La gym in gravidanza
Durante l’attesa, schiena e bacino sono messi sotto stress. Corri ai ripari con questo facile programma di esercizi, da eseguire con l’ok del ginecologo
«In gravidanza, a causa dello sbilanciamento provocato dal pancione, tutta la postura della futura mamma si modifica», spiega il dottor Luca Cafaro, ginecologo all’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano (Milano). «Per limitare i disagi e favorire la mobilità pelvica puoi eseguire questi semplici esercizi, anche tutti i giorni», suggerisce il dottor Jair Consonni, fisioterapista a Legnano. Prima però, parlarne col tuo specialista.
ROTAZIONI DELLE GINOCCHIA
Sdraiata a pancia in su sopra un tappetino, braccia distese lungo i fianchi, palmi rivolti a terra , gambe piegate con i piedi aderenti
al suolo. A questo punto, porta le ginocchia prima verso destra e poi a sinistra, con un movimento ampio e lento (non bisogna appoggiare le gambe completamente a terra), fino a sentire una leggera sensazione di tensione sulla schiena.
Fai 3 serie di rotazioni da 1 minuto intervallate da una pausa di 30 secondi.
PONTE
Parti dalla posizione precedente, testa e collo ben aderenti
al tappetino. Contrai addominali, glutei, muscoli pelvici e solleva il bacino, lentamente. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi ritorna a terra appoggiando adagio la schiena e ripeti. Attenta al respiro: inspira, poi solleva espirando; quindi inspira di nuovo ed espira mentre scendi.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni, osservando mezzo minuto di stop.
TILT DEL BACINO SU FITBALL
Procurati una fitball e posiziona al lato dell’attrezzo un tavolino o una sedia. Ora, accomodati sulla sfera facendo attenzione a mantenere spalle e busto
ben dritti; appoggia il braccio destro sul supporto mentre l’altra mano è adagiata sul fianco. Quindi sposta il bacino in avanti e all’indietro, (il cosiddetto tilt) inarcando e srotolando la colonna.
Esegui 3 serie da 20 movimenti (10 in avanti e altrettanti all’indietro) interrotti da una pausa di mezzo minuto.
SEMI AFFONDI CON APPOGGIO
In piedi, gambe alla stessa larghezza dei fianchi, porta la mano sinistra sul fianco corrispondente, mentre l’altra è appoggiata a un supporto stabile, come un mobile
oppure una sedia. Ora, fai un passo in avanti con il piede sinistro e piega le ginocchia fermandoti prima che la coscia sinistra sia parallela al pavimento. Poi ritorna nella posizione di partenza e ripeti. Espira quando scendi, inspira nel momento in cui risali.
Fai 3 serie da 5 affondi per gamba, con una pausa di mezzo minuto fra i set.