale per la salute delle ossa, dei denti e degli occhi: fa parte dei componenti della rodopsina, ovvero una proteina fotosensibile presente sui recettori della retina, che dà all’occhio la sensibilità alla luce». La vitamina A si trova nei cibi in due forme: «Come retinolo è presente in quelli di origine animale, in particolare nel fegato del pollo e del tacchino, nell’olio di pesce, nelle uova e nei latticini; invece, nei vegetali di colore giallo-arancio, come carote, zucca, peperoni, pesche e meloni, e nelle verdure a foglia verde, per esempio gli spinaci e i broccoli, ci sono i carotenoidi (tra cui il betacarotene), precursori della vitamina A. Di alcuni sono poi fonte anche il tuorlo d’uovo e il latte. Poiché la vitamina A è sensibile al calore, è bene consumare i cibi che la contengono crudi, quando possibile, oppure sottoporli a cotture veloci e non aggressive», chiarisce l’esperta.

Vitamine del gruppo B

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Sono otto, tutte idrosolubili (si sciolgono nell’acqua): B1 o tiamina; B2 o riboflavina; B3 o PP o niacina; B5 o acido pantotenico; B6 o piridossina; B8 o H, nota anche come biotina; B9 o acido folico; e B12 o cianocobalamina. «Quest’estate ha destato allarme la pubblicazione, sulla rivista scientifica Journal of Clinical Oncology, di un’autorevole ricerca condotta dall’Ohio State University, secondo la quale chi assume troppe vitamine B6 e B12 ha un rischio quasi raddoppiato di avere un tumore ai polmoni, soprattutto se

di sesso maschile e fumatore. Ma, a parte il fatto che non è ben chiaro quanto le probabilità di ammalarsi dipendano dalle sigarette e quanto da queste sostanze, va precisato che nella ricerca si fa riferimento a dosi massicce di integratori prese per molti anni e non certo di vitamina B introdotta con un’alimentazione equilibrata, che rispetti le indicazioni dei livelli di assunzione raccomandati (Larn), che trovi sul sito sinu.it», puntualizza la dottoressa Sturabotti. Perché non possiamo fare a meno delle vitamine del gruppo B, presenti in particolare nei cereali integrali, nei cibi animali, nei legumi, nella frutta secca e in alcune verdure a foglia verde come gli spinaci? «Intervengono nel metabolismo energetico e nella trasmissione degli impulsi nervosi e sono indispensabili per la salute di pelle, unghie e capelli. La B12, poi, presente esclusivamente negli alimenti di origine animale, contribuisce alla produzione dei globuli rossi e alla sintesi del Dna. Una sua carenza è responsabile dell’anemia megaloblastica», aggiunge l’esperta. A parte la B2, la B6 e, sebbene in misura minore, la B12, sono tutte sensibili al calore, quindi è bene limitare il più possibile i tempi di cottura: «Nel caso delle uova, per esempio, l'ideale sarebbe consumarle crude o alla coque, purché siano freschissime e se ne conosca la provenienza».

Vitamina C (o acido ascorbico)

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È idrosolubile, ne sono ricchissimi i vegetali, serve all’organismo per sintetizzare importanti sostanze, come il neurotrasmettitore noradrenalina (un antistress), gli ormoni steroidei, gli acidi biliari e il collagene: «Inoltre, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro», fa notare la dottoressa Sturabotti. Ma è soprattutto sulla sua attività antiossidante e perfino antitumorale, oltre che di stimolo del sistema immunitario, che da tempo si concentra l’attenzione di medici e ricercatori: «Un importante test condotto sui topi dal Perlmutter Cancer Center di New York e da poco pubblicato su Cancer Cell ha rivelato che alte dosi di vitamina C, somministrate me-

IL SURPLUS DI VITAMINE IDROSOLUBILI VIENE ELIMINATO CON LE URINE. IL RISCHIO DI AVERE PROBLEMI CAUSATI DA UN SOVRADOSAGGIO È PERCIÒ QUASI NULLO.

diante iniezioni e in combinazione con le terapie tradizionali, sono un’arma formidabile contro le neoplasie, in particolare quelle del sangue, e possono rappresentare una delle strategie più efficaci contro il cancro. Iniettata negli animali, la vitamina C ha infatti dimostrato di bloccare la proliferazione delle cellule staminali tumorali, togliendo loro energia. La strada per inserirla nei protocolli terapeutici è ancora lunga, ma si tratta di conferme importanti sulla sua efficacia. Tra l’altro, è risultata anche in grado di rigenerare nell'organismo la vitamina E, a sua volta potente antiossidante». Una ragione in più per assicurarsi ogni giorno adeguate porzioni di frutta e verdura di stagione, da consumare il più possibile crude: «Tra le fonti principali ci sono gli agrumi, i kiwi, il ribes nero, le fragole, le verdure a foglia verde larga, come lattuga, radicchio e spinaci, i pomodori e i peperoni gialli e rossi».

Vitamina E (o tocoferolo)

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È liposolubile e dotata di eccellenti proprietà antiossidanti: «Protegge i tessuti dai danni dei radicali liberi. In particolare, è capace di contrastare il declino cognitivo e l’insorgenza di malattie neurodegenerative quali l’Alzheimer. Non basta: stimola il sistema immunitario, interviene nella trasmissione dei segnali tra le cellule, combatte le infiammazioni su base allergica, soprattutto quelle che interessano la pelle e, in più, regola il colesterolo e l’aggregazione piastrinica, quindi protegge l’apparato cardiovascolare», dice la dottoressa Sturabotti. Si trova soprattutto negli oli vegetali (di oliva, girasole, arachidi, soia e mais) e nel germe di grano, ma c’è anche nella frutta secca (per esempio in noci, mandorle e nocciole) e nei vegetali a foglia verde. «Il suo assorbimento è favorito dai grassi: dunque, nel caso in cui la fonte di vitamina E siano le verdure, è importante condirle con l’olio d’oliva, o abbinarle a ingredienti ricchi di lipidi, come per esempio l’avocado». Questa vitamina è particolarmente instabile al calore ed è bene tenerne conto nella preparazione dei cibi, usando gli oli preferibilmente a crudo.

ATTENTA ALLE VITAMINE LIPOSOLUBILI (A,D, E, K): SE ASSUNTE IN QUANTITÀ ECCESSIVE, SI ACCUMULANO NEL FEGATO E POSSONO INDURRE DIVERSI DISTURBI.