PROBLEMINO CHE HAI...
... MINI-TRAINING CHE TI SUGGERISCE IL NOSTRO PERSONAL TRAINER. DA ESEGUIRE IN ALTERNATIVA A QUELLO ABITUALE
STRETCHING TRAPEZI E DELTOIDI Per prima cosa devi sciogliere la parte alta dei trapezi e i deltoidi. Mettiti seduta, con i piedi ben in appoggio a terra e la schiena aderente allo schienale della sedia, e porta il braccio sinistro, disteso ma non bloccato, verso la spalla destra. Aiuta il movimento con una dolce pressione della mano destra sul gomito. Fermati per 10” nel punto di massima estensione, quindi rilascia per 5” prima di premere nuovamente per altri 10”, andando appena oltre al punto precedente. Poi esegui a braccia inverse. 2 volte in tutto.
TRAZIONI PER I TRICIPITI
Dopo aver allungato trapezi e deltoidi, andiamo a lavorare sui tricipiti. Fissa una fascia elastica a bassa resistenza a un punto sicuro di fronte a te (per esempio la maniglia di una porta oppure il calorifero), quindi afferrane i due capi a braccia distese. Ora, senza inclinare la schiena in avanti, porta i gomiti indietro fino ad avere le mani sul piano dei fianchi. Fai attenzione a controllare bene il movimento, con una contrazione e una distensione delle braccia progressiva e regolare. Fai 3 serie da 10 ripetizioni, osservando
15” di recupero tra l’una e l’altra.
CURL PER I BICIPITI
Mettiti in posizione eretta, con i piedi distanti quanto le spalle e le braccia distese in modo naturale lungo i fianchi. Afferra un manubrio da non oltre 2 kg e, flettendo il gomito, portalo alla spalla avendo l’accortezza di isolare il movimento sul solo avambraccio: il tratto spalla-gomito non deve muoversi. In questo modo tonifichi i bicipiti senza eccedere. Mantieni costante il movimento, senza salire a strappi e contrastando la gravità nella fase eccentrica (cioè quando scendi). Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, con 15” di recupero per ogni braccio.
STRETCHING SU FITBALL
I dolori alla schiena, specie nella zona lombare, sono un problema diffuso. Viene allora utile la fitball per rinforzare il core, sciogliere le contratture e aiutare la colonna vertebrale a ricondizionarsi. Siediti a busto eretto sull’attrezzo, mantenendo i piedi divaricati per stabilizzare la posizione. Quindi scendi in posizione supina, portando la spina dorsale in estensione. Resta così per 20”; poi, facendo perno sul bacino, risali a busto eretto. Ripeti 2 volte.
ALLUNGAMENTO DELLA COLONNA
I dorsali e i trapezi sono muscoli molto estesi e una contrattura a loro carico può essere assai fastidiosa. Il loro allungamento è semplice, ma deve avvenire con gradualità. Siediti sui talloni, poi lentamente chiuditi a libro, lasciando scivolare le braccia in avanti. Non iperestenderti, ma resta in un intervallo che ti riesce naturale. Ora abbassa la testa tra le spalle: sentirai allungarsi anche lo splenio e il semispinale, cioè i muscoli del collo che reggono il capo. Resta così, senza forzare, per 30”.
CONTRAZIONI DEGLI ADDUTTORI
Di solito i dolori alle gambe sono localizzati nei grandi fasci muscolari, cioè quadricipiti e polpacci. Lavora allora sui fasci minori, come gli adduttori. Seduta con il busto eretto e le mani ai fianchi per mantenere in linea la colonna, serra tra le ginocchia una palla. Premi e rilascia per 15 volte, in modo da avere una continua alternanza di contrazione e decontrazione dell’interno coscia, e termina fermandoti in contrazione per 10”. Recupera 15” e ripeti.
PEDALATA SIMULATA
Sdraiati a terra su un materassino con le braccia appena staccate dal busto e i palmi ben in appoggio: in questo modo eviterai di “dondolare” con il bacino durante l’esercizio. Ora solleva le gambe, fletti a 90° le ginocchia e simula una pedalata. Stai lavorando sui glutei come sulla mobilità delle anche e delle ginocchia, con in più un intervento stabilizzatore degli addominali. Esegui 15 “pedalate”, recupera per 15” e ripeti in senso opposto. Poi ripeti l’intera serie.
CIRCONVOLUZIONI SU TAVOLETTA
I problemi alle articolazioni si risolvono lavorando sulla loro mobilità. Per quanto riguarda le caviglie, utilizza la tavoletta propriocettiva: posaci un piede e muovilo su tutti i piani dello spazio. Bascula in avanti e indietro (flesso-estensione); oscilla a destra e a sinistra (pronosupinazione); e infine ruota il piede prima in senso orario e poi antiorario. Ogni escursione va ripetuta 5 volte, senza forzare il movimento. Poi ripeti con l’altro piede. Per 2 volte in tutto.
SQUAT IN APPOGGIO
Mettiti in piedi a gambe divaricate dietro a una sedia e appoggiati al suo schienale, in modo da alleggerire un po’ il lavoro degli arti inferiori, anche se l’esercizio è fatto a carico naturale. Piega le gambe, scendendo fino ad avere un angolo di 90° alle ginocchia e stando attenta a non superare con esse la punta dei piedi. Torna alla posizione eretta, aiutandoti con le braccia (in appoggio sulla sedia). Prevedi due serie da 15 ripetizioni, con 30” di recupero.