IL WORKOUT TOTAL BODY
Per un allenamento completo bastano un paio di manubri, un tappetino e questo programma, preceduto da 20’ di lavoro cardio (più 5’ di stretching iniziali e finali)
SPINTE DEL BACINO
Sdraiati sul tappetino con le braccia distese lungo i fianchi e le gambe piegate con i piedi ben appoggiati al pavimento. Ora, con una contrazione di tutta la cintura addominale solleva il bacino fino a creare una diagonale perfetta dalle ginocchia alle spalle, senza inarcare la colonna. Poi torna alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 12 ripetizioni, con 30” di recupero.
SIDE PLANK
Mettiti su un fianco, con le gambe unite una sopra l’altra e il braccio libero disteso sul fianco. Ora contrai glutei e addominali e sollevati restando in appoggio sul gomito (che deve trovarsi esattamente sotto la spalla) e sul piede appoggiato a terra. Va formata una linea perfetta, senza curvature nella zona del bacino. Inizia mantenendo la posizione per 15” e aumenta di 5” a ogni seduta. Ripeti per 3 volte, con 30” di recupero.
CRUNCH TWIST
Altro esercizio per il core. Mettiti sdraiata sulla schiena, gambe piegate e un poco sollevate da terra. Quindi, mani alla nuca, stacca le spalle da terra per avvicinare alternativamente il gomito al ginocchio opposto (con la gamba che si piega come nel disegno, mentre l’altra si distende). Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni, con 30” di recupero tra l’una e l’altra.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Passiamo alla tonificazione dei bicipiti con le flessioni. Che in questo caso eseguiamo in versione light, cioè in appoggio sulle ginocchia anziché a gambe distese, in modo da accorciare la leva di lavoro. Mettiti supina con le mani a terra all’altezza delle spalle. Sollevati con la distensione delle braccia e scendi nuovamente, senza però mai toccare terra fino alla fine. Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni, con 30” di recupero.
DISTENSIONI CON MANUBRI
Mettiti seduta su uno sgabello, con i piedi divaricati e ben piantati a terra, addome contratto e schiena perfettamente in linea. Afferra 2 manubri da 1 kg (se sei agli inizi) o 2 kg (se più allenata) e portali all’altezza delle spalle. Solleva alternativamente le braccia, avendo l’accortezza di non distenderle completamente, ma lasciando sempre un piccolo angolo nella zona del gomito: in questo modo preservi l’articolazione da fastidi e infortuni. Fai 3 serie da 20 ripetizioni, con 30” di recupero.
ESTENSIONI DEI TRICIPITI
Dopo aver lavorato sui bicipiti, passiamo agli antagonisti, i tricipiti, “punto dolente” soprattutto per le donne. Seduta su uno sgabello, impugna un manubrio da 2 kg e portalo dietro la nuca. Tieni il braccio libero in appoggio sul sedile, per assicurarti un buon equilibrio. Ora, facendo attenzione a tenere ben fermo il segmento dalla spalla al gomito, solleva e abbassa l'avambraccio. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni, intervallate da 30” di recupero.