Per recuperare dopo il training

1

DECONTRAI LE GAMBE

Inginocchiati sul Blackroll, appoggiandoci le tibie. Per sostenerti sistema le mani a terra, a una larghezza pari a quella delle spalle, e tieni la schiena in linea, con il collo allungato, le spalle basse e la muscolatura sotto scapolare ben attivata per evitare di ingobbirti. I piedi non toccano terra. Il movimento parte dall’addome: mentre inspiri, contrai gli addominali facendo scivolare il rullo verso le ginocchia; espirando rilassali, così che il Blackroll torni verso le caviglie. Tieni sempre la schiena in linea. Esegui per 6-10 volte. Benefici è l’esercizio perfetto per chi si dedica alla corsa o alla camminata veloce, perché decontrae le fasce dei muscoli tibiali. Una tensione esagerata a lungo andare porterebbe a dolori che interessano anche i piedi.

2

ALLUNGA I GLUTEI

Siediti sul Blackroll con la parte alta dei glutei, gambe flesse e piedi a terra. Sostieniti appoggiando le mani dietro la schiena, braccia tese e dita rivolte lateralmente. Le spalle sono basse, il mento punta verso il petto. Ora solleva la gamba sinistra, portando il piede sul ginocchio destro. Inspirando, spingi l’ombelico verso la colonna: così il rullo scivolerà verso la parte inferiore dei glutei. Poi, espirando e decontraendo gli addominali, il cilindro ritornerà nella posizione di partenza. Esegui per 6-8 volte, anche con la gamba destra sollevata. Benefici rilassa il piriforme, un piccolo ma robusto muscolo che unisce l’osso sacro al femore. Se contratto, può dare dolori simili a quelli causati dall’infiammazione del nervo sciatico.