ECCO LA TUA DIETA IN DUE FASI
1°step
La dieta è stata elaborata da Tanya Borowski, nutrizionista membro della British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy, e dalla dottoressa Clare Bailey, medico di famiglia. Potresti avere bisogno di almeno quattro settimane di Esclusione e Riparazione per dare al tuo intestino la possibilità di tornare in salute.
↘ CIBI DA EVITARE
• Glutine e cereali raffinati.
• Latte e derivati, in particolare il latte, che ha il maggior contenuto di lattosio, tutti i prodotti latto-caseari.
• Legumi. Contengono lectine, che possono causare gonfiore (reintroducili dopo due settimane, poiché sono una buona fonte di proteine).
• Alcol.
• Verdure molto ricche di fibra, come broccoli e cavolo nero e riccio, fagiolini, piselli e brassicaceae come cavolo e cavoletti di Bruxelles. Tendono tutti a risultare più digeribili se cotti lentamente. All’inizio riduci gli alimenti altamente prebiotici come cipolle, aglio e porro. Possono essere reintrodotti nella seconda fase.
↘ CIBI DA CONSUMARE IN GRANDI QUANTITÀ
• Alimenti di origine vegetale non fibrosi. Almeno metà del tuo piatto dovrebbe contenere verdura, erbe aromatiche e frutta. L’alimentazione quotidiana deve essere composta da almeno sette porzioni di verdura e frutta, con una prevalenza della prima.
• Proteine di buona qualità, necessarie per riparare le pareti dell’intestino. Dovresti assumerne 45-60 g al giorno. Scegli pesce grasso, uova, pollo, carne rossa alimentata con foraggio, soia, frutta a guscio, tofu, tempeh.
• Insalate a foglia amara condite con aceto o limone.
• Cibi ricchi di polifenoli: erbe aromatiche, spezie, frutta a guscio, semi oleosi, frutta e bacche, tè e cioccolato nero.
• Fitonutrienti, come quelli presenti negli ortaggi non ricchi di amido e nella frutta di diversi colori; limita invece i frutti tropicali, il melone e l’uva, visto il loro alto contenuto di zuccheri.
• Grassi vegetali come olio di oliva, olio di cocco, avocado, frutta a guscio e semi oleosi.
2°step
Attraversata la fase di Esclusione e Riparazione, e una volta che avrai cominciato a sentirti meglio, puoi iniziare a inserire nuovi cibi e a reintrodurre quelli che avevi eliminato. Riprendi a mangiare i cibi uno alla volta con un intervallo di almeno 72 ore tra l’uno e l’altro. Lo scopo è cercare di individuare quelli che ti danno problemi. Mangia una porzione normale dell’alimento “sospetto”. Se, dopo averlo reintrodotto, i disturbi si ripresentano, in genere nell’arco di pochi giorni, lasciali perdere. Quando avrai ricominciato a stare bene, prova a inserire un altro alimento tra quelli esclusi. Fallo seguendo queste indicazioni.
• Latte e derivati: inizia reintroducendo yogurt intero con fermenti lattici vivi, poi formaggi e burro e infine il latte.
• Frumento/glutine: parti con cereali a relativamente basso contenuto di glutine come orzo e farro. In genere il pane a lievitazione naturale è più digeribile. Introduci quindi gli alimenti contenenti frumento, sempre dopo aver lasciato trascorrere qualche giorno.
• Alcol con moderazione, e sempre insieme al cibo. Preferisci, se possibile, il vino rosso.
↘ PUOI ANCHE INIZIARE A POTENZIARE
I TUOI BATTERI BUONI ASSUMENDO PIÙ PREBIOTICI E PROBIOTICI Ecco i cibi che nutrono i batteri buoni:
• Topinambur, cipolla, porro, aglio, cicoria, cavolo cinese.
• Legumi. Possono essere reintrodotti dopo due settimane, ma gradualmente.
• Verdure fermentate, come i crauti.
• Yogurt con fermenti lattici vivi; kefir.
• Formaggi, in particolare quelli “puzzolenti”, che sono più ricchi di batteri.