Dossier Fitwalking
SEGUI LA TABELLA DI ALLENAMENTO E LE DRITTE TECNICHE CONSIGLIATE DAL CAMPIONE DI MARCIA MAURIZIO DAMILANO: CON QUESTA DISCIPLINA PERDI PESO SENZA FATICA, STIMOLI IL METABOLISMO E MANTIENI ALTO L'UMORE
DIMAGRIRE CAMMINANDO? CON IL NOSTRO PROGRAMMA SI PUÒ. IN OTTO SETTIMANE
Passi decisi, falcata ritmata, braccia flesse, busto eretto e sguardo dritto in avanti: in vista delle vacanze estive, si va così alla “battaglia” contro un lato B poco tonico, la pancetta e il rotolino sul fianco. A suggerirtelo è il libro Più magri camminando (Sperling & Kupfer, 16 €), che Maurizio Damilano, campione olimpico di marcia e ideatore del programma Fitwalking, ha appena pubblicato insieme al dottor Giuseppe Giorgio Parodi, specialista in medicina dello sport. Il titolo è una promessa mantenuta, perché la pratica costante della camminata in versione fitness permette di perdere peso e mantenersi sani e in forma. Una disciplina che il nostro esperto ha messo a punto per rendere accessibili a tutti i benefìci delle marcia, sport agonistico di alto livello. «Camminare di buon passo, mantenendo quindi una certa velocità, con una tecnica ben precisa della falcata e del movimento delle braccia trasforma il nostro normale incedere in un efficace esercizio sportivo», spiega il campione olimpico. Gli effetti positivi saranno evidenti in breve tempo sulla tua linea: in un’ora arriverai a bruciare 350 calorie! Ed è proprio l’obiettivo del piano di allenamento di 8 settimane, che trovi in queste pagine. Studiato dal nostro esperto, è un programma
adatto anche alle persone sedentarie perché le prime uscite sono decisamente soft e lo sforzo, sempre moderato, aumenta in progressione, con variazioni di ritmo della camminata. Alcune sessioni prevedono poi gli allunghi, cioè brevi tratti di fitwalking in cui devi incrementare la velocità, sempre gradualmente, fino ad arrivare alla massima che ti è possibile, prima che diventi corsa. E proprio per monitorare lo sforzo, quando ti alleni, sarebbe meglio utilizzare un cardiofrequenzimetro. Le sedute infatti prevedono il raggiungimento, in varie fasi, della frequenza cardiaca massima, che puoi ricavare con la formula di Tanaka: 208 - (0,7 x la tua età).
Ti rimodelli senza fatica e combatti lo stress
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Naturalmente una delle condizioni necessarie è la costanza, quindi impgnati per non saltare gli allenamenti. Anche perché il fitwalking è un toccasana per corpo e mente. «È uno stimolo eccezionale per il buon funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio; stabilizza la pressione sanguigna e previene il rischio di trombosi. Inoltre, è un’attività che aiuta a contrastare le patologie derivanti dalla sedentarietà, come sovrappeso o obesità. Condizioni potenzialmente pericolose perché possono essere causa, a loro volta, di altri disturbi, a partire dal diabete», sottolinea Damilano. «Non bisogna poi dimenticare l’impatto sul benessere psicofisico, dovuto alle endorfine che l’esercizio fisico rilascia nell’oganismo. Camminare porta maggior serenità, allontana lo stress, è un'attività utile anche per combattere la depressione: sono molti i benefici sulla mente che derivano dall’esercizio fisico aerobico. Inoltre, va sottolineato l’aspetto social di questo sport, dal momento che è facile organizzarsi (o aggregarsi) in gruppi, per allenarsi insieme all’aria aperta». A fronte di ciò, è privo di controindicazioni: «È una pratica non traumatica, perché non c’è una fase di volo, nel senso che uno dei piedi è sempre in appoggio. Quindi non si ha alcun carico su articolazioni, colonna vertebrale e apparato muscolo-scheletrico. In parole povere, “porti a spasso il tuo peso”. Questo fa del Fitwalking l’attività più indicata quando parliamo di benessere a 360°», specifica il nostro super esperto.
Attenzione a questi errori
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«Per rendere efficace l’allenamento la tecnica è molto importante», sotto-
Tieni sotto controllo il battito cardiaco per capire se l'intensità è quella giusta PASSO SOSTENUTO, SGUARDO AVANTI E BRACCIA CHE SOSTENGONO LA SPINTA: LA CAMMINATA SPORTIVA TI PERMETTE DI BRUCIARE 350 CALORIE IN UN'ORA.
linea Damilano. Per aiutarti abbiamo illustrato il movimento della falcata, dalla fase iniziale (l’attacco), fino a quella finale (la spinta). «L’errore più comune, infatti, è quello di utilizzare male la rullata, che è il vero motore di chi cammina. Spesso la gente riduce l’azione del piede a un semplice spostamento del peso, quando invece è una leva potente: se impari a sfruttarne la spinta si hanno enormi vantaggi sull’efficienza della camminata», sottolinea il campione olimpico. Un altro punto “dolente” riguarda le braccia: «Di solito ci limitiamo a un movimento “a sensazione”. Invece, l’oscillazione deve essere ampia e coordinata, in modo da bilanciare il busto. Una sinergia importante, perché aiuta a mantenere un passo più vigoroso», continua l’esperto. «Puoi tenerle distese lungo i fianchi, purché abbiano una oscillazione accentuata. Ma raggiunta una certa velocità, ti accorgerai come diventa più comodo tenerle flesse a 90°». Il busto deve’essere ben eretto ma non rigido, con la colonna vertebrale in linea e mai piegata in avanti.
Preferisci un fondo regolare
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Se è vero che a piedi si può andare ovunque, è altrettanto vero che per il Fitwalking esistono ambienti più indicati e altri che è preferibile evitare. «Le vie cittadine sono la soluzione ideale: l’asfalto è il terreno migliore perché è compatto, solido, assicura aderenza e permette il corretto appoggio del piede», spiega Maurizio Damilano. «È anche un modo di riscoprire la città (a patto di mantenere un passo veloce e non cedere allo shopping), ritrovando luoghi e scorci, meglio ancora se nelle zone a traffico limitato: ad esempio, i centri storici con strade piccole e strette, in cui il camminare ha ancora un senso e dà un grande piacere». Anche i parchi cittadini sono raccomandabili, perché i vialetti sono in terra battuta, ben compatta e si tratta di aree lontane dal traffico. Inoltre, si hanno a disposizione provvidenziali fontanelle e, a volte, le indicazioni delle distanze. Diverso è il discorso del fondo sterrato, che caratterizza i sentieri di campagna, fuori città. «Un percorso irregolare, tra sassi e avvallamenti, diminuisce fortemente la capacità di camminare in maniera vigorosa: costringe a una maggior cautela negli appoggi e c’è il rischio di andare incontro a infortuni (storte, distorsioni...). C’è anche una minor qualità della spinta, perché il piede si àncora meno saldamente al terreno», precisa Maurizio Damilano. «Per questo motivo, meglio evitare il Fitwalking sulla battigia: la sabbia è un fondo instabile, che annulla la spinta del piede e obbliga a continue compensazione per l’equilibrio». Se vuoi qualche idea sui percorsi, scarica la app “Città per camminare”, che offre indicazioni sugli itinerari delle varie città italiane.
PER LE TUE USCITE DI FITWALKING SCEGLI UNA SCARPA LEGGERA E FLESSIBILE, SOPRATTUTTO NELLA PARTE ANTERIORE. E UNA BASSA AMMORTIZZAZIONE.