Quattro esercizi per prevenire la sciatica
Un workout semplice, da eseguire a giorni alterni, che aiuta a tenere alla larga il disturbo
Dovuta alla compressione oppure a un disturbo del nervo sciatico o delle sue radici, la sciatalgia provoca un dolore che nasce dalla parte bassa della schiena, scende lungo la zona posteriore della coscia e arriva fino al piede. Se vuoi prevenire questo problema, punta a mobilizzare i muscoli lombari e a rinforzare l’addome con questi 4 esercizi da eseguire a giorni alterni, suggeriti dal dottor Jair Consonni, fisioterapista ortokinetico a Legnano (Milano).
1 IL GATTO Mettiti carponi su un tappetino, con i palmi delle mani in linea con le spalle. Inspira, quindi espirando solleva e arrotonda la schiena proprio come fanno i gatti, portando il viso verso l’ombelico. Poi, inspirando, inarca la colonna rivolgendo lo sguardo verso l’alto, come se volessi guardare oltre l’attaccatura dei capelli. Durante l’esecuzione non concentrarti sul torace, ma cerca di muovere tutta la schiena. ↘ Fai 2 serie da 10 ripetizioni a un ritmo lento, osservando delle pause di 1 minuto.
2 IL PENDOLO Procurati una fitball da 55 cm e sdraiati a pancia in su, con le ginocchia piegate e i polpacci in appoggio sulla palla. Contrai gli addominali facendo attenzione a non inarcare la colonna, quindi porta lentamente le gambe, prima a destra e poi a sinistra. Durante l’esercizio assicurati di mantenere la schiena (soprattutto la parte bassa) ben aderente al suolo. ↘ Esegui l’esercizo a un ritmo lento e continuo per 1 minuto; fai una pausa di 60 secondi e poi ripeti altre 2 volte.
3 ESTENSIONI DI COLLO E GAMBE Siediti sul bordo di un tavolo con le gambe penzolanti. Tieni le mani unite dietro la schiena e appoggiale sul piano, con i palmi rivolti verso l’alto, quindi lascia cadere in avanti le spalle e la testa. Ora, distendi la gamba destra e, contemporaneamente, solleva il capo come se dovessi guardare il soffitto. Quindi, ritorna nella posizione di partenza e ripeti alzando quella sinistra. ↘ Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, facendo degli stop di 60 secondi.
4 MARCIA A PANCIA IN SU Supina, con le braccia lungo i fianchi, solleva le gambe e piega le ginocchia in modo che formino un angolo di 90°. Abbassa lentamente la gamba sinistra fino a toccare il suolo con il piede, ritorna nella posizione di partenza e ripeti con la destra, proprio come se stessi marciando. Durante l’esecuzione evita di inarcare la schiena, quindi contrai bene gli addominali e non interrompere la respirazione. ↘ Esegui 3 serie da 20 ripetizioni (10 con la destra e altrettante con la sinistra), divise da 1 minuto di pausa.