La gym contro il mal di schiena

Quattro esercizi con la fitball, utili sia per contrastare il dolore, sia per evitare le recidive

Sono 15 milioni gli italiani che soffrono di mal di schiena. Se il dolore si concentra soprattutto nella zona lombare, si può correre ai ripari con una fitball (da 7,99 € su decathlon.it) e il programma suggerito dal dottor Jair Consonni, fisioterapista ortokinetico a Legnano (Milano). «I primi 2 esercizi servono a mobilizzare e drenare la parte infiammata; gli altri, invece, sono utili per rinforzare i muscoli, in modo da evitare le recidive», spiega l’esperto. Da eseguire con regolarità.

PENDOLO

Effettua questo esercizio durante la fase acuta, 3 volte al giorno per una settimana. Supina, braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia a 90° e appoggia i polpacci sulla fitball. Quindi, porta le gambe prima a destra e poi a sinistra, tenendo un ritmo lento e costante. Fai 3 serie da 1’ intervallate da 60” di pausa.

ANTIVERSIONI E RETROVERSIONI

Dall’ottavo giorno esegui questo movimento, da completare per 3 volte al dì. Seduta sulla sfera, contrai glutei, addominali e spingi la fitball in avanti e all’indietro facendo “rotolare” il bacino, a un ritmo lento e costante. Per favorire l’equilibrio puoi eseguire l’esercizio vicino a una sedia o a un mobile cui appoggiarti. Completa 20 ripetizioni, osservando 1’ e 30” di stop fra i set.

PONTE

Inseriscilo nel programma una volta superata la fase acuta (10-15 giorni): supina, braccia lungo i fianchi, polpacci e talloni appoggiati sulla fitball, contrai glutei, addominali e solleva il bacino. Mantieni per 5 secondi, poi ritorna nella posizione di partenza senza interrompere la respirazione, e ripeti. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni osservando fra ognuna 1’ di pausa.

SUPERMAN

Affiancalo all’esercizio precedente: pancia sulla fitball, punte dei piedi e mani appoggiate a terra. Contrai gli addominali, solleva e allunga il braccio sinistro e la gamba destra. Lo sguardo è rivolto in basso. Mantieni per 5”, torna nella posizione di partenza e riprova dal lato opposto. Ripeti 5 volte per lato, con 1’ e 30” di pausa fra i set.